Natanaw mo na ba ang isang tao sa beach na may hugis V na iyon? Alam mo: Malawak, masculine frame na may isang slim, atletikong baywang? O hinahangaan mo ba ang mga kababaihan na naglakas-loob na hubarin ang kanilang mga likod? Kadalasan, nakakalimutan natin ang tungkol sa aming mga likuran, isang lugar ng katawan na susi sa parehong aming pisikal na fitness at aesthetic na hitsura. Kaya paano mo bubuo ito ng aesthetically at athletically basic area ng iyong katawan? Ang pull-up, siyempre! Ang pull-up ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang iyong katawan, at kailangan mo lamang ng isang bar at bigat ng iyong katawan. Ang mga 10 pagsasanay na ito ay nakakatipid ng oras at lumikha ng lakas na gumagana na naaangkop sa maraming iba pang mga pisikal na aktibidad.
Natanaw mo na ba ang isang tao sa beach na may hugis V na iyon? Alam mo: Malawak, masculine frame na may isang slim, atletikong baywang? O hinahangaan mo ba ang mga kababaihan na naglakas-loob na hubarin ang kanilang mga likod? Kadalasan, nakakalimutan natin ang tungkol sa aming mga likuran, isang lugar ng katawan na susi sa parehong aming pisikal na fitness at aesthetic na hitsura. Kaya paano mo bubuo ito ng aesthetically at athletically basic area ng iyong katawan? Ang pull-up, siyempre! Ang pull-up ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang palakasin ang iyong katawan, at kailangan mo lamang ng isang bar at bigat ng iyong katawan. Ang mga 10 pagsasanay na ito ay nakakatipid ng oras at lumikha ng lakas na gumagana na naaangkop sa maraming iba pang mga pisikal na aktibidad.
1. Lat Pull-Down
PAANO GAWAIN: Mag-Loop ng isang band sa paligid ng isang pull-up bar at ihulog sa isang tuhod sa sahig. Grab ang band na may parehong mga kamay balikat-lapad bukod. Pakikipag-ugnay sa iyong core habang pinipiga ang iyong mga lats nang magkasama at pababa habang hinihila ang bayan ng banda at patungo sa iyong dibdib. Paglabas pabalik sa simula nang may kontrol. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito sa isang lat pull-down machine sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa bar na may malawak na pagkakahawak at pag-upo na nakaharap sa lat pull-down machine. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, isali ang iyong core at pisilin ang iyong mga lats at magkasama habang hinila mo ang bar sa iyong dibdib. Pabalikin ang bar nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Gumamit ng isang bigat na hamon sa apat na hanay ng walong rep.
PAANO GAWAIN: Mag-Loop ng isang band sa paligid ng isang pull-up bar at ihulog sa isang tuhod sa sahig. Grab ang band na may parehong mga kamay balikat-lapad bukod. Pakikipag-ugnay sa iyong core habang pinipiga ang iyong mga lats nang magkasama at pababa habang hinihila ang bayan ng banda at patungo sa iyong dibdib. Paglabas pabalik sa simula nang may kontrol. Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito sa isang lat pull-down machine sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa bar na may malawak na pagkakahawak at pag-upo na nakaharap sa lat pull-down machine. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig, isali ang iyong core at pisilin ang iyong mga lats at magkasama habang hinila mo ang bar sa iyong dibdib. Pabalikin ang bar nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Gumamit ng isang bigat na hamon sa apat na hanay ng walong rep.
2. Pull-Up Sa Band
PAANO GAWAIN: Mag-load ng isang band sa paligid ng isang pull-up bar. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa ilalim ng loop upang suportahan ang iyong timbang habang inabot ng iyong mga kamay ang pull-up bar na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang mas makapal na banda upang suportahan ang higit sa iyong timbang. Ang mas makapal ang banda, mas maraming suporta ang ibinibigay nito. Makisali sa iyong core at lats habang hinuhugot mo ang iyong baba at pataas sa bar. Ibaba nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Tatlong hanay ng tatlo hanggang anim na rep.
