Ang pagpapanatiling malusog ng iyong puso ay maaaring hindi tulad ng isang priority kapag ikaw ay mas bata, ngunit iyon ang pinakamahusay na oras upang simulan ang pag-aalaga dito. Ang pagkontrol sa mga kadahilanan ng peligro, tulad ng mataas na antas ng kolesterol LDL, ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga panganib ng sakit sa puso. Ang pagkain ng mga pagkain na mas mababa sa kolesterol at ilang mga uri ng taba ay makakatulong sa iyo na manatiling malusog.
Tip
Ang mga pagkaing naglalaman ng trans fat, saturated fat at kolesterol ay maaaring magtaas ng mga antas ng LDL.
Kalusugan at Kalusugan sa Puso
Ang kolesterol ay matatagpuan sa bawat cell sa iyong katawan, ayon sa isang artikulo mula sa MedLinePlus. Tumutulong ito sa iyong katawan na makagawa ng mga hormone at bitamina D. Kahit na mahalaga ito, hindi mo na kailangan ang anumang labis na kolesterol sa pamamagitan ng iyong diyeta. Sapat na ang iyong katawan.
Ang plaque ay maaaring dumikit sa mga gilid ng iyong mga arterya, kung saan ito ay i-calcify at patigasin. Ang isang maliit na piraso ng plaka ay hindi mapanganib, ngunit sa paglipas ng oras ng plaka ay bumubuo. Kalaunan, maaari nitong harangan ang arterya at maiwasan ang daloy ng dugo. Ang prosesong ito ay tinatawag na atherosclerosis , ayon sa National Heart, Lunge at Blood Institute.
Kung nangyari ito sa maliit na mga arterya na nagpapadala ng dugo sa puso, na tinatawag na coronary arteries, maaari nitong hadlangan ang daloy ng dugo sa puso. Ito ay tinatawag na coronary artery disease , at ito ang nangungunang sanhi ng kamatayan para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan sa Estados Unidos, ayon sa isang artikulo mula sa MedLinePlus.
Mahalagang panatilihin ang iyong mga antas ng kolesterol sa ilalim ng kontrol upang maiwasan ang pagbuo ng plaka. Ang Atherosclerosis ay isang pangmatagalang proseso, upang mas maaga mong masimulan ang mas mahusay.
Ang nakakalito na bagay tungkol sa kolesterol ay mayroong tatlong magkakaibang uri. Ang lahat ng mga anyo ng kolesterol ay tinatawag na lipoproteins, na nangangahulugang ang mga ito ay gawa sa parehong taba at protina, ayon sa isang artikulo mula sa MedLinePlus.
Ang LDL kolesterol, na kung saan ay nangangahulugan ng mababang-density na lipoprotein, ay itinuturing na masamang uri ng kolesterol dahil maaari nitong barado ang iyong mga arterya kung napakarami. Ang napaka-mababang-density na lipoprotein ay itinuturing na hindi masama o mabuti. Nagdadala ito ng triglycerides, na nagmula sa taba.
Itinuturing ang mabuting uri ng HDL kolesterol dahil nakakatulong ito upang ayusin ang iyong mga antas ng LDL. Maaari itong kunin ang LDL kolesterol at ibalik ito sa atay kung saan naproseso at tinanggal ito sa katawan, ayon sa MedLinePlus.
Upang maging ligtas, karaniwang gusto mo ang iyong mga antas ng LDL at bumaba ang mga antas ng HDL. Isang gabay mula sa MedLinePlus ay nagpapakita na ang mga kalalakihan na nasa edad na 20 ay dapat magkaroon:
- 125 hanggang 200 milligrams ng kabuuang kolesterol bawat deciliter ng dugo
- Mas mababa sa 130 milligram ng non-HDL cholesterol
- Mas mababa sa 100 milligram ng LDL kolesterol
- Mahigit sa 40 milligrams ng HDL kolesterol bawat deciliter ng dugo
Ang pagkakaiba lamang para sa mga kababaihan na higit sa edad na 20 ay inirerekomenda lamang sila ng 50 milligram ng HDL bawat deciliter ng dugo o mas mataas.
Mga Pagkain na Itinaas ang LDL Cholesterol
Ang pagbabago ng iyong diyeta upang mas mababa ang LDL ay nangangahulugang ang pagpipiloto ng mga pagkaing nagpapataas ng kolesterol ng LDL. Mayroong ilang mga uri ng pagkain na dapat mong asikasuhin. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 na inilathala sa Kasalukuyang Atherosclerosis Mga ulat ay inirerekomenda ang pag-iwas sa mga pagkaing mataas sa kolesterol, puspos na taba at trans fat. Inirerekomenda din ng pag-aaral ang pagkain ng mas maraming hibla at pagsubaybay sa pangkalahatang paggamit ng calorie.
