Ang mga gulay ay may kaloriya, kaya maaari mong theoretically makakuha ng timbang kung kumain ka ng maraming mga ito. Gayunpaman, ang pagkain ng mga veggies ay karaniwang makakatulong sa iyo na malaglag ang pounds kaysa sa makamit mo, hangga't manatili ka na may mga mas mababang calorie na gulay at huwag ihanda ang mga ito ng mga sangkap na may mataas na calorie. Sa pangkalahatan, dapat kang tumuon sa pagkain ng mas maraming mga veggies bawat araw - hindi mas kaunti.
Kaloriya sa Mga Gulay
Ang pagdaragdag ng mas maraming gulay sa iyong diyeta ay hindi nangangahulugang kumakain ng maraming kaloriya, kung manatili ka ng mga gulay na hindi starchy. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga labanos, o tungkol sa pitong mga labanos, mayroon lamang tungkol sa 10 calories. Para sa 15 calories, maaari kang kumain ng 1 1/2 tasa ng shredded lettuce, 1/3 ng isang medium na pipino o dalawang tangkay ng kintsay, at, sa 20 kaloriya, maaari kang kumain ng limang sibat ng asparagus, 3/4 tasa ng berdeng beans, limang medium na kabute o 1/2 medium medium squash.
Gayunpaman, ang mga gulay na starchy, tulad ng patatas, matamis na patatas o mais, ay mas mataas sa mga kaloriya, na may bawat paghahatid na naglalaman ng pagitan ng 90 at 110 na calories. Dahil sa pagkakaiba-iba ng ito sa mga kaloriya, ang mga gulay na hindi starchy ay karaniwang inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.
Mga Gulay at Pagkawala ng Timbang
Ang mga hindi gulay na gulay ay naglalaman ng maraming tubig at hibla at medyo kaunting mga kaloriya bawat paghahatid; sa madaling salita, mababa sila sa density ng enerhiya. Ang mga pagkaing mababa sa density ng enerhiya ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang dahil makakain ka ng isang malaking sapat na bahagi ng mga ito upang punan ka nang hindi kumonsumo ng maraming mga calories.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2009 ay natagpuan na ang pagkain ng mas maraming gulay ay nauugnay sa isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang kabaligtaran ay totoo rin, sa mga taong kumakain ng mas kaunting mga gulay na mas malamang na makakuha ng timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa labis na katabaan noong 2007 ay natagpuan na ang mga taong kumakain ng mas kaunting mga prutas at gulay bawat araw ay nakakakuha ng mas maraming timbang sa isang 10-taong panahon kaysa sa mga kumakain pa. Maaaring ito ay dahil ang mga taong kumakain ng mas kaunting mga gulay ay malamang na kumain ng mas maraming mga pagkain na nauugnay sa pagtaas ng timbang.
Inirerekumenda ang Paggamit ng Gulay
Karamihan sa mga tao ay hindi kumain ng inirekumendang halaga ng mga gulay. Ang mga kababaihan ay dapat kumain ng hindi bababa sa 2 hanggang 2 1/2 tasa ng mga gulay bawat araw, at ang mga lalaki ay dapat kumain ng 2 1/2 hanggang 3 tasa. Ang bawat tasa ng hilaw na berdeng berdeng gulay ay binibilang lamang ng 1/2 tasa ng mga gulay patungo sa kinakailangang ito.
Mahalaga rin na kumain ng iba't ibang iba't ibang mga gulay sa buong linggo, kasama ang madilim na berdeng gulay, pula at orange na gulay, beans at mga gisantes, mga starchy gulay at iba pang mga gulay, dahil ang bawat kategorya ng mga gulay ay naglalaman ng iba't ibang halo ng mahahalagang bitamina at mineral. Habang hindi mo nais na labis na labis ang mga gulay na starchy dahil sa kanilang mas mataas na calorie na nilalaman, hindi mo nais na lubos na maalis din ang mga ito.
Bawat linggo, ang mga kababaihan ay dapat kumain ng 4 hanggang 5 tasa ng mga gulay na starchy, at ang mga lalaki ay dapat kumain ng 5 hanggang 6 tasa ng mga gulay na ito. Ang isang mabuting paraan upang matulungan kang madagdagan ang iyong paggamit ng gulay ay upang punan ang hindi bababa sa 1/4 ng iyong plato na may mga gulay na hindi starchy sa bawat pagkain, at isa pang 1/4 ng iyong plato na may mga gulay na starchy o buong butil.
Mga Uri ng Gulay at Mga Tip sa Paghahanda
Ang mga gulay na starchy, tulad ng patatas, at mga inihanda na may mga sangkap na may mataas na calorie ay malamang na humantong sa pagkakaroon ng timbang. Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong 2011 ay natagpuan na habang ang karamihan sa mga gulay ay nauugnay sa pagbaba ng timbang, ang bawat karagdagang paghahatid ng anumang uri ng patatas ay nauugnay sa pagtaas ng timbang.
Subukang limitahan ang mantikilya, kulay-gatas, cream, mayonesa, keso, de-latang mga sarsa o malaking halaga ng sarsa na sarsa ng full-fat salad; ang mga karagdagan na ito ay mas malamang na lalampas mo ang iyong mga calorie para sa araw at makakuha ng timbang. Ang isang kutsara ng mantikilya ay nagdaragdag ng 100 calories, at ang parehong halaga ng ranch dressing ay nagdaragdag ng 63 calories. Kahit na ang nabawasan-taba ng kulay-gatas ay may 22 calories bawat kutsara. Ang mga steamed, inihaw, hilaw o microwaved na gulay ay mas mahusay na mga pagpipilian kaysa sa mga pinirito, naghanda ng au gratin o creamed.
Malusog na Mga Paraan upang Taasan ang Gulay sa Pag-inom
Gamit ang salt-free na mga panimpla upang matikman ang iyong mga gulay sa halip na taba ay panatilihing mababa ang mga calorie at limitahan ang anumang panganib ng pagkakaroon ng timbang. Basil, damo ng damo, marjoram, perehil, rosemary, thyme, sage, tarragon, bawang, lemon, sibuyas at suka ang lahat ay ginagawang masarap ang iyong mga gulay, kaya eksperimento upang makita kung alin ang gusto mo.