PAANO GAWAIN: Mag-load ng isang band sa paligid ng isang pull-up bar. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa ilalim ng loop upang suportahan ang iyong timbang habang inabot ng iyong mga kamay ang pull-up bar na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang mas makapal na banda upang suportahan ang higit sa iyong timbang. Ang mas makapal ang banda, mas maraming suporta ang ibinibigay nito. Makisali sa iyong core at lats habang hinuhugot mo ang iyong baba at pataas sa bar. Ibaba nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Tatlong hanay ng tatlo hanggang anim na rep.
3. Ring Row
Para sa isang mas advanced na bersyon ng ehersisyo na ito, i-scoot ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay kahanay sa sahig, kasama ang karamihan sa iyong timbang at pag-igting sa mga singsing. Para sa isang bersyon ng nagsisimula, scoot ang iyong mga paa pabalik upang ikaw ay mas patayo sa sahig at maaaring suportahan ang higit pa sa iyong timbang sa katawan. PAANO GAWAIN: I-hold ang mga singsing sa iyong mga kamay at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, tulad ng pagsasagawa ka ng isang inverted pull-up. Makisali sa iyong glutes at abs habang hinuhugot mo ang iyong katawan patungo sa mga singsing. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga kalat tulad ng sinusubukan mong kurutin ang isang matipid sa pagitan nila habang dinadala mo ang iyong dibdib sa pamamagitan ng mga singsing. Ibaba nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Tatlong hanay ng 10 reps.
Para sa isang mas advanced na bersyon ng ehersisyo na ito, i-scoot ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay kahanay sa sahig, kasama ang karamihan sa iyong timbang at pag-igting sa mga singsing. Para sa isang bersyon ng nagsisimula, scoot ang iyong mga paa pabalik upang ikaw ay mas patayo sa sahig at maaaring suportahan ang higit pa sa iyong timbang sa katawan. PAANO GAWAIN: I-hold ang mga singsing sa iyong mga kamay at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, tulad ng pagsasagawa ka ng isang inverted pull-up. Makisali sa iyong glutes at abs habang hinuhugot mo ang iyong katawan patungo sa mga singsing. Paghiwa-hiwalayin ang iyong mga kalat tulad ng sinusubukan mong kurutin ang isang matipid sa pagitan nila habang dinadala mo ang iyong dibdib sa pamamagitan ng mga singsing. Ibaba nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Tatlong hanay ng 10 reps.
4. Bent-Over Row
Ang ehersisyo na ito ay maaaring makumpleto gamit ang isang barbell, dumbbells o kettlebells. PAANO GAWAIN: Sa bahagyang baluktot na mga tuhod, bisagra sa harap ng baywang na may isang patag na likod at mapagmataas na dibdib. Gamit ang iyong ninanais na form ng timbang, pisilin ang iyong mga lats nang sama-sama at isali ang iyong glutes habang inilalagay mo ang timbang hanggang sa iyong dibdib. Ibaba nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Limang hanay ng anim hanggang walong rep.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAng ehersisyo na ito ay maaaring makumpleto gamit ang isang barbell, dumbbells o kettlebells. PAANO GAWAIN: Sa bahagyang baluktot na mga tuhod, bisagra sa harap ng baywang na may isang patag na likod at mapagmataas na dibdib. Gamit ang iyong ninanais na form ng timbang, pisilin ang iyong mga lats nang sama-sama at isali ang iyong glutes habang inilalagay mo ang timbang hanggang sa iyong dibdib. Ibaba nang may kontrol at ulitin. REP SCHEME: Limang hanay ng anim hanggang walong rep.
