Tulad ng walang solong perpektong tumatakbo na sapatos o isang programang pagsasanay na walang palya na gumagana para sa lahat ng mga runner, walang magic diet na magbibigay kapangyarihan sa bawat isa at marathoner sa buong linya.
Ang iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta ay nakasalalay sa mga kadahilanan tulad ng antas ng iyong karanasan, mga isyu sa kalusugan at kung paano tumugon ang iyong katawan sa iba't ibang mga pagkain, ayon kay Dina Griffin, isang board-certified na sports dietitian at nakarehistrong nutrisyunista sa nutrisyon sa The Nutrisyon Mechanic. "Gusto kong tumingin sa mga pagpipilian sa kalidad ng nutrisyon at matiyak na ang mga runner ay nakakakuha ng sapat upang suportahan ang kanilang pagsasanay at mapanatili ang pagkakaroon ng enerhiya, " sabi niya.
Iyon ay sinabi, mayroong ilang mga pangunahing mga prinsipyo ng masustansiyang pagkain upang ma-fuel ang iyong pagsasanay sa marathon at mag-aalok sa iyo ng pinakamahusay na pagkakataon ng tagumpay sa araw ng lahi. Magsimula sa mga patnubay na ito, at pagkatapos isaalang-alang ang iyong sarili ng isang eksperimento sa isa. Isulat ang mabilis na mga tala tungkol sa kung ano ang kinakain mo at kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan, isip at gastrointestinal system pagkatapos, ay nagmumungkahi kay Tom Holland, isang sertipikadong nutrisyonista sa isport at may-akda ng Swim, Bike, Run, Kumain .
Gamit ang pamamaraang iyon, maaari kang makapasok sa pinakamainam na diyeta ng marathon - para sa iyo . Ang pinakamahusay na pre-marathon diet ay maaaring magbago kahit sa iyo sa paglipas ng panahon, sabi ni Holland; sa edad na 50, patuloy pa rin niyang inaayos ang sarili nitong equation ng gasolina.
Isipin ang Iyong mga Macronutrients
Ang lahat ng mga pagkain ay binubuo ng tatlong pangunahing sangkap na tinatawag na macronutrients - karbohidrat, protina at taba. Lahat sila ay mahalaga para sa mga runner ng distansya, sabi ng rehistradong nutrisyunista sa nutrisyonista na si Lydia Nader, tagapagtatag ng RUN Performance Nutrisyon sa Chicago.
Ang mga karbohidrat ay nagsisilbing pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa mga atleta ng pagbabata. Para sa karamihan ng mga marathoner, inirerekumenda ni Nader na naglalayon ng halos 5 gramo ng mga carbs bawat kilo ng timbang ng katawan - iyon ay 2.2 pounds - bawat araw (kaya, isang 150-pounds runner ang kakailanganin ng halos 340 gramo).
Tinutulungan ng protina ang pag-aayos ng pinsala sa kalamnan at pagtanggal ng pagkapagod sa huli sa lahi. Sinabi ni Griffin na madalas niyang nagsisimula ang pagpaplano ng mga diet ng mga atleta sa pamamagitan ng pagtiyak na matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa protina - naglalayon siya ng 1.4 hanggang 2 gramo bawat kilo bawat araw (95 hanggang 136 gramo para sa isang 150-pounds runner).
Sa wakas, ang mga taba ay nagbibigay din ng enerhiya, panatilihing balanse ang mga antas ng hormone at labanan ang pamamaga, na bumubuo kapag nagsasanay ka nang husto. Ang mga Omega-3 fatty acid - na matatagpuan sa mga mataba na isda, walnut at flaxseeds - naglalaro ng isang kritikal na papel, sabi ni Nader. Pinapayuhan niya ang mga atleta na ubusin ang mga pagkaing mataas sa mga taba na ito ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses lingguhan.
Habang totoo na ang ilang mga atleta ay nakakakita ng tagumpay sa isang high-fat, low-carb diet, na hindi gagana para sa maraming tao, sabi ni Nader. Ang mga taba ay hindi madaling masunog nang mabilis, tulad ng mga carbs. Upang sanayin ang iyong katawan upang magamit ang mga ito nang mahusay, kailangan mong maging masigasig tungkol sa paghihigpit sa iyong paggamit ng karot.
Para sa maraming mga runner, ang pagdaragdag ng sobrang stress na ito sa tuktok ng pagsasanay ay hindi produktibo, sabi niya. "Pinapayagan ng mga karbohidrat para sa kaunting kakayahang umangkop, kaunti pa sa leeway, " paliwanag ni Nader. Dagdag pa, ang isang diskarte na may mababang karot ay maaaring makapinsala sa pagganap sa maraming mga atleta ng pagbabata, ayon sa isang pag-aaral noong Disyembre 2016 sa Journal of Physiology .
Isaalang-alang ang Kalidad, Masyado
Ang iyong mga gawi sa pagkain ay hindi lahat ng isang laro na numero. Ang kalidad ng mga pagkaing kumain ka rin ng mga bagay. Layunin para sa kabuuan, minimally na pinoproseso ng mga pick tulad ng mga lean na karne at isda, buong butil, pagawaan ng gatas at isang iba't ibang mga prutas at gulay. Nag-aalok sila ng karamihan sa mga micronutrients, ang mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan upang suportahan ang iyong pagsasanay at pagbawi, at panatilihing malusog ang iyong immune system.
