Kapag nag-angat ka ng mga timbang, nakakaranas ka ng masakit na kalamnan. Bago ka man sa isport o kinuha mo ang halagang itinaas mo sa susunod na antas, ang iyong mga kalamnan ay tumugon sa pamamagitan ng pag-aayos ng mikroskopikong luha na nag-aangat ng mga sanhi ng timbang - at maiiwan ka nito na nagsasabing, "Nasasaktan ako!" madalas.
Dapat mo bang ipagpatuloy ang pag-angat ng mga timbang kung ang iyong mga kalamnan ay namamalagi sa uri ng sakit at kung gaano karaming oras ng pahinga ang makukuha ng iyong mga kalamnan.
Tip
Maghintay ng 48 oras sa pagitan ng mga session ng pag-aangat ng timbang na target ang parehong mga grupo ng kalamnan. Hindi lamang pinapayagan nito ang sapat na oras para magsimula ang pagkahilo, ngunit nakakatulong din ito na maiwasan ang pinsala sa mga kalamnan at nakapalibot na tendon, buto at kartilago.
Pag-unawa sa mga pagkaantala ng kalamnan
Ang pag-aangat ng mga timbang ay maaaring makaramdam ng sakit ng iyong kalamnan kaagad - maaaring pakiramdam na ang iyong mga kalamnan ng paa ay labis na namamagang hindi ka makalakad. Ito ay kilala bilang talamak na sakit ng kalamnan, at karaniwang nangyayari ito sa loob ng halos 12 oras. Gayunpaman, kapag ang sakit ay sumikat 48 hanggang 72 na oras mamaya, na kilala bilang naantala-onset na sakit ng kalamnan.
Ang pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan, o mga DOMS, ay malamang na magaganap kapag nagsimula ka ng isang bagong uri ng ehersisyo o mas mahirap magtrabaho kaysa sa normal, tulad ng kapag napunta ka sa dami ng bigat na iyong iniangat.
Sa mga oras at araw pagkatapos ng session ng pag-angat na ito, ang iyong mga kalamnan ay inaayos ang kanilang sarili mula sa pagkasira ng mikroskopikong ginawa mo habang iniangat ang mga timbang. Kapag naayos na, palalakasin at babalik ang mas malaki at mas mahusay kaysa sa dati.
Ang kirot ng pakiramdam ay isang bahagi ng kalamnan sa pagbuo. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang dami ng sakit na nararanasan mo sa pamamagitan ng pag-init ng maayos upang mapabuti ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, uminom ng sapat na tubig at naghihintay ng 48 oras bago ka muling atakehin ang isang partikular na grupo ng kalamnan.
Pag-aangat ng Mga Timbang Kapag Nagbebenta
Ang unang panuntunan ng hinlalaki sa pag-angat ng mga timbang ay magbigay ng anumang pangkat ng kalamnan ng 48 oras upang mabawi pagkatapos nilang magtrabaho. Halimbawa, kung pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga paa sa Lunes, manatili sa pag-eehersisyo sa itaas na katawan sa Martes at bumalik sa iyong mga binti lamang sa Miyerkules o mas bago sa linggo. Pinapayagan din nito ang oras para mawala ang pagkasubo ng kalamnan.
Bilang karagdagan, ang labis na pagkapagod sa mga tendon ay maaaring humantong sa tendinitis, habang ang sobrang pag-igting ng mga buto ay maaaring humantong sa sakit at, sa paglaon, ang mga fracture ng stress. Sa wakas, ang sobrang pagkapagod sa kartilago, na kung saan ay ang madulas na tisyu sa iyong mga kasukasuan na nagpapahintulot sa mga buto na gumalaw nang maayos sa tandem, ay maaaring humantong sa pamamaga, sakit at likido sa magkasanib na.
Pagkakaiba-iba sa pagitan ng Soreness at Sakit
Ang sakit sa kalamnan ay isang pansamantalang kondisyon, at ang sakit ay mababawasan sa paglipas ng panahon. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng sakit sa kalamnan na hindi mawawala ng pahinga, nakakaapekto sa iyong buhay sa labas ng fitness o sports - tulad ng paglalakad o pagtulog - o mas masahol pa kaysa sa pagpapabuti, gumawa ng isang appointment sa isang manggagamot. Sa kasong ito, magpahinga mula sa pag-angat ng mga timbang hanggang sa mayroon kang isang sagot para sa iyong nararamdaman.