5. Pag-jump Pull-Up
Ang paglukso ng mga pull-up ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng memorya ng kalamnan at sanayin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggalaw ng pull-up. PAANO GAWAIN: Kumapit sa isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa malayo sa iyo. Mag-hang sa pull-up bar habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa upang ang bigat ay nasa iyong mga kamay at hindi ang iyong mga paa. Tumutok sa paghila gamit ang iyong mga kalat at likod habang madali kang tumalon at maabot ang iyong baba sa bar. Hindi ito dapat maging isang buong pagtalon, ngunit sa halip ito ay isang paraan upang makisali ang mga kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng pull-up na may kaunting karagdagang tulong mula sa iyong mas mababang katawan. REP SCHEME: Tatlong hanay ng tatlo hanggang limang rep.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAng paglukso ng mga pull-up ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng memorya ng kalamnan at sanayin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggalaw ng pull-up. PAANO GAWAIN: Kumapit sa isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa malayo sa iyo. Mag-hang sa pull-up bar habang pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa upang ang bigat ay nasa iyong mga kamay at hindi ang iyong mga paa. Tumutok sa paghila gamit ang iyong mga kalat at likod habang madali kang tumalon at maabot ang iyong baba sa bar. Hindi ito dapat maging isang buong pagtalon, ngunit sa halip ito ay isang paraan upang makisali ang mga kalamnan na ginagamit mo sa panahon ng pull-up na may kaunting karagdagang tulong mula sa iyong mas mababang katawan. REP SCHEME: Tatlong hanay ng tatlo hanggang limang rep.
6. Pag-akyat ng Rope
Kilala ang mga manlalakad dahil sa kanilang malakas na tapo dahil buong suportado nila ang timbang ng kanilang katawan kapag sinukat nila ang mga bundok. Channel ang iyong panloob na umaakyat sa pamamagitan ng pag-akyat ng lubid! PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng mas mataas hangga't maaari sa lubid na may isang kamay na nakasalansan sa tuktok ng iba pang (kadalasan ang iyong nangingibabaw na kamay ay makakaramdam ng mas mahusay sa tuktok). Susunod, balutin ang lubid sa labas ng iyong nangingibabaw na bahagi (dapat itong tumugma sa iyong kamay) at itali ang lubid sa tabi ng iyong paa. Gamit ang iyong pang-itaas na katawan, lumukso at, gamit ang hindi kilalang paa, kunin ang lubid at mai-secure ito sa tuktok ng iyong nangingibabaw na paa. Umabot ng mataas hangga't maaari sa iyong mga kamay at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong pambalot. I-secure ang iyong mga paa at ituwid ang iyong mga binti. Sa puntong ito, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa iyong dibdib. Ulitin ang kilusang ito. Upang babaan, panatilihin ang iyong mga kamay at paa sa lugar. Bahagyang mapawi ang presyon sa iyong walang talampakan na paa upang madulas nang may kontrol. REP SCHEME: Tatlong hanay ng dalawang pag-akyat.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comKilala ang mga manlalakad dahil sa kanilang malakas na tapo dahil buong suportado nila ang bigat ng kanilang katawan kapag sinukat nila ang mga bundok. Channel ang iyong panloob na umaakyat sa pamamagitan ng pag-akyat ng lubid! PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng mas mataas hangga't maaari sa lubid na may isang kamay na nakasalansan sa tuktok ng iba pang (kadalasan ang iyong nangingibabaw na kamay ay makakaramdam ng mas mahusay sa tuktok). Susunod, balutin ang lubid sa labas ng iyong nangingibabaw na bahagi (dapat itong tumugma sa iyong kamay) at itali ang lubid sa tabi ng iyong paa. Gamit ang iyong pang-itaas na katawan, lumukso at, gamit ang hindi kilalang paa, kunin ang lubid at mai-secure ito sa tuktok ng iyong nangingibabaw na paa. Umabot ng mataas hangga't maaari sa iyong mga kamay at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib habang pinapanatili ang iyong pambalot. I-secure ang iyong mga paa at ituwid ang iyong mga binti. Sa puntong ito, ang iyong mga kamay ay dapat na nasa iyong dibdib. Ulitin ang kilusang ito. Upang babaan, panatilihin ang iyong mga kamay at paa sa lugar. Bahagyang mapawi ang presyon sa iyong walang talampakan na paa upang madulas nang may kontrol. REP SCHEME: Tatlong hanay ng dalawang pag-akyat.
