Ang pagpapatakbo at pag-angat ay iba't ibang uri ng ehersisyo na madalas na pinagsama sa isang regimen sa ehersisyo. Tamang nagawa, ang pagsasama ay maaaring makinabang sa parehong mga aktibidad. Ang pagpapatakbo ay bumubuo ng kapasidad ng cardiovascular, na nagpapagana sa puso at baga upang ilipat ang dugo at oxygen nang mas epektibo sa pamamagitan ng katawan.
Ang pag-angkat ng timbang ay nagtatayo ng kalamnan at lakas. Ang mga runner ay nagtaas ng timbang upang makakuha ng lakas; tumatakbo ang mga weightlifter upang madagdagan ang pagbabata at mawala ang taba ng katawan. Karamihan sa mga tagapagsanay sa parehong lugar ay inirerekumenda ng isang kumbinasyon ng pagtakbo at pag-angat.
Tip
Ang pagtakbo at pag-angkat ng timbang ay maaaring isagawa sa parehong araw. Alin ang una mong gawin ay nakasalalay sa iyong mga layunin.
Bumuo ng Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Ang pag-angkat ng timbang ay hindi dapat gawin nang higit sa bawat iba pang araw, na nagbibigay-daan sa hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon, at maraming mga tagasanay ang nagrekomenda ng isang iskedyul na tatlong-araw-linggong. Na nag-iiwan ng mga araw para sa pagtakbo nang hindi nakakaapekto sa pagsasanay sa timbang. Maaari mong gamitin ang mga araw na ito para sa mas matinding pag-eehersisyo sa pagtakbo, na nakatuon sa mga agwat o pagsasanay sa burol.
Isinasaalang-alang na ang Mga Gabay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ay inirerekomenda ang 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng moderately-intense cardio para mapanatili lamang ang kalusugan - kahit na ang pagsasanay sa pag-iisip para sa isang malayong distansya na tumatakbo tulad ng isang marathon o triathlon - na maraming oras upang tumakbo, kahit na sa mga araw na nakakakuha ng timbang.
Gumawa ba ng Kumbinasyon?
Ang isang mahusay na programa ng pangkalahatang fitness ay pinagsasama ang pagpapatakbo at pag-aangat ng timbang, na may mga alternatibong panahon ng mahirap at madaling pag-eehersisyo. Ngunit ang mga nararapat na maging staggered. Hindi ka dapat gumawa ng isang matinding pag-eehersisyo sa matinding at pagkatapos ay subukang gawin ang masusing pagpapatakbo ng pagsasanay.
Ang parehong mga aktibidad ay nangangailangan ng maraming pagsisikap, at ang labis na pagkapagod mula sa masyadong masidhi ng isang kumbinasyon ay maaaring humantong sa pinsala. Kung isaalang-alang mo ang mga "leg" na araw sa gym, nais mo bang tumakbo pagkatapos? Kaya sa mga araw na iyon, marahil isang ilaw na tumakbo bago ka pumunta para sa mga nakuha ng leg sa gym.
Nasasayo ang desisyon
Kung paano mo pagsasama-sama ang pag-angkat ng timbang at pagtakbo ay isang bagay ng personal na kagustuhan. Kung tumatakbo kahit na isang light weight session ay nakakapagod, patakbuhin muna at pag-angat mamaya. Kung ang unang pagtakbo ay nababawasan ang kakayahang mag-angat, ayusin ang takbo ng takbo at bilis upang mabayaran.
Ang susi ay binabalanse ang dalawang aktibidad upang ang isa ay hindi mabawasan ang pakinabang ng iba. Laging pahintulutan ang pahinga sa pagitan ng anumang dalawang uri ng ehersisyo. Subukang mag-angat ng 20 minuto at pagkatapos mag-jogging ng isang kandungan; kahaliling tulad nito hanggang sa mag-ayos ka sa isang epektibong kumbinasyon.
Ang American Council on Exercise ay naging madali para sa iyo na magpasya sa pamamagitan ng pagbagsak kung ano ang iyong mga layunin. Halimbawa, kung nais mo ang higit na pagbabata, gawin muna ang cardio. Kung, gayunpaman, nais mong makakuha ng sandalan at malakas, itaas ang mga timbang. Kung ito ay isang araw na lakas ng pang-itaas na katawan, piliin muna ang pagtakbo o pag-aangat.
Pumunta sa Alice University ang Go Ask Alice! nagmumungkahi na ang pagsasanay sa lakas ay unang nagpapalaki ng metabolismo ng katawan na nagreresulta sa mas mataba na pagkasunog sa cardio. Ngunit ang pagpapatakbo muna ay maaaring dagdagan ang iyong pagbabata at cardiovascular kalusugan na nag-iiwan sa iyo sa mabuting anyo para sa pag-aangat.
Mayroon bang Huling Salita?
Ang mga runner na nagsisimulang mag-angat o mag-aangat na magsisimulang tumakbo ay makakakita ng pagbawas sa pagganap ng kanilang pagsasanay sa una, ngunit ito ay mawawala habang ang kumbinasyon ay nagpapatuloy at ang katawan ay umaayon sa bagong gawain. Ang mababang lakas na tumatakbo bago o pagkatapos ng pagsasanay sa timbang ay magpapataas ng pagkonsumo ng calorie at makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan.
Ang BuiltLean ay tumitimbang sa payo na kung ang iyong pangunahing layunin ay upang bumuo ng kalamnan, iangat muna. Tulad ng nakikita mo, lahat ng bagay ay kung ito at kung iyon. Wala man o mali. Parehong nag-aambag sa iyong pangkalahatang fitness, at iyon ay isang magandang bagay.
