Ang banayad na paglawak ay nagpapabuti sa iyong sirkulasyon, saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop. Maraming mga kalamnan na kasangkot sa paglipat ng iyong mga hips, kabilang ang iyong glutes, hip flexors at adductors. Kung ang iyong mga kalamnan ng balakang ay masikip, maaari silang mag-ambag sa sakit sa likod. Ang ilang mga madaling pag-ayos ay makakatulong sa iyong paluwagin ang mga kalamnan sa lugar na ito. Sa pamamagitan ng pagsasama ng madaling pag-abot sa iyo sa pang-araw-araw na gawain, makikita mo ang iyong hips sa paglipas ng panahon.
Supine Panloob na Pag-ikot ng Stretch
Humiga sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw, tulad ng sahig. Yumuko ang magkabilang tuhod. Ihiwalay ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng hip. Panatilihin ang iyong kaliwang tuhod na tumuturo sa kisame. I-drop ang iyong kanang tuhod papasok at papunta sa sahig. Ang iyong kanang tuhod ay dapat ituro patungo sa iyong kaliwang paa. Itago ang iyong tuhod para sa isang mabagal, 30 segundo na bilang. Dahan-dahang ibalik ang iyong kanang tuhod. Ulitin ang iba pang mga binti. Bumalik-balik nang marahan sa pagitan ng mga binti ng walong hanggang 12 beses upang paluwagin ang mga hips. Kumuha ng mabagal, malalim na paghinga at sa bawat pag-uulit na subukang dalhin ang iyong tuhod ng kaunti sa sahig. Kung ang nakahiga sa iyong likod ay hindi isang mahusay na pagpipilian, maaari mo ring gawin ang kahabaan na ito habang nakaupo sa sahig.
Madali ang Pag-ikot ng Panloob na Pag-ikot
Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Ilagay ang iyong noo sa iyong mga naka-stack na palad. Yumuko ang magkabilang tuhod upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame. Panatilihin ang iyong mga buto ng hip sa pakikipag-ugnay sa sahig sa buong ehersisyo na ito. Ibaba ang iyong kanang paa palabas at patungo sa sahig. Maaaring hindi ka makakalayo at mapapanatili pa rin ang mga buto ng balakang; pumunta lamang hangga't maaari mong may mahusay na form. Itago ang iyong paa para sa isang mabagal, 30 segundo na bilang. Panatilihin ang iyong kanang tuhod sa pakikipag-ugnay sa sahig at huwag i-twist ang iyong tuhod. Dalhin ang iyong kanang paa pabalik at ulitin gamit ang iyong kaliwang paa. Bumalik-balik nang marahan ng walo hanggang 12 beses. Kumuha ng mabagal, malalim na paghinga at sa bawat pag-uulit na subukang dalhin ang iyong paa nang medyo malapit sa sahig. Kung ang nakahiga sa iyong tiyan ay nakakaabala sa iyong likod, subukang maglagay ng isang maliit na unan o kumot sa ilalim ng iyong mga buto ng hip at tiyan upang mapanatili ang iyong mas mababang likod mula sa arching.
Mapapanumbalik na Supta Virasana (Nakasaad na Hero Pose)
Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod nang magkasama, ngunit paghiwalayin ang iyong mga paa. Maglagay ng isang yoga bolster, tumpok ng mga kumot o isang malaking unan sa pagitan ng iyong mga takong at umupo. Manatili sa posisyon kung ang kahabaan ay sapat para sa iyo. Kung nais mo ng isang mas malalim na kahabaan, muling umikot sa bolster o unan. Humawak ng limang hanggang 10 malalim na paghinga. Sa bawat paghinga subukang mag-relaks ang mga hips at mababang likod. Buuin ang tumpok ng mga kumot o unan hangga't kailangan mo. Ang iyong ulo ay dapat ding magpahinga sa mga unan upang payagan ang leeg na makapagpahinga. Maaaring kailanganin mong maglagay ng isang mas mataas na tumpok sa ilalim ng iyong ulo kaysa sa ilalim ng iyong mga hips. Kung ito ay masyadong maraming upang magsimula sa, maaari mong gawin ang "kalahati ng reclining bayani" na mag-pose sa pamamagitan ng baluktot lamang ng isang tuhod at panatilihin ang iba pang mga binti nang diretso sa harap.
