Paano Ito Nangyayari
Ang IT band ay hindi isang kalamnan o isang litid, sa halip ito ay isang nag-uugnay na band ng tisyu na tumatakbo mula sa tensor fascia lata na kalamnan ng balakang, pababa sa pag-ilid ng hita sa labas ng tuhod. Ang IT band ay nagpapahinga sa likod ng mas malaking tropa ng femur kapag ang iyong balakang ay tuwid; gumagalaw ito sa tropa kapag yumuko ang iyong balakang. Ang paggalaw na ito ng masikip na banda ng IT sa bawat oras na ibaluktot mo at palawakin ang iyong mga hips ay maaaring humantong sa hip popping, o pag-snap ng hip syndrome. Ang mga atleta - kabilang ang mga mananayaw, siklista at runner - na may masikip na kalamnan na nakapalibot sa mga kasukasuan ng hip ay mas madaling kapitan ng kundisyong ito.
Pagtaas ng IT Band
Ang kakulangan ng banda ng IT band ng mahirap na mga receptor ay nagpapahirap na malaman kung ikaw ba ay talagang nag-uunat ng banda o iba pang mga kalamnan at tendon. Bukod dito, dahil ang IT band ay pumasa sa higit sa isang magkasanib - ang balakang at tuhod - mahirap na ganap na pahabain ito nang hindi gumagamit ng iba pang mga kalamnan upang mabayaran. Sa kabila nito, inirerekomenda pa rin ang mga band ng IT na bawasan ang pag-urong, ayon kay Ann Schofield, PT, MCSP sa pamamahala ng anaerobic.
Nakahiga ng IT Band Stretch
Maaari mong subukang palawakin ang band na IT mula sa isang nakahiga na posisyon, mula sa isang matatag na kama o mesa. Umupo sa gilid ng isang kama at humiga upang ang iyong mga binti ay nasa mesa. Hilahin ang hindi apektadong binti sa iyong dibdib upang suportahan ang iyong mas mababang likod at pigilan ito mula sa arching. Ang iyong apektadong binti ay dapat manatiling wala sa talahanayan na ang iyong tuhod ay nakatungo sa 90 degree. Ilipat ang hita ng iyong apektadong binti sa buong midline ng iyong katawan habang pinapanatili ang iyong mas mababang paa na matatag upang maiwasan ang pag-twist. Ang iyong hita ay dapat manatili sa talahanayan upang maiwasan ang kabayaran sa kalamnan na nangyayari sa pag-angat nito. Hawakan ang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Nakatayo ng IT Band Stretch
Ang isang nakatayo na band ng IT band ay maaaring gawin nakatayo sa iyong apektadong binti sa tabi ng isang pader para sa suporta kung kinakailangan. I-cross ang iyong apektadong binti sa likod ng iyong hindi maapektuhan na binti at idikit ang iyong apektadong balakang papunta sa dingding habang ang iyong itaas na katawan ay nakasandal sa kabilang direksyon. Hawakan ang kahabaan na ito ng halos 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses.
Lakas at Katatagan
Bilang karagdagan sa isang kahabaan na programa, ang rehabilitating popping o snapping hip syndrome ay dapat magsama ng isang lakas at programa ng katatagan. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan sa pagitan ng mga kalamnan ng iyong hips, gluteals, hita at tuhod ay dapat na matugunan, tulad ng dapat na kontrol ng pelvic at katatagan. Kumunsulta sa isang pisikal na therapist na maaaring magpayo sa iyo ng naaangkop na ehersisyo, na maaaring kasama ang bridging, single-leg bridging, single-leg squats at leg lift.
