Kailanman narinig ng bitamina F? Marahil ang F ay nakatayo para sa "taba." Kung hindi man kilala bilang mga mahahalagang fatty acid (EFA), ang bitamina F ay talagang isang timpla ng pinakamalusog na taba na ipinagmamalaki ang ilang mga pangunahing benepisyo sa kalusugan.
Ang dalawang mahahalagang fatty acid sa bitamina na ito ay linoleic acid (LA), isang omega-6 fatty acid, at alpha-linolenic acid (ALA), isang omega-3 fatty acid, Toby Amidor, RD at nutrisyon kasama sa Global Organization para sa Ang EPA at DHA Omega-3s (GOED), ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
At sila ay tinawag na "mahahalagang" sapagkat ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga ito sa kanilang sarili. "Bagaman ang katawan ay may kakayahang gawing ALA sa EPA (eicosapentaenoic acid) at DHA (docosahexaenoic acid), ang proseso kung saan nangyari ito ay hindi napakahusay, " sabi ni Amidor. Habang ang National Academy of Medicine ay itinuturing lamang na mahalaga ang ALA, itinuturing ng ilang mga propesyonal sa kalusugan ang EPA at DHA na mahalaga din, dahil pinakamahusay na makuha ito nang direkta mula sa mga mapagkukunan ng pagkain."
Habang ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na omega-3 ALA, pati na rin ang omega-6 fatty fatty - isang uri ng polyunsaturated fat na natagpuan sa mga langis ng gulay, nuts at buto - malamang na kulang sila sa mas mahabang chain, mga nakabase sa dagat na omegas: EPA, na naglalaman ng mga anti-namumula na katangian, at DHA, na mahalaga para sa utak at retinal function, paliwanag ni Amidor.
: 4 Mga Pakinabang ng Mga Supplement ng Langis ng Isda - at 3 Mga panganib na Dapat Nalaman Alamin
Bakit Kinakailangan ng Iyong Katawan ang Mahahalagang Fats?
Sa loob ng maraming taon, natuklasan ng mga mananaliksik ang maraming mga benepisyo sa kalusugan mula sa mga pagkaing ito. Sa katunayan, ang mga taong kumakain ng isang diyeta na mayaman sa omega-3s ay napansin na magkaroon ng mas mababang pagbabasa ng presyon ng dugo, ayon sa pag-aaral ng Hulyo 2017 sa Journal of Hypertension .
Ang mga matatandang may sapat na gulang na sinubukan na may mataas na antas ng dugo ng mga omega-3 na nagmula sa pagkaing dagat ay mas malamang na makaranas ng malusog na pagtanda - na nangangahulugan lamang na mabubuhay nang walang anumang malubhang sakit na may sakit o anumang mental o pisikal na mga dysfunctions, ayon sa isang pag-aaral noong Oktubre 2018 sa BMJ . Inilarawan ng mga may-akda na ang isang posibleng dahilan para sa kinalabasan na ito ay maaaring ang kakayahan ng EFA na mag-regulate ng presyon ng dugo, rate ng puso at pamamaga.
Ang pagtaas ng mga antas ng omega-3s - partikular na DHA - ay nauugnay din sa isang pagbawas sa density ng dibdib (isang biomarker para sa panganib ng kanser sa suso) sa mga napakataba na kababaihan ng kababaihan, ayon sa mga medikal na investigator mula sa Penn State.
At ang mga benepisyo ay hindi nagtatapos doon. Ang isang rehimen sa pagkain na kulang ng omega-3s ay nauugnay sa mahinang kalusugan ng utak, tulad ng pagkawala ng memorya at paghihirap sa paglutas ng problema, isang pag-aaral noong Pebrero 2012 na nalathala sa Neurology .
