Ang isang sangkap na hilaw sa lutuing Mediterranean, ang mga olibo ay nag-aalok ng mga mahahalagang nutrisyon at nagbibigay ng isang nakapagpapalusog na mapagkukunan ng taba sa isang balanseng diyeta. Ang mga de-latang olibo ay may mahabang buhay sa istante, na binabawasan ang pagkasira at nag-aalok ng isang matipid na paraan upang isama ang higit pang mga olibo sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang mga adobo na varieties ay maaaring dumating na puno ng sosa, kaya pinakamahusay na natupok sila sa katamtaman.
Mga Pangunahing Kaalaman sa nutrisyon
Ang isang quarter-cup na paghahatid ng mga de-latang olibo ay naglalaman lamang ng 39 calories, na tumutulong sa pagdaragdag ng lasa sa iyong diyeta nang hindi pinalawak ang iyong baywang. Karamihan sa mga caloryang ito ay nagmula sa mga taba at karbohidrat - ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 3.6 at 2.1 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Ang nilalaman ng taba ng olibo ay nagmula sa hindi malusog na taba ng malusog, na binabawasan ang nakakapinsalang kolesterol sa iyong daloy ng dugo. Ang ilan sa mga carbs sa olibo ay nagbibigay ng enerhiya upang ma-fuel ang iyong aktibong pamumuhay, habang ang 1.1 gramo ng hibla ay nagtataguyod ng malusog na pantunaw. Ang mga de-latang olibo ay naglalaman ng isang minuto na halaga ng protina - 0.3 gramo bawat paghahatid.
Pinagmulan ng Bakal
Nag-aalok ang mga de-latang olibo sa nutrisyon na halaga salamat sa kanilang nilalaman ng bakal. Ang bawat paghahatid ng quarter-cup ay nag-aalok ng 1.11 milligrams ng bakal, na isinasalin sa 6 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga kababaihan at 14 porsyento para sa mga kalalakihan. Bilang isang bahagi ng hemoglobin - isang protina na matatagpuan sa iyong mga pulang selula ng dugo - ang iron ay tumutulong sa transportasyon ng oxygen sa iyong daloy ng dugo. Tumutulong ito sa pandamdam ng oxygen, kaya maaaring makita ng iyong katawan ang mababang antas ng oxygen at ayusin ang problema bago ka magdusa sa pagkasira ng tisyu. Nag-aalok din ang iron ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan - mahalaga para sa immune function at pantulong sa paggawa ng enerhiya.
Mga drawback: Sodium
Ang pangunahing drawback ng nutrisyon ng mga de-latang olibo ay ang kanilang nilalaman ng sodium. Ang bawat paghahatid ng quarter-cup ay naglalaman ng 247 milligrams ng sodium, na 11 porsyento ng araw-araw na limitasyon ng sodium. Ang mga adobo na olibo, na napagaling sa isang solusyon ng brine, ay naglalaman ng higit na sodium - 523 milligrams bawat paghahatid. Dahil sa kanilang katamtaman hanggang sa mataas na paggamit ng sodium, dapat mong ubusin ang mga naka-kahong olibo sa katamtaman. Ang sobrang sodium ay nagdaragdag ng iyong presyon ng dugo at nag-aambag sa isang hanay ng mga talamak na sakit, kabilang ang sakit sa bato at sakit sa puso.
Paghahatid ng Mga Tip at Mungkahi
Gumamit ng mga de-latang olibo nang maluwag upang magdagdag ng mga pagsabog ng lasa sa iyong pagkain nang hindi kumonsumo ng labis na sodium. Simulan ang iyong araw na may mga piniritong itlog ng Mediterranean; ang halo na ito ng buong itlog, itlog ng puti, diced kamatis, tinadtad na spinach at hiwa na itim na de-latang olibo ang gumagawa para sa isang pagpuno at masarap na agahan. Pagsamahin ang sauteed red pepper, tinadtad, de-latang kalamata na oliba, diced na kamatis at langis ng oliba para sa isang nakapagpapalusog na sarsa na mahusay na gumagana bilang isang topping para sa inihaw na manok o buong trigo na pasta. Bilang kahalili, mag-atsara ng malalaking de-latang berdeng olibo sa isang halo ng orange juice, orange zest, olive oil, bawang at sariwang rosemary at maglingkod ng mainit para sa isang mabulok na paggamot.