Ayon sa isang artikulo mula sa Food and Drug Administration, ang mga produktong hayop ay may posibilidad na mataas ang kolesterol. Ang mga pagkaing high-cholesterol na ito ay kasama ang:
- Karne ng baka, manok at baboy
- Cream at buong gatas
- Mga produktong gatas tulad ng mantikilya, keso, cream cheese at sorbetes
- Yolks ng itlog ngunit hindi itlog ng puti
- Mga karne at manok
- Pinroseso na karne tulad ng bacon, karne ng tanghalian at mainit na aso
- Ang mga shell tulad ng lobster at hipon
Ang pang-araw-araw na halaga ng kolesterol sa pagdidiyeta, batay sa isang 2, 000 calorie diet, ay 300 milligrams ayon sa Food and Drug Administration. Dapat mong subukang iwasan ang pagdaan sa halagang iyon at mas mabuti na manatili sa ilalim nito.
Maraming mga pagkain na mataas sa kolesterol ay mataas din sa puspos ng taba. Inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan ang iyong saturated fat intake sa 5 o 6 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng calorie. Nangangahulugan ito kung kumakain ka ng isang 2, 000 calorie diyeta, dapat mo lamang ubusin ang tungkol sa 13 gramo o mas kaunti ng saturated fat bawat araw.
Katulad sa kolesterol, ang mga produktong hayop ay may posibilidad na mas mataas sa puspos ng taba, kabilang ang:
- Mga matabang karne ng baka, kordero at baboy
- Mga manok na may balat
- Cream at mantika
- Mantikilya, keso at pagawaan ng gatas mga produkto na ginawa ng buo o 2 porsyento na gatas
- Ang mga langis tulad ng langis ng palma, langis ng kernel ng palma at langis ng niyog
- Ang ilang mga inihurnong o pinirito na pagkain
Mapanganib din ang mga trans fats para sa iyong puso. Mayroong dalawang uri, ayon sa isang artikulo mula sa American Heart Association: natural na nagaganap at artipisyal na trans fats. Ang pangunahing mapagkukunan ng trans fats ay mula sa bahagyang hydrogenated na langis, na mga artipisyal na trans fats. Maaari mong suriin ang mga katotohanan ng nutrisyon sa pagkain upang hanapin ang mga ito, o suriin upang matiyak na sinasabi ng label na 0 gramo ng trans fat.
Hindi tulad ng saturated fat na walang rekomendasyon para sa paggamit ng trans fat, dapat mo lang ubusin nang kaunti hangga't maaari. Bilang karagdagan sa langis, maaari kang makakuha ng mga trans fats mula sa:
- Mga donut, cake, pie crust at biskwit
- Frozen pizza
- Mga cookies at crackers
- Margarine at iba pang pagkalat
Pagbaba ng LDL Cholesterol
Habang pinipigilan mo ang mga pagkain na nagpapalaki ng kolesterol, maaari mong mapansin na mayroong ilang mga gaps sa iyong diyeta. Kung nagtataka ka kung ano ang papalit sa mga pagkaing nagpapalaki ng kolesterol, may mga pagpipilian na mas malusog at mas mataas sa hibla.
Ang isang artikulo mula sa Harvard Health Publishing ay naglilista ng ilang mga pagkain na makakatulong sa pagbaba ng kolesterol:
- Oats, barley at iba pang buong butil
- Mga Beans
- Talong at okra
- Mga kalong
- Mga langis ng gulay
- Mga mansanas, ubas, strawberry at prutas na sitrus
- Pagkain pinatibay ng mga stanol at sterol
- Mga produktong toyo at toyo
- Mga matabang isda
- Mga suplemento ng hibla
Bilang karagdagan sa panonood ng iyong diyeta, ang American Heart Association ay may dalawang rekomendasyon para sa pamumuno ng isang malusog na pamumuhay at pagbaba ng kolesterol. Ang unang rekomendasyon ay huminto sa paninigarilyo, upang mapagbuti ang iyong HDL kolesterol (ang paninigarilyo ay nagpapababa sa iyong HDL)
Ang pangalawang rekomendasyon ay upang mawalan ng timbang. Ang pagiging sobra sa timbang ay maaaring mapababa ang iyong HDL kolesterol at itaas ang iyong LDL kolesterol. Ayon sa American Heart Association, ang pagkawala ng 10 porsyento ng iyong bodyweight ay sapat upang makita ang mga pagpapabuti sa iyong kolesterol.
Ang pagpapalit ng mga pagkaing fat, na naglalaman ng kolesterol ay dapat makatulong na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, karagdagang pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang pagdaragdag ng ehersisyo ay makakatulong din. Mag-shoot ng 150 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensidad na aerobic ehersisyo bawat linggo at dalawang araw ng pagsasanay sa paglaban upang masunog ang higit pang mga calorie, ayon sa Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano mula sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan.
