Maraming mga tao ang nililimitahan ang kanilang paggamit ng karbohidrat dahil sa palagay nila ay magdudulot ito ng pagtaas ng timbang at / o maiwasan ang pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kailangan mo ng sapat na dami ng mga carbs upang gumana nang maayos sa pahinga at sa panahon ng ehersisyo. Ang katawan ay naghihiwa ng karbohidrat sa glucose at maiimbak ito sa mga kalamnan at atay bilang glycogen. Ang iyong kapasidad ng imbakan ng glycogen ay nakakaapekto kung gaano katagal at / o kung gaano kalakas ang maaari mong ehersisyo.
Pag-iimbak ng Glycogen
Ang iyong katawan ay may isang limitadong supply ng glycogen na magagamit sa anumang naibigay na oras. Karaniwan, nag-iimbak ka ng humigit-kumulang 300 hanggang 400 g sa iyong mga kalamnan at 70 hanggang 100 g sa iyong atay, ayon sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pambansa. Mayroon ka ring napakaliit na halaga na kumakalat sa iyong dugo. Upang magsalin sa mga calorie, ang average na 150-lb. ang tao ay may humigit-kumulang na 1, 800 na halaga ng glycogen na magagamit para sa enerhiya para sa normal na mga proseso ng katawan at ehersisyo.
Glycogen at Ehersisyo
Ang iyong katawan ay palaging nasusunog ng ilang glycogen; ito ay lamang ang halaga na nag-iiba. Sa pahinga, nasusunog ka lalo na ang taba dahil ang iyong katawan ay maaaring tumagal ng mas maraming oras upang masira ang taba para sa enerhiya. Kapag hindi ka nag-eehersisyo, humigit-kumulang na 30 porsyento ng iyong enerhiya ay nagmula sa glycogen at 70 porsyento ay ibinibigay ng mga tindahan ng taba, at nasusunog ka ng napakaliit na kabuuang calories. Ang porsyento ay lumilipat sa mas glycogen at mas kaunting taba habang tumataas ang intensity ng ehersisyo. Walang itinakdang oras na maubos ang glycogen. Ito ay direktang nauugnay sa kung gaano katagal at / o kung gaano kalakas ang iyong ehersisyo, ayon kay Nancy Clark, MS, RD.
Pag-iwas sa Depletion
Kapag ibinaba mo ang iyong mga antas ng glycogen, maaaring pakiramdam mo ay "pindutin ang dingding." Ang terminong ito ay tumutukoy sa pagkapagod at kawalan ng kakayahan upang magpatuloy ehersisyo. Kung ubusin mo ang isang diyeta na mababa sa karbohidrat at subukang mag-ehersisyo nang madalas, hindi ka magkakaroon ng sapat na enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo at hindi makikita ang mga resulta na nais mo. Kung ikaw ay isang lakas o pagbabata atleta, ubusin ang isang diyeta na higit na karbohidrat. Humigit-kumulang 55 hanggang 65 porsyento ng iyong kabuuang calories ay dapat magmula sa mga pagkaing buong-butil. Pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ubusin ang mga karbohidrat at protina sa loob ng dalawang oras upang ma-maximize ang paggaling at imbakan ng glycogen.
Mga pagsasaalang-alang
Ang mga taong sanay na mahusay o magkasya ay maaaring mag-imbak ng mas glycogen upang mag-ehersisyo nang mas mahirap at mas mahaba kaysa sa mga hindi natutunan o sedentary. Ang isang sinanay na kalamnan ay maaaring humawak ng humigit-kumulang 32 g ng glycogen bawat 3.5 oz ng kalamnan na tisyu, kung saan ang isang hindi pa gaanong kalamnan ay humahawak lamang ng 13 g ng glycogen. Habang regular kang mag-ehersisyo, napapansin mo na tumaas ang iyong pagbabata, lumalakas ang iyong mga kalamnan at mas madali kang mag-ehersisyo. Hindi lamang ang iyong mga kalamnan, puso at baga ay tumitindi, ngunit ang iyong katawan ay nag-iimbak ng higit pang glycogen upang magbigay ng gasolina sa panahon ng aktibidad.
