Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring makakuha ng isang masamang rap sa pamamagitan ng ilang mga nutrisyunista. Ngunit madalas silang nakakakuha ng "thumbs up" ng mga mamimili para sa masarap. Sa kabutihang palad, maaari kang kumain ng mga pagkain tulad ng pasta, bigas at patatas sa mga paraan na ginagawang mas malusog para sa iyong katawan. Kailangan mo lamang sundin ang ilang madaling mga tip mula sa iyong sariling kusina. Nandito na sila!
Ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay maaaring makakuha ng isang masamang rap sa pamamagitan ng ilang mga nutrisyunista. Ngunit madalas silang nakakakuha ng "thumbs up" ng mga mamimili para sa masarap. Sa kabutihang palad, maaari kang kumain ng mga pagkain tulad ng pasta, bigas at patatas sa mga paraan na ginagawang mas malusog para sa iyong katawan. Kailangan mo lamang sundin ang ilang madaling mga tip mula sa iyong sariling kusina. Nandito na sila!
1. Magluto ng Pasta kay Al Dente
Ang pagluluto ng pasta nang mas kaunting oras ay hindi lamang nagbabalik ng ilang minuto sa iyong araw, nakakatulong din ito upang mapanatili ang pagsusuri sa iyong mga asukal sa dugo. Ang pagluluto al dente (nangangahulugang "firm sa kagat") ay nagbibigay ng pasta ng isang mas mababang GI kumpara sa pagluluto ng pasta hanggang sa malambot. Kahit na mas mahusay pa, gawin itong buong-butil na pasta! HINT: Karaniwan, kung ang iminungkahing oras ng pagluluto ay 10 hanggang 12 minuto, layunin ng maximum na 10. Maaari rin itong makatulong na mapanatiling mababa ang GI ng pasta.
Credit: Mitr / Adobe StockAng pagluluto ng pasta nang mas kaunting oras ay hindi lamang nagbabalik ng ilang minuto sa iyong araw, nakakatulong din ito upang mapanatili ang pagsusuri sa iyong mga asukal sa dugo. Ang pagluluto al dente (nangangahulugang "firm sa kagat") ay nagbibigay ng pasta ng isang mas mababang GI kumpara sa pagluluto ng pasta hanggang sa malambot. Kahit na mas mahusay pa, gawin itong buong-butil na pasta! HINT: Karaniwan, kung ang iminungkahing oras ng pagluluto ay 10 hanggang 12 minuto, layunin ng maximum na 10. Maaari rin itong makatulong na mapanatiling mababa ang GI ng pasta.
2. Tangkilikin ang Bahagyang Unripe Bananas
Ang lumalaban na almirol, na itinuturing na isang form ng hibla ng pandiyeta, ay hindi tinatablan ng iyong katawan. Ipinapahiwatig nito na ang mga pagkaing mataas sa lumalaban na almirol ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari silang makatulong na maisulong ang mahusay na paglaki ng bakterya dahil ang almirol ay maaaring isaalang-alang na isang prebiotic, o pagkain para sa probiotics. Sapagkat ang mga hindi hinog na saging ay naglalaman ng higit na lumalaban na almirol kumpara sa hinog na saging, ang pag-ubos ng bahagyang berde na saging sa halip na ganap na hinog (cheetah-batik) ay maaaring maging isang mas mahusay na pusta sa kalusugan. Paalam, mga brown spot! HINT: Ang isang saging ay binibilang bilang paghahatid ng prutas. Gumamit ng prutas upang magbigay ng natural na tamis sa pagluluto habang tinutulungan kang gumamit ng mas kaunting idinagdag na asukal.
Ang lumalaban na almirol, na itinuturing na isang form ng hibla ng pandiyeta, ay hindi tinatablan ng iyong katawan. Ipinapahiwatig nito na ang mga pagkaing mataas sa lumalaban na almirol ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng mga antas ng asukal sa dugo. Maaari silang makatulong na maisulong ang mahusay na paglaki ng bakterya dahil ang almirol ay maaaring isaalang-alang na isang prebiotic, o pagkain para sa probiotics. Sapagkat ang mga hindi hinog na saging ay naglalaman ng higit na lumalaban na almirol kumpara sa hinog na saging, ang pag-ubos ng bahagyang berde na saging sa halip na ganap na hinog (cheetah-batik) ay maaaring maging isang mas mahusay na pusta sa kalusugan. Paalam, mga brown spot! HINT: Ang isang saging ay binibilang bilang paghahatid ng prutas. Gumamit ng prutas upang magbigay ng natural na tamis sa pagluluto habang tinutulungan kang gumamit ng mas kaunting idinagdag na asukal.