7. Flexed-Arm Hang
Oras upang maibalik ka sa iyong mga araw sa klase sa gym! PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang kahon o tumalon sa isang pull-up bar upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pakikialam ang iyong core at panatilihin ang iyong baba sa bar sa parehong posisyon. Ang posisyon na ito ay kilala upang gawin kang iling, at OK lang iyon. Itulak sa pamamagitan nito! REP SCHEME: Magsimula sa 10 segundong paghawak at gumana ang iyong paraan.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comOras upang maibalik ka sa iyong mga araw sa klase sa gym! PAANO GAWAIN: Tumayo sa isang kahon o tumalon sa isang pull-up bar upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pakikialam ang iyong core at panatilihin ang iyong baba sa bar sa parehong posisyon. Ang posisyon na ito ay kilala upang gawin kang iling, at OK lang iyon. Itulak sa pamamagitan nito! REP SCHEME: Magsimula sa 10 segundong paghawak at gumana ang iyong paraan.
8. Scapular Pull-Up
Alamin na i-on ang iyong mga lats na may scapular pull-up. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa malayo sa iyong katawan. Makisali sa iyong core at lats habang hinuhuli mo ang iyong mga lats sa iyong likuran at malayo sa iyong mga tainga, na lumilikha ng puwang sa pagitan ng mga balikat at tainga. REP SCHEME: Tatlong hanay ng 10 reps.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAlamin na i-on ang iyong mga lats na may scapular pull-up. PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa malayo sa iyong katawan. Makisali sa iyong core at lats habang hinuhuli mo ang iyong mga lats sa iyong likuran at malayo sa iyong mga tainga, na lumilikha ng puwang sa pagitan ng mga balikat at tainga. REP SCHEME: Tatlong hanay ng 10 reps.
9. Baligtad na Hilera
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng hilera ng singsing, ngunit sa oras na ito ay gumagamit ka ng isang bar, na isang matatag na ibabaw. Gumamit ng isang bar sa isang squat rack o isang Smith machine para sa pinaka suporta. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng bar at ilagay ang iyong mga paa sa isang bench (o kumuha ng isang kaibigan upang hawakan ang iyong mga paa). Ang pagpapanatili ng iyong katawan sa isang tuwid na linya, na may mga abs at glutes na nakatuon, hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar habang pinipiga mong magkasama ang iyong mga lats. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang bench, ang iyong katawan ay dapat na kahanay sa sahig. Kung ito ay napakahirap, gumamit ng isang maliit na kahon o banig upang hindi ka ganap na kahanay sa sahig. REP SCHEME: Tatlong hanay ng anim hanggang walong rep.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAng ehersisyo na ito ay katulad ng hilera ng singsing, ngunit sa oras na ito ay gumagamit ka ng isang bar, na isang matatag na ibabaw. Gumamit ng isang bar sa isang squat rack o isang Smith machine para sa pinaka suporta. PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong katawan sa ilalim ng bar at ilagay ang iyong mga paa sa isang bench (o kumuha ng isang kaibigan upang hawakan ang iyong mga paa). Ang pagpapanatili ng iyong katawan sa isang tuwid na linya, na may mga abs at glutes na nakatuon, hilahin ang iyong dibdib patungo sa bar habang pinipiga mong magkasama ang iyong mga lats. Sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang bench, ang iyong katawan ay dapat na kahanay sa sahig. Kung ito ay napakahirap, gumamit ng isang maliit na kahon o banig upang hindi ka ganap na kahanay sa sahig. REP SCHEME: Tatlong hanay ng anim hanggang walong rep.
