Kung naghahanap ka ng isang balanseng diyeta sa diyeta sa isang linggo, maaari kang lumikha ng iyong sariling batay sa iyong mga pangangailangan sa pagkain at mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ano ang gumagana para sa iyo ay maaaring hindi gumana para sa ibang tao dahil ang mga pangangailangan ng caloric ay batay sa edad, kasarian at iba pang mga kadahilanan.
Ano ang Dapat mong Kumain
Ayon sa National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), ang isang malusog na plano sa pagkain ay nagbibigay ng iyong katawan ng nutrisyon na kinakailangan nito araw-araw habang nananatili sa loob ng iyong pang-araw-araw na mga alituntunin ng calorie para sa alinman sa pagpapanatili ng timbang o pagbaba ng timbang. Ang paglikha ng isang malusog na talahanayan ng oras ng pagkain ay mabawasan din ang iyong panganib para sa sakit sa puso, diabetes at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
Ang iyong malusog na plano sa pagkain ay dapat:
- Maglagay ng malakas na diin sa prutas at gulay, buong butil at mababang mga taba o mga produktong walang pagawaan ng gatas.
- Mga sukat ng bahagi ng control.
- Isama ang sandalan na karne, isda, manok, beans, itlog at mani.
- Limitahan ang sodium, idinagdag na mga sugars at saturated at trans fats.
Magkano ang dapat mong kainin ay depende sa iyong edad, kasarian, kasalukuyang kalusugan at kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang o mawalan ng timbang.
Ayon sa Kalusugan ng Harvard, ang mga malulusog na lalaki ay dapat kumonsumo ng mas kaunti sa 1, 500 calories bawat araw, at ang mga malusog na kababaihan ay hindi dapat kumonsumo ng mas kaunti sa 1, 200 kaloriya. Sinabi ng NHLBI na napakababang mga diyeta ng calorie na 800 calories o mas mababa sa isang araw ay hindi dapat gamitin nang walang pangangasiwa sa medisina.
Para sa isang malusog na rate ng pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, dapat mong i-cut ang 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong diyeta araw-araw, alinman sa pamamagitan ng nabawasan na pagkonsumo ng pagkain, regular na ehersisyo o isang kumbinasyon ng dalawa. Kung palagi kang nag-eehersisyo, bumuo ng iyong balanseng menu ng diyeta para sa isang linggo batay sa 1, 500 hanggang 1, 800 calories bawat araw.
Lumikha ng Iskedyul ng Pang-araw-araw na Pagkain
Pagdating sa pagbuo ng iyong pang-araw-araw na iskedyul ng pagkain, mayroong maraming magkasalungat na payo doon. Ang ilang mga tao ay nagsasabi na dapat kang kumain tuwing dalawa hanggang tatlong oras upang mapanatili ang metabolismo na nabuhay, habang ang iba ay nagsasabi na dapat kang dumikit lamang sa pagkain ng tatlong pagkain sa isang araw.
Ayon sa isang artikulo sa Mayo 2018 para sa Insider, sinabi ni Dr. Edward Bitok, DrPH, MS, RDN, katulong na propesor, Kagawaran ng Nutrisyon at Dietetics sa Loma Linda University School of Allied Health Professions, sinabi, "Ang oras ng paghihintay sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na sa pagitan ng. tatlo at limang oras."
Ang dahilan para sa oras na ito ay ang oras na ito ay ang average na dami ng oras na kinakailangan para sa tiyan na walang laman ang mga nilalaman nito sa maliit na bituka. Tinitiyak din nito na talagang gutom ka, sa halip na kumain sa labas ng ugali.
Ang isang malusog na talahanayan ng oras ng pagkain ay dapat magsimula sa agahan sa loob ng dalawang oras ng paggising. Ayon sa isang artikulo sa Oktubre 2018 na Forbes , sinabi ni Kim Larson, RDN, CSSD, CD, "Mas maaga kang kumakain ng agahan pagkatapos mong magising, mas mahusay na para sa iyong metabolismo."