3. Nosh sa Noodle Leftovers (At Maglingkod sa Salad Beforehand)
Ang mga paunang plano na pasta na tira ay ang paraan upang pumunta! Batay sa isang eksperimento sa palabas sa telebisyon sa BBC, sa pamamagitan ng pagluluto ng pasta, paglamig at pag-init nito, ang post-meal na pagtaas ng asukal sa dugo ay nabawasan ng 50 porsyento kumpara sa pagkain ng sariwang inihanda na pasta. Ano pa, natuklasan ng pananaliksik na pang-agham na ang pagkain ng isang malusog na salad bago ang isang pasta na pagkain ay maaaring mapahusay ang kasiyahan, bawasan ang pagkonsumo ng calorie at dagdagan ang paggamit ng gulay. Partikular, isang pag-aaral na nai-publish sa journal Obesity ay natagpuan na ang kasiya-siyang salad bago ang isang pasta entree ay maaaring mabawasan ang kabuuang paggamit ng pagkain ng humigit-kumulang na 123 calories kung ihahambing sa walang salad. At isang hiwalay na pag-aaral na nai-publish sa Appetite ay natagpuan na ang pagkain ng isang mababang calorie na salad bago (sa halip na kasama) ang pangunahing kurso ay maaaring mapalakas ang paggamit ng veggie ng 23 porsyento! Hint: Tandaan na isaalang-alang ang laki at pagpili. Mag-isip sa mga tuntunin ng "cupful" sa halip na "mangkok" ng mga pansit. Ang mga butil ng buong butil ay isang mas malusog kaysa sa pino na "puti" na pasta.
Credit: Nitr / Adobe StockAng mga paunang plano na pasta na tira ay ang paraan upang pumunta! Batay sa isang eksperimento sa palabas sa telebisyon sa BBC, sa pamamagitan ng pagluluto ng pasta, paglamig at pag-init nito, ang post-meal na pagtaas ng asukal sa dugo ay nabawasan ng 50 porsyento kumpara sa pagkain ng sariwang inihanda na pasta. Ano pa, natuklasan ng pananaliksik na pang-agham na ang pagkain ng isang malusog na salad bago ang isang pasta na pagkain ay maaaring mapahusay ang kasiyahan, bawasan ang pagkonsumo ng calorie at dagdagan ang paggamit ng gulay. Partikular, isang pag-aaral na nai-publish sa journal Obesity ay natagpuan na ang kasiya-siyang salad bago ang isang pasta entree ay maaaring mabawasan ang kabuuang paggamit ng pagkain ng humigit-kumulang na 123 calories kung ihahambing sa walang salad. At isang hiwalay na pag-aaral na nai-publish sa Appetite ay natagpuan na ang pagkain ng isang mababang calorie na salad bago (sa halip na kasama) ang pangunahing kurso ay maaaring mapalakas ang paggamit ng veggie ng 23 porsyento! Hint: Tandaan na isaalang-alang ang laki at pagpili. Mag-isip sa mga tuntunin ng "cupful" sa halip na "mangkok" ng mga pansit. Ang mga butil ng buong butil ay isang mas malusog kaysa sa pino na "puti" na pasta.
4. Lutuin, Pagkatapos Pinalamig, Patatas
Hayaan ang iyong patatas na ginawin! Kapag niluto at pinalamig, ang mga pagkaing starchy ay mas mataas sa lumalaban na almirol kaysa sa hindi pinalamig. Hindi namin matunaw ang lumalaban na almirol kaya ang asukal ay nasira o nasisipsip ng katawan. Batay sa isang pag-aaral sa mga pasyente ng ileostomy na inilathala sa Advance in Nutrisyon, ang mga sariwang lutong patatas ay may bahagyang mas mababang halaga ng lumalaban na almirol kaysa sa mga patatas na pinalamig. Tila nangyayari ito dahil sa isang realignment ng mga star star ng patatas pagkatapos ng paglamig. HINT: Ang patatas ay isang gulay na starchy, ngunit gulay pa rin! Mag-scrub at panatilihin ang balat upang sa huli mapalakas ang fiber at antioxidant intake. Maaari rin itong mabagal ang panunaw.
