Kung ikaw ay karera ng maikling track ng cross-country, marathon, pababa o yugto, ang tamang gasolina ay maaaring gumawa o masira ang iyong lahi. Para sa mga maikling karera, hindi mo kailangang kumain sa pagsakay, ngunit ang iyong pre- at post-lahi na pagkain ay nakakaapekto sa pagganap at paggaling. Para sa mas mahabang karera na huling oras o araw, ang kinakain mo sa panahon ng kumpetisyon ay maaaring pagkakaiba sa pagitan ng isang mahusay na pagpapakita at isang bonk na ginagawang imposible na matapos. Siyempre, palaging kumunsulta sa iyong doktor para sa huling salita bago simulan ang anumang bagong ehersisyo o regimen sa pagkain.
Maikli at Matamis
Ang mga Short-track na karera ng cross-country na mountain bike ay tumatagal lamang ng ilang minuto sa isang kurso na 800-metro, habang ang mga propesyonal na karera ng cross-country ay maaaring hangga't 50 kilometro - o halos 31 milya. Anuman ang distansya, kailangan mong maging pinakamahusay sa bawat segundo upang hilahin ang isang mahusay na pagganap. Magplano ng isang pagkain ng tatlo hanggang apat na oras bago ang kumpetisyon na nag-aalok ng isang halo ng mga karbohidrat, protina at isang maliit na halaga ng taba. Kasama sa mga halimbawa ang buong-trigo na pancake na may isang smoothie ng protina o isang mangkok ng otmil na may mga berry at piniritong mga itlog sa gilid.
Isang oras bago ang iyong kaganapan, ang kilalang coach ng pagbibisikleta, si Chris Carmichael, sa kanyang aklat na "Chris Carmichael's Food for Fitness, " inirerekumenda na kumain ka ng isang 100- hanggang 300-calorie meryenda na naglalaman ng halos mga karbohidrat para sa enerhiya. Ang isang sports drink, energy bar, ilang mga petsa o isang piraso ng prutas ay posible na mga pagpipilian. Dahil ang karamihan sa mga tao ay natapos kahit na ang pinakamahabang karera ng bike ng bundok ng bundok sa mas mababa sa dalawang oras, hindi mo karaniwang kailangan ng pagkain sa panahon ng karera. Ang tubig o isang inuming pampalakasan ay dapat na maraming.
Mas mahahabang Karera
Ang mga karera ng mountain bike na marathon ay karaniwang saklaw sa pagitan ng 60 at 80 kilometro, o 37 hanggang 50 milya. Ang mga karera ng ultra-marathon ay isang metric na siglo, o 62 milya. Ang mga karera ng enduro at entablado ay naganap sa loob ng maraming araw; Kinumpleto ng mga rider ang isang tiyak na bilang ng mga milya bawat araw at ang kanilang pinagsama-samang oras ay tumutukoy sa kanilang lugar. Ang mga karera na ito ay karaniwang nangangailangan ng oras ng pagsakay bawat araw at kumplikado ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Dapat mong simulan ang kumpetisyon para sa bawat araw na may isang nakabubusog na agahan na naglalaman ng halos karbohidrat at ilang protina at taba, tulad ng ginagawa mo para sa mga maikling kurso.
Tulad ng iyong karera, nais mong ubusin ang pagitan ng 30 at 60 gramo ng mga carbs bawat oras upang mapanatili ang iyong mga tindahan ng enerhiya, sabi ni Carmichael. Inirerekomenda ng Ultramarathon Cycling Association ang isang minimum na 300 calories bawat oras sa mahabang rides. Ang mga gels ng enerhiya, bar, inumin at chews ay mga paraan upang makuha ang mga carbs at calorie na ito, ngunit ang lahat ng asukal na iyon ay maaaring mapupuksa ang iyong digestive tract. Ang buong pagkain tulad ng mga pretzel, pinakuluang patatas, petsa, saging at kahit peanut butter at jelly sandwiches ay mga pagpipilian ng portable. Pumili ng mga pagkaing may maraming kaloriya sa bawat paghahatid (maaari mo lamang dalhin ang labis) at umupo nang maayos sa iyong tiyan. Eksperimento sa panahon ng pagsasanay - ang ilang mga tao ay may mas malakas na digestive tract kaysa sa iba; alamin kung aling mga partikular na pagkain ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Pagbawi
Ang pagkain na natupok mo pagkatapos ng isang lahi ay nakakaapekto sa iyong paggaling. Kumain ng mga karbohidrat sa anyo ng prutas o butil upang lagyan muli ang iyong mga tindahan ng glycogen at ilang protina upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi at ayusin. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal na "Metabolism" noong 2011 ay natagpuan na ang pagdaragdag ng protina sa isang post-ehersisyo, ang pag-inom ng karbohidrat na pag-inom ay nagpahusay sa rate kung saan ang mga katawan ng mga atleta ay nakapagpuno ng glycogen, o enerhiya, mga tindahan. Kung gumagawa ka ng isang multi-yugto na kaganapan na nagaganap sa loob ng maraming araw, ang pagkain na natupok mo pagkatapos ng iyong pagsakay ay partikular na kritikal sa pagganap sa susunod na araw.
Nutrisyon Kapag Hindi ka Karera
Kumain ng malusog na Credit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesSiyempre, ang pagsunod sa isang pangkalahatang malusog na diyeta sa panahon ng pagsasanay ay kritikal sa pagbuo ng isang mahusay na base ng pagganap. Maaari kang magkaroon ng anuman sa katamtaman, ngunit sa karamihan ng oras, bigyang-diin ang mga malusog na pagkain at iba't ibang mga ito, kaya kumonsumo ka ng isang balanse ng mga nutrisyon. Kumain ng sapat upang matupad ang iyong mga pangangailangan sa enerhiya, lalo na upang suportahan ang pagsasanay, at manatiling mahusay na hydrated. Ang pagkain ng iyong pinakamahusay sa panahon ng pagsasanay ay nangangahulugang makakaya mong makuha ang bawat pag-eehersisyo, na nagtatakda ka lamang para sa tagumpay sa panahon ng kumpetisyon.