Ipagpalagay nating gisingin ka ng alas-6 ng umaga Nangangahulugan ito na dapat kang kumain ng agahan nang hindi lalampas sa 8 ng umaga Ang tanghalian ay dapat mangyari minsan sa pagitan ng 11 ng umaga at 1:00 Mula roon, ang hapunan ay dapat mangyari sa pagitan ng alas-4 ng hapon hanggang 6 ng hapon Kung nais, maaari kang magkaroon ng isang maliit na malusog meryenda sa paligid ng 9 pm hangga't hindi ka diretso sa kama pagkatapos. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng acid reflux, ayon sa Harvard Health.
Pagbalanse ng Iyong Pang-araw-araw na Diyeta
Ang susi sa pagbuo ng isang balanseng menu ng diyeta para sa isang linggo ay tumuon sa pagsunod sa mga alituntunin ng US Department of Agriculture MyPlate. Kung gumawa ka ng isang malusog na talahanayan ng oras ng pagkain, hindi mahalaga kung kumakain ka ng mga maling bagay o kumain ng labis sa kanila.
Ayon sa mga patnubay na iyon, ang kalahati ng iyong plato ay dapat maglaman ng mga prutas at gulay. Ang iyong mga gulay ay dapat na iba-iba. Layunin para sa buong prutas kapag posible dahil sa mga idinagdag na sugars na madalas na matatagpuan sa mga naproseso na mga produktong prutas. Ang natitirang kalahati ng iyong plato ay dapat gawin ng mga butil at protina. Hindi bababa sa kalahati ng mga butil na iyon ay dapat na buong butil.
Ang isang malusog na diyeta ay isasama ang mga gulay mula sa bawat sub-pangkat, na kung saan ay: madilim na berde na gulay, mga gulay na starchy, beans at mga gisantes, pula at orange na gulay at iba pang mga gulay. Maaari mong kainin ang mga ito luto, sariwa, nagyelo o nag-aalis ng tubig. Maaari mong kainin ang mga ito nang buo, hiniwa o hiwa o mashed, depende sa iyong panlasa.
Upang masulit ang iyong malusog na diyeta, layunin na makuha ang karamihan sa iyong mga servings ng prutas mula sa buong prutas. Maaari mong kainin ang mga ito sariwa, nagyelo, de-latang o tuyo. Maaari mong i-cut up ang mga ito, kumain ng buo o linisin ang mga ito. Ang susi ay upang maiwasan ang prutas na may idinagdag na asukal, tulad ng mga fruit cocktail na nakaimpake sa syrup kaysa sa tubig.
Ang mga pagkaing buong butil ay nagbibigay ng mas maraming nutrisyon, lalo na ang hibla kaysa sa pino na mga butil. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang maghanap para sa mga produkto na nagsasabing "100 porsyento buong butil" o "100 porsiyento na buong trigo." Sa halip na gumamit ng puting tinapay, tortillas at bigas, pumili ng buong alternatibong trigo at kayumanggi.
Pagdating sa protina, siguraduhing ihalo ito. Subukang kumain ng pagkaing-dagat dalawang beses sa isang linggo, at limitahan ang pulang karne sa isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Huwag kalimutang isama ang mga vegetarian na mapagkukunan ng protina tulad ng beans, mani, buto at itlog.
Kung nasa badyet ka, magugulat ka sa magagawa mo sa murang mga plano sa pagkain. Posible na kumain ng isang malusog na balanseng diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na bahagi, mga benta sa pamimili sa iyong lokal na grocery store at pamimili para sa ani na sa panahon. Maaari ka ring gumawa ng karne bilang isang saliw sa iyong ulam, na nakatuon sa halip sa mas maraming prutas, gulay at buong butil.
OK lang kung magpasawa ka sa mga sweets paminsan-minsan, ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang gawin ang iyong makakaya upang planuhin ang mga okasyong iyon nang maaga. Sa isang araw na alam mong nagkakaroon ka ng isang bagay na hindi gaanong malusog, maaari mong punan ang higit pang mga prutas at gulay o amp up ang iyong pisikal na aktibidad. Iyon ang dahilan kung bakit tinawag itong balanse!