Credit: Severija / Adobe StockHayaan ang iyong patatas na ginawin! Kapag niluto at pinalamig, ang mga pagkaing starchy ay mas mataas sa lumalaban na almirol kaysa sa hindi pinalamig. Hindi namin matunaw ang lumalaban na almirol kaya ang asukal ay nasira o nasisipsip ng katawan. Batay sa isang pag-aaral sa mga pasyente ng ileostomy na inilathala sa Advance in Nutrisyon, ang mga sariwang lutong patatas ay may bahagyang mas mababang halaga ng lumalaban na almirol kaysa sa mga patatas na pinalamig. Tila nangyayari ito dahil sa isang realignment ng mga star star ng patatas pagkatapos ng paglamig. HINT: Ang patatas ay isang gulay na starchy, ngunit gulay pa rin! Mag-scrub at panatilihin ang balat upang sa huli mapalakas ang fiber at antioxidant intake. Maaari rin itong mabagal ang panunaw.
5. Piliin nang Maingat ang Iyong Pasta Shape
Oo, ang hugis ng pasta ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba! At ang spaghetti ay maaaring maging isa sa hugis. Bagaman may kakulangan ng kamakailang pananaliksik, iminumungkahi ng isang pag-aaral na ang spaghetti ay may kapansin-pansin na mas mababang glycemic index (GI) kaysa sa macaroni. Nangangahulugan ito pagkatapos mong idulas ang iyong paghahatid ng spaghetti sa halip na macaroni noodles, ang glucose (ang pagkasira ng mga carbs) ay maaaring mas mabagal na masisipsip sa daloy ng dugo. HINT: Upang talagang itago ang GI, mag-opt para sa buong butil na pasta at lutuin ito al dente. Siyempre, kung itaas mo ito ng mga gulay at isang maliit na langis ng oliba, ang hibla at taba ay makakatulong upang mabulabog ang isang spike sa asukal din.
Credit: denio109 / Adobe StockOo, ang hugis ng pasta ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba! At ang spaghetti ay maaaring maging isa sa hugis. Bagaman may kakulangan ng kamakailang pananaliksik, iminumungkahi ng isang pag-aaral na ang spaghetti ay may kapansin-pansin na mas mababang glycemic index (GI) kaysa sa macaroni. Nangangahulugan ito pagkatapos mong idulas ang iyong paghahatid ng spaghetti sa halip na macaroni noodles, ang glucose (ang pagkasira ng mga carbs) ay maaaring mas mabagal na masisipsip sa daloy ng dugo. HINT: Upang talagang itago ang GI, mag-opt para sa buong butil na pasta at lutuin ito al dente. Siyempre, kung itaas mo ito ng mga gulay at isang maliit na langis ng oliba, ang hibla at taba ay makakatulong upang mabulabog ang isang spike sa asukal din.
6. Bumili ng Malaking Oats
Ang mga Oats ay isang buong-butil na pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla. Ngunit hindi sila lahat ay nilikha pantay. Natuklasan ng pananaliksik na inilathala sa British Journal of Nutrisyon na mas maliit ang laki ng butil, mas mataas ang tugon ng glycemic. Kaya mas malaki ang mas mahusay. Ang isang sampling ng kanilang mga natuklasan sa GI ay nagmumungkahi ng mga malalaking flake oats, bakal-cut oats, muesli at granola ay nagbibigay ng isang mababa sa katamtaman na glycemic na tugon; mabilis na pagluluto oats at instant oatmeal na sanhi ng isang mataas na tugon. Kaya laktawan ang instant at mabilis na pagluluto oats at tikman ang isang mangkok ng mga malalaking flake o bakal na pinutol ng bakal. Hint: Ang mga oats ay nagsisimula bilang isang mapagpapalusog na pagpipilian. Ang idinagdag mo sa kanila ay maaaring baguhin ang mga ito sa isang mas kaunti o mas mapagpapalusog na pagpipilian. Isaalang-alang ang masarap kaysa sa mga matamis na pagpipilian.