10. Negatibong Pull-Up
Ito ang tanging oras na pinapayagan kang maging negatibo sa gym! PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang hakbang na stool o tumalon upang ikaw ay nakabitin sa tuktok ng iyong pull-up gamit ang iyong baba sa bar. Sa pamamagitan ng kontrol, dahan-dahang ibababa sa isang tatlong bilang sa ilalim ng iyong paggalaw. Ang mga paggalaw ng eentric (sa pull-up, iyon ang pagbaba ng yugto) ay susi sa lakas ng pagbuo. REP SCHEME: Tatlong hanay ng lima na may three-count down.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comIto ang tanging oras na pinapayagan kang maging negatibo sa gym! PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang hakbang na stool o tumalon upang ikaw ay nakabitin sa tuktok ng iyong pull-up gamit ang iyong baba sa bar. Sa pamamagitan ng kontrol, dahan-dahang ibababa sa isang tatlong bilang sa ilalim ng iyong paggalaw. Ang mga paggalaw ng eentric (sa pull-up, iyon ang pagbaba ng yugto) ay susi sa lakas ng pagbuo. REP SCHEME: Tatlong hanay ng lima na may three-count down.
Mastering ang Pull-Up
Ngayon na pinagkadalubhasaan mo ang mga ehersisyo upang matulungan kang kumita ng hindi kanais-nais na pull-up, oras na upang maisagawa ang iyong pagsasanay. PAANO GAWAIN: Upang makumpleto ang perpektong pull-up, magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa malayo sa iyo. Pakikialam ang iyong mga lats, core at glutes habang pinipiga mo ang iyong mga lats at magkasama, pinching ang penny sa pagitan nila (o isang daang dolyar na kuwenta, kung mas nakaka-motivate ito). Sa control, hilahin ang iyong baba sa bar at dahan-dahang ibababa ang pabalik. Nagawa mo! Oras upang bigyan ang iyong sarili ng isang pat sa iyong chiseled back!
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNgayon na pinagkadalubhasaan mo ang mga ehersisyo upang matulungan kang kumita ng hindi kanais-nais na pull-up, oras na upang maisagawa ang iyong pagsasanay. PAANO GAWAIN: Upang makumpleto ang perpektong pull-up, magsimula sa pamamagitan ng pag-hang sa isang pull-up bar gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa malayo sa iyo. Pakikialam ang iyong mga lats, core at glutes habang pinipiga mo ang iyong mga lats at magkasama, pinching ang penny sa pagitan nila (o isang daang dolyar na kuwenta, kung mas nakaka-motivate ito). Sa control, hilahin ang iyong baba sa bar at dahan-dahang ibababa ang pabalik. Nagawa mo! Oras upang bigyan ang iyong sarili ng isang pat sa iyong chiseled back!
Ano sa tingin mo?
Nakarating na ba kayo gumawa ng isang hindi itinulak na pull-up dati, o ito ay isang bagay na nagtatrabaho ka? Paano ka nagtatrabaho upang makamit ang layuning iyon? Ano ang iyong mga paboritong ehersisyo para sa lakas ng pull-up? Gaano karaming sunud-sunod na mga pull-up na nais mong magawa? O ilan ang nagawa mo nang sunud-sunod? Ibahagi ang iyong mga mungkahi, mga katanungan at kwento sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comNakarating na ba kayo gumawa ng isang hindi itinulak na pull-up dati, o ito ay isang bagay na nagtatrabaho ka? Paano ka nagtatrabaho upang makamit ang layuning iyon? Ano ang iyong mga paboritong ehersisyo para sa lakas ng pull-up? Gaano karaming sunud-sunod na mga pull-up na nais mong magawa? O ilan ang nagawa mo nang sunud-sunod? Ibahagi ang iyong mga mungkahi, mga katanungan at kwento sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