Karamihan sa iyong mga carbs ay dapat na tinatawag na kumplikadong mga karbohidrat - mga pagkaing mayaman sa hibla at nutrisyon tulad ng buong butil, karamihan sa mga gulay at beans, sabi ni Nader. Ngunit ang mga simpleng karbohidrat tulad ng prutas, starchy gulay at sugars ay mayroon ding kanilang lugar; nagbibigay sila ng mabilis na enerhiya na maaaring magbigay sa iyo ng isang kinakailangang jolt bago o sa panahon ng isang karera.
Fuel on - at Pagkatapos - ang Run
Ang iyong mga tindahan ng kalamnan ng glycogen - ang uri ng asukal na ginagamit nila para sa enerhiya - ay malaki ang nabawasan pagkatapos ng tungkol sa 90 minuto ng katamtaman hanggang sa high-intensity ehersisyo, tala ng isang pag-aaral sa Setyembre 2016 sa American Journal of Physiology: Endocrinology at Metabolism .
Kailangan mong kumuha ng mas glycogen sa panahon ng mahabang pagsasanay sa pagsasanay at ang iyong marathon. Inirerekomenda ng mga alituntunin ng nutrisyon sa sports na maglayon ng 30 hanggang 90 gramo bawat oras; magsimula sa mababang dulo kung ikaw ay mas maliit o madaling kapitan ng pagkabalisa sa tiyan, sabi ni Griffin.
Simulan ang pagsasanay sa mid-run fueling sa sandaling ang iyong mga sesyon ng pagsasanay naabot ang 90-minutong marka. Sa ganoong paraan, magkakaroon ka ng maraming oras upang magsanay at makita kung ano ang gumagana para sa iyo at sa iyong gat, sabi ni Griffin. Maaari kang gumamit ng mga pre-package na gels, chews at sports drinks - o kahit na mag-tote ng iyong sariling buong pagkain, tulad ng saging o mga petsa.
Mahalaga rin na ma-refuel ang iyong mga tindahan ng enerhiya pagkatapos ng isang hard workout o isang lahi. Ang pagkakaroon ng meryenda o isang pagkain na may tatlong-sa-isang ratio ng mga carbs sa protina sa loob ng isang oras o higit pa pagkatapos ng isang mahabang pagtakbo o lahi jumpstarts ang iyong proseso ng pagbawi, muling pagdaragdag ng iyong glycogen at pagtulong sa pag-aayos ng pinsala sa iyong mga kalamnan, sabi ni Nader.
Uminom Up - at Magdagdag ng Mga Elektrolisis
Ang Hydration ay isa pang pangunahing aspeto ng paglalagay ng gasolina nang maayos para sa isang marathon, itinuro ni Nader. Ang mga likido na kalamnan ay hindi gumagana nang maayos at mas madaling kapitan ng sakit sa katawan at mas mabagal na paggaling. Inirerekomenda niya ang isang saligan ng hindi bababa sa dalawang litro bawat araw ng tubig, kahit na kailangan mo ng higit pa depende sa iyong timbang, ang iyong mileage at oras ng taon. Uminom ng sapat na likido na ang iyong ihi ay ang kulay ng limonada, hindi masyadong madilim ngunit hindi masyadong magaan.
Tandaan na posible na uminom ng sobrang tubig. Maaari itong mag-ambag sa isang mapanganib na kondisyon na tinatawag na hyponatremia, kung saan ang iyong konsentrasyon ng sodium ay natunaw. Ang muling pagdadagdag ng iyong mga tindahan ng mga electrolyte - mineral na kasama ang sodium, potassium at magnesium - mahalaga din sa tamang balanse ng likido. Maaari mong makuha ang mga ito sa pamamagitan ng mga pagkain, kasama ang saging at asin, o gumamit ng inuming halo o protina sa nutrisyon ng sports na kasama ang mga ito, sabi ni Nader.
Power Up para sa Iyong Lahi
Sinanay mo nang mabuti at kumain ng maayos sa loob ng mga linggo - at sa iyong huling ilang mga pre-lahi na pagkain, mayroon kang isang pagkakataon na ilagay ang pagtatapos ng iyong mga paghahanda. Tulad ng pagsasanay mo sa pagkain sa pagtakbo, gamitin ang iyong mahabang pagsasanay ay tumatakbo bilang mga pagkakataon upang masubukan kung ano ang kakainin mo sa gabi bago at ang umaga ng iyong lahi. Eksperimento sa parehong mga sangkap ng iyong pagkain at ang tiyempo upang malaman kung ano ang pinakamahusay para sa iyo, sabi ni Griffin.
Ang mga pasta dinner at bagel breakfasts ay maraming mga runner 'go-tos para sa isang dahilan - ang mga simpleng carbs ay nagbibigay ng mabilis na enerhiya at may posibilidad na maging madali sa gat. Inirerekomenda ni Griffin kabilang ang ilang protina sa hapunan - marahil isang-quarter sa isang-katlo ng plato - upang magbigay ng tinatawag niyang "sticking power." Kasama ang protina sa iyong pagkain sa umaga, tulad ng nut butter o itlog, nagpapabagal sa panunaw nang kaunti kaya ang paglabas ng enerhiya ay tumatagal hanggang ang baril ay umalis sa panimulang linya.
Maaari kang magsimula sa template na iyon, ayusin upang makita kung ano ang gumagana, pagkatapos ay tiyaking mayroon kang access sa lahat ng mga sangkap sa gabi bago at sa araw ng iyong lahi, lalo na kung naglalakbay ka. Sa iyong mga pagkain naka-lock, maaari kang mag-concentrate sa manatiling kalmado at pagpapatakbo ng iyong makakaya.
