Hindi mo na kailangang magtaas ng mabibigat na timbang o maging isang gym buff upang maani ang mga pakinabang ng pagsasanay sa lakas. Ang anumang panlabas na pagtutol na naglalagay ng hinihingi sa iyong mga kalamnan ng braso ay bubuo ng lakas at pagbabata habang pinapabuti ang density ng buto. Paggamit ng 2-lb. Ang mga timbang ay isang mabisang paraan upang makabuo ng matibay na lakas sa iyong mga bisikleta at triceps. Sa sandaling iangat ang 2-lb. Ang mga timbang ay nagiging madali, dagdagan ang iyong mga rep o gumamit ng mas mabibigat na timbang upang matiyak na patuloy kang nakakakuha ng mga resulta. Makipag-usap sa iyo sa doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
Kulutin ang mga ito
Ang mga curl ng Biceps ay nagpapatibay sa harap, itaas na bahagi ng mga braso. Ang mga malalakas na bisikleta ay nagpapagaan sa kahirapan ng pag-angat at pagdala ng mga bagay, tulad ng mga pamilihan. Humawak ng timbang sa bawat kamay, tumayo nang tuwid at yumuko nang bahagya. Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad, pindutin ang iyong mga braso laban sa iyong mga panig at i-forward ang iyong mga palad. Mamahinga ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong mga pulso. Itataas ang mga timbang sa iyong mga balikat, huminto bago hawakan ang mga ito. Ibaba ang mga timbang. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, humihinto kapag ang iyong mga biceps pagkapagod.
Hammer sa kanila
Hammer curls hamunin ang biceps. Humawak ng timbang sa bawat kamay, tumayo nang tuwid at ibitin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Mamahinga ang iyong mga balikat, ipuwesto ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Lumiko ang iyong mga palad sa isa't isa at ituwid ang iyong mga pulso. Itaas ang mga timbang patungo sa iyong mga balikat, huminto bago hawakan ang mga ito. Ibaba at ulitin ang 12 hanggang 15 beses, ihinto kapag ang iyong mga biceps na nakakapagod.
Palawakin ang mga ito
Ang mga overhead extension ay bumubuo ng kalamnan sa triceps sa likod ng mga braso at malakas na triceps ay tumutulong sa iyo na maiangat ang mga bagay sa itaas, halimbawa. Humawak ng timbang sa bawat kamay, tumayo nang tuwid at yumuko nang bahagya. Ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad, pahinga ang iyong mga balikat at itaas ang iyong mga bisig. Manatiling malapit sa iyong ulo, ituro ang iyong mga siko at ituwid ang iyong mga pulso. Bend ang iyong siko at ibaba ang mga timbang sa likod mo. Gawin ito nang hindi umaapoy ng iyong mga siko. Tumigil kapag hindi mo na maibaba pa, pagkatapos ay iangat ang mga timbang at ituwid ang iyong mga braso. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, huminto kapag ang iyong triceps pagkapagod.
Bumalik sa kanila
Ang mga kickback ay tono din at higpitan ang mga triceps. Humawak ng timbang sa bawat kamay, tumayo nang tuwid at ibitin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga bisig na kahanay sa sahig. Hilahin ang iyong blades ng balikat at magkasama. Ibaba ang iyong itaas na katawan pasulong 45 degree habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Habang pinapanatili ang iyong itaas na braso na nakatigil at ang iyong mga siko malapit sa iyong mga panig, itulak ang mga timbang sa likod ng iyong katawan, ituwid ang iyong mga braso. Iangat ang iyong mga kamay pabalik sa posisyon ng pagsisimula. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, huminto kapag ang iyong triceps pagkapagod.