Ang Pinakamagandang Pinagmumulan ng Healthy Fats
Ang pang-araw-araw na Sapat na Pag-inom (AI) - isang sapat na antas ng nutrisyon na naitatag kapag walang sapat na katibayan upang makabuo ng isang Inirekumendang Dietary Allowance (RDA) - para sa omega-3s ay 1.6 gramo para sa mga may sapat na gulang at 1.1 gramo para sa mga may sapat na gulang. Ang mga babaeng buntis ay dapat makakuha ng 1.4 gramo bawat araw, habang ang mga nagpapasuso ay maaaring kumuha ng 1.3 gramo. (Ang National Academy of Medicine ay nagtatag lamang ng isang antas ng paggamit para sa ALA dahil ito lamang ang uri ng omega-3 na itinuturing na "mahalaga.")
Ang mga Amerikano ay may posibilidad na pumili ng mga suplemento na omega-3 - pagkatapos ng lahat, halos 19 milyong mga may sapat na gulang sa Estados Unidos ay nag-pop ng mga omega-3 na tabletas noong 2012, ayon sa National Health Interview Survey. Gayunpaman, itinuturo ng Amidor na ang pinakamalusog na mapagkukunan ng bitamina F ay matatagpuan nang tama sa iyong lokal na supermarket.
Mataba na Isda
"Pumili ng isang mataba na isda, tulad ng salmon, mackerel o sardinas, upang makuha ang pinaka EPA at DHA at ang kanilang puso, utak, mata at prenatal na benepisyo sa kalusugan, " nagmumungkahi sa Amidor. 3 ounces ng ligaw na Atlantiko salmon ay naka-pack na may 1, 967 milligrams ng omega-3s - na nagkakahalaga ng isang kahanga-hangang 123 porsyento ng AI.
Kung ikaw ay vegetarian o vegan, pinapayuhan ni Amidor ang pagkuha ng isang suplemento na omega-3 na may 250 hanggang 500 milligram ng EPA at DHA bawat araw. "Mayroon ding mga suplemento ng vegan na gawa sa mga marine microalgae, ang orihinal na mapagkukunan ng mga omega-3 na pinapakain ng mga isda, " idinagdag niya.
: 5 Mga Recipe ng Omega-3-Packed na Hindi Isda
Mantika
Ang langis ng gulay ay naglalaman ng taba na nakuha mula sa mga buto ng mga halaman, at sa ilang mga kaso mula sa mga buto ng mga prutas. Ang American Heart Association (AHA) ay nagmumungkahi ng pagpapalit ng mga solidong fat fat na pagkain tulad ng mantikilya, margarin at mantika na may canola, mais, olive, peanut, safflower, toyo o langis ng mirasol. Pumili ng mga langis ng gulay na pinakamataas sa malusog na puso ng ALA, kabilang ang langis ng flaxseed. Ang isang kutsara ay naglalaman ng 454 porsyento ng iyong AI!
Maghanap ng langis na flaxseed na nakaimbak sa isang madilim na bote at palamig dahil ang mga aktibong sangkap ay maaaring masira kapag nakalantad sa init, hangin o ilaw, ayon sa mga mananaliksik ng Estado ng estado. Nangangahulugan din ito na dapat mong maiwasan ang pagluluto na may langis ng flaxseed. Sa halip, gamitin ito upang magdamit ng mga salad, idagdag ito sa paglubog o pag-ahit bilang isang palamuti para sa mga recipe.
Mga Nuts at Seeds
Inirerekomenda ng Amidor na magdagdag ng mga bitamina F-rich nuts at buto sa iyong plano sa pagkain. Mag-isip ng mga almendras, walnut, flax, kalabasa at mga buto ng chia. Sa katunayan, ang American Institute for Cancer Research ay itinuring na mga walnut na isang pagkain na lumalaban sa cancer dahil sa hanay ng mga nutritional compound, kabilang ang anti-namumula na ALA. Ang isang one-onsa na paghahatid ay nagbibigay ng 161 porsyento ng omega-3 AI.
Ano pa, tungkol sa 65 porsyento ng mga taba sa mga buto ng chia ay nagmula sa omega-3 fatty fatty, na nag-aalok ng mga epekto sa pangangalaga sa puso, isang pagsusuri noong Abril 2016 na inilathala sa ulat ng Journal of Food Science Technology _._ Isang one-onsa na paghahatid ng punong ito nag-aalok ng isang kahanga-hangang 316 porsyento ng AI.
