Maaaring maging isang hamon na makuha ang iyong 12 taong gulang na kumain ng malusog, ngunit ang tamang nutrisyon ay mahalaga para sa paglaki at pag-unlad at pagganap ng rurok sa paaralan. Ang isang malusog na diyeta ay tungkol sa balanse at iba't-ibang. Sa halip na magtuon sa pag-alis ng hindi malusog na pagkain mula sa iyong anak, maghanap ng mga pagkaing nakapagpapalusog na tinatamasa ng iyong anak.
Kaloriya
Inirerekomenda ng USDA ang 1, 800 calories bawat araw para sa isang hindi aktibo na 12 taong gulang na lalaki at 1, 600 bawat araw para sa isang hindi aktibong babae. Ang pisikal na aktibidad ay magpapataas ng mga pangangailangan sa calorie. Gayunpaman, hindi inirerekomenda na ang isang 12 taong gulang na bilangin ang bawat natupok na calorie. Sa edad na ito, ang pokus ay dapat na gawin ang bilang ng mga calorie sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik. Ang mga pagkaing tulad ng prutas at gulay ay nakapagpapalusog na siksik dahil nagbibigay sila ng maraming nutrisyon para sa napakakaunting kaloriya.
Prutas at gulay
Ang inirekumendang halaga ng mga prutas at veggies para sa isang aktibong 12 taong gulang na kumonsumo ng 2, 000 calories bawat araw ay 2 tasa ng prutas at 2 1/2 tasa ng mga veggies. Ang mga bilang na ito ay maaaring maging labis. Ang isang mas simpleng paraan upang makamit ang layuning ito ay punan ang kalahati ng bawat plato na may mga prutas at veggies. Kung ang iyong anak ay isang picky kumakain, magdagdag ng mga veggies sa kanyang mga paboritong pagkain at maghatid ng prutas na may mataba na puding o yogurt bilang dessert.
Buong butil
Gumawa ng hindi bababa sa kalahati ng mga produktong butil ng iyong anak buong butil. Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga hibla at mahahalagang bitamina at mineral. Sa halip na puting tinapay, gumamit ng tinapay na trigo. Pumili ng brown rice sa halip na puti at maghanap ng mga cereal na may isang buong butil na nakalista bilang ang unang sangkap. Inirerekomenda ng USDA ang isang kabuuang 6 na onsa ng mga produktong butil bawat araw sa isang diyeta na 2, 000-calorie.
Mababang-Fat na Pagawaan ng gatas
Ang mga produktong gatas ay isang mahalagang mapagkukunan ng calcium at protina at ang iyong 12 taong gulang ay dapat na kumonsumo ng 3 tasa bawat araw. Ang mga bersyon na may mababang taba ay may parehong dami ng calcium bilang ang mga buong bersyon ng buong taba nang walang labis na mga calorie at puspos na taba. Gumamit ng di-taba o 1 porsyento ng gatas at mababang-taba na yogurt at keso.
Mga Protina ng Lean
Ang isang 12 taong gulang ay dapat kumonsumo ng 5 1/2 ounces ng mga pagkaing protina bawat araw. Ang lean beef, baboy, manok, isda, beans, nuts, tuyo na mga gisantes at buto ay mga halimbawa ng mapagkukunang mapagkukunan ng protina. Nag-aalok ng pagkaing-dagat dalawang beses bawat linggo upang magbigay ng malusog na puso na omega-3 fatty acid.
Limitahan ang Mga Asukal, Idinagdag Fats at asin
Ang mga pagkaing mataas sa idinagdag na mga taba at asukal ay naglalaman ng maraming walang laman na calorie, nangangahulugang mga calorie na walang nutrisyon. Limitahan ang mga pagkaing ito sa diyeta ng iyong anak. Ihain ang mga inuming tulad ng gatas, tubig o 100 porsyento na katas ng prutas sa halip na mga inuming may asukal. Limitahan ang mga naproseso at mabilis na pagkain na naglalaman ng labis na sodium. Ang mga pagkaing mataas sa asukal at taba ay dapat na gamutin kaysa sa isang sangkap na pandiyeta.