Bilang karagdagan, kung sa palagay mo ay nagkakaroon ka ng kahinaan ng kalamnan o kung nakakaranas ka ng pamamanhid o tingling sa isang kalamnan, tingnan ang isang tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan. Maaari itong magpahiwatig na nagkakaroon ka ng mga problema sa nerbiyos, tulad ng itinuturo ng Johns Hopkins Medicine.
Paano mapawi ang Mga Sore na kalamnan
Ang tanging bagay na tunay na ihinto ang iyong mga reklamo tungkol sa pagkalungkot pagkatapos ng pag-angat ng mga timbang ay nagbibigay ng oras ng iyong kalamnan upang magpahinga. Gayunpaman, ang ilang mga pamamaraan ay makakatulong sa mga kalamnan na pakiramdam ng kaunti. Kasama dito ang masahe, banayad na kahabaan, tinatunaw ang masakit na mga kalamnan ng 20 minuto sa isang oras at pagkuha ng over-the-counter painkiller, tulad ng ibuprofen. Patuloy na ilipat ang apektadong lugar, kahit na hindi ka nag-eehersisyo, upang maiwasan ang pagbuo ng higpit.
Ang paglalapat ng init sa mga namamagang kalamnan ay maaaring pansamantalang mapawi ang sakit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng daloy ng dugo sa lugar. Gayunpaman, dapat itong gamitin lamang ng halos 10 minuto sa isang oras dahil ang init ay maaari ring dagdagan ang pamamaga at pamamaga.
Ang Foam rolling ay makakatulong din na mabawasan ang sakit ng mga namamagang kalamnan, ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Enero 2015 sa Journal of Athletic Training . Upang magamit ang isang foam roller na pinakamabisang, gumastos ng 20 minuto dito kaagad pagkatapos mag-ehersisyo at pagkatapos ng isa pang 20 minuto na naka-target sa namamagang kalamnan tuwing 24 oras.
Pigilan ang Mga Sore na kalamnan
Hindi mo laging maiiwasan ang mga namamagang kalamnan, ngunit maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang sakit. Habang nakatutukso na mag-angat ng mas maraming timbang hangga't maaari habang ang lakas-pagsasanay, dapat mong simulan nang dahan-dahan at dagdagan ang dami ng timbang na itinaas mo nang kaunti sa isang pagkakataon. Kapag nag-angat ka ng sobra, nagpapatakbo ka ng panganib na masaktan ang iyong sarili.
Ang pag-aalis ng tubig ay gumaganap ng isang papel sa simula ng mga kalamnan ng cramp, kaya siguraduhing uminom ng sapat na tubig bago, habang at pagkatapos ng isang pag-eehersisyo.
- Uminom ng 16 na onsa dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo at pagkatapos ng isa pang 8 ounce mga 15 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo
- Sa isang pag-eehersisyo, uminom ng 4 na onsa ng likido tuwing 15 hanggang 20 minuto, na katumbas ng halos dalawa hanggang tatlong malalaking gulps.
- Pagkatapos mong gawin, uminom ng 16 hanggang 20 ounces ng likido para sa bawat libong nawala mo sa panahon ng pag-eehersisyo. Dumikit sa tubig maliban kung mag-ehersisyo ka nang mas mahigit sa 60 minuto. Sa kasong iyon, magdagdag ng isang inuming pampalakasan upang mapanatili ang mga antas ng electrolyte.
Ang paggawa ng isang tamang pag-init ay nakakatulong din na mapigilan ang mga namamagang kalamnan, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Disyembre 2012 sa Journal of Human Kinetics . Tiningnan ng mga mananaliksik kung paano 20 minuto ng isang pag-init sa isang ergometer bago ang pagsasanay sa lakas ay apektado ang pagkasubo ng kalamnan, lalo na sa gitnang rehiyon ng kalamnan.
Ang mga resulta ng pag-aaral na ito ay muling nagsalaysay ang mga natuklasan ng naunang pananaliksik na inilathala noong 2007 sa Australian Journal of Physiotherapy , na nagpasiya na ang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay nabawasan ang mga epekto ng pagkasubo ng kalamnan 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Kapag nag-eehersisyo ka na, huwag kalimutang iunat ang iyong mga kalamnan. Sa iyong mga sesyon sa pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay maging lundo at nababaluktot. Ang pag-inat ay nagpapalipat-lipat ng dugo palayo sa mga kalamnan, na maaaring makatulong sa paggaling.