Credit: nblxer / Adobe StockAng mga Oats ay isang buong-butil na pagkain at isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla. Ngunit hindi sila lahat ay nilikha pantay. Natuklasan ng pananaliksik na inilathala sa British Journal of Nutrisyon na mas maliit ang laki ng butil, mas mataas ang tugon ng glycemic. Kaya mas malaki ang mas mahusay. Ang isang sampling ng kanilang mga natuklasan sa GI ay nagmumungkahi ng mga malalaking flake oats, bakal-cut oats, muesli at granola ay nagbibigay ng isang mababa sa katamtaman na glycemic na tugon; mabilis na pagluluto oats at instant oatmeal na sanhi ng isang mataas na tugon. Kaya laktawan ang instant at mabilis na pagluluto oats at tikman ang isang mangkok ng mga malalaking flake o bakal na pinutol ng bakal. Hint: Ang mga oats ay nagsisimula bilang isang mapagpapalusog na pagpipilian. Ang idinagdag mo sa kanila ay maaaring baguhin ang mga ito sa isang mas kaunti o mas mapagpapalusog na pagpipilian. Isaalang-alang ang masarap kaysa sa mga matamis na pagpipilian.
7. Cook Rice Sa Coconut Oil, Pagkatapos Chill
Huwag kalimutan ang protina at taba. Ang bawat isa ay maaaring mabawasan ang glycemic na tugon ng mga pagkaing starchy. Halimbawa, tangkilikin ang bigas bilang bahagi ng isang balanseng pagkain na kasama ang isang pagkaing mayaman sa protina at isang mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng manok at abukado o tofu at mani. Nais mong pumunta sa isang hakbang pa? Magluto ng bigas kasama ang langis ng niyog, pagkatapos ay palamig ito upang makabuluhang mapalakas ang lumalaban na almirol (marahil sampung beses) at potensyal na i-cut sa kalahati ng mga calorie! Ang pananaliksik na isinasagawa sa Sri Lanka's College of Chemical Sciences ay nagmumungkahi na ito: Magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng niyog sa tubig na kumukulo, magdagdag ng kalahating tasa ng hindi sinasadyang puting bigas, kumulo sa loob ng 40 minuto, pagkatapos ay palamigin sa loob ng 12 oras. OK lang na ulitin ito pagkatapos. HINT: Pumili ng brown, pula, lila o itim na bigas kaysa sa puting bigas kapag posible para sa benepisyo ng buong butil at intriga sa lutuin. Ang natural na nagaganap na pigment ng halaman na nagbibigay ng isang tukoy na bigas ng kulay nito, tulad ng mga anthocyanins sa lila na bigas, ay higit na nagtataguyod ng kalusugan.
Credit: pigprox / Adobe StockHuwag kalimutan ang protina at taba. Ang bawat isa ay maaaring mabawasan ang glycemic na tugon ng mga pagkaing starchy. Halimbawa, tangkilikin ang bigas bilang bahagi ng isang balanseng pagkain na kasama ang isang pagkaing mayaman sa protina at isang mapagkukunan ng malusog na taba, tulad ng manok at abukado o tofu at mani. Nais mong pumunta sa isang hakbang pa? Magluto ng bigas kasama ang langis ng niyog, pagkatapos ay palamig ito upang makabuluhang mapalakas ang lumalaban na almirol (marahil sampung beses) at potensyal na i-cut sa kalahati ng mga calorie! Ang pananaliksik na isinasagawa sa Sri Lanka's College of Chemical Sciences ay nagmumungkahi na ito: Magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng niyog sa tubig na kumukulo, magdagdag ng kalahating tasa ng hindi sinasadyang puting bigas, kumulo sa loob ng 40 minuto, pagkatapos ay palamigin sa loob ng 12 oras. OK lang na ulitin ito pagkatapos. HINT: Pumili ng brown, pula, lila o itim na bigas kaysa sa puting bigas kapag posible para sa benepisyo ng buong butil at intriga sa lutuin. Ang natural na nagaganap na pigment ng halaman na nagbibigay ng isang tiyak na bigas ng kulay nito, tulad ng mga anthocyanins sa lila na bigas, ay higit na nagtataguyod ng kalusugan.
Ano sa tingin mo?
Sinusundan mo ba ang isang high-carb o low-carb diet? Bakit o bakit hindi? Mayroon ka bang iba pang mga nakapagpapalusog na tip sa pagluluto ng karot upang idagdag? Mangyaring sabihin sa amin sa mga komento!
Credit: fkruger / Adobe StockSinusundan mo ba ang isang high-carb o low-carb diet? Bakit o bakit hindi? Mayroon ka bang iba pang mga nakapagpapalusog na tip sa pagluluto ng karot upang idagdag? Mangyaring sabihin sa amin sa mga komento!
