Tumataas ang sakong, o pagtaas ng guya, gumana ang iyong guya. Ang iyong mga guya ay nagbibigay ng katatagan para sa iyong mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong pati na rin ang kapangyarihan kapag naglalakad ka, tumatakbo, o tumalon. Dapat mong sanayin ang iyong mga guya gamit ang iba't ibang mga pamamaraan, at maraming uri ng mga raises ang gumana sa iba't ibang mga pag-andar ng iyong kalamnan ng guya. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
Ang iyong mga Baka
Ang iyong guya ay binubuo ng dalawang kalamnan - ang gastrocnemius at ang nag-iisa. Ang kalamnan ng gastrocnemius ay ang maaari mong makita sa iyong guya, at gumagana ito upang mapalawak ang iyong paa at ituro ang iyong daliri sa paa. Ang soleus, o mas maliit na kalamnan sa ilalim ng gastrocnemius, ay gumagana upang palawakin ang iyong paa pati na rin ngunit nagbibigay ng katatagan sa kasukasuan ng tuhod. Ang gastronemius ay binubuo ng pangunahing mabilis na mga hibla ng kalamnan na kalamnan, na nangangahulugang ito ay malakas ngunit mabilis na pagod. Ang nag-iisa ay binubuo ng pangunahing mabagal-twitch na mga fibers ng kalamnan, na nangangahulugang hindi ito malakas ngunit hindi ito pagkapagod nang mabilis tulad ng gastrocnemius.
Tumataas ang sakong
Tumataas ang sakong, o pagtaas ng guya, gumana ang mga kalamnan ng gastrocnemius ng iyong mga guya. Ang ehersisyo na ito ay tapos na nakatayo. Maaari kang gumamit ng isang nakatayong makina ng pagtaas ng guya o isang barbell. Kung gumagamit ka ng isang barbell, kailangan mong ilagay ang mga bola ng iyong mga paa sa isang bloke ng kahoy. Upang maayos na sanayin ang iyong mga guya, kailangan mo ng isang buong saklaw ng paggalaw, na nangangahulugang kailangan mong payagan ang iyong mga takong na bumaba sa limitasyon ng iyong kakayahang umangkop. Ang pagtaas ng solong binti ng guya ay maaaring gumanap din, madalas habang may hawak na isang dumbbell sa isang kamay.
Nakaupo ang Kalbadong Itinaas
Ang solous ay mas aktibo kapag ang iyong tuhod ay baluktot. Para sa kadahilanang ito dapat mong sanayin ang nag-iisa sa paraang ito. Ito ay karaniwang nangangailangan ng isang nakaupo na guya na makinaita ang makina. Pagkatapos ng pag-upo sa upuan, ipakurot ang iyong mga tuhod sa ilalim ng pad gamit ang mga bola ng iyong mga paa nang matatag sa lugar. Ituro ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa mabisa ka sa mga bola ng iyong mga paa, pagkatapos ay babaan ang timbang sa ilalim ng kontrol. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na isinasagawa na may mas mataas na mga pag-uulit, karaniwang sa 12-to-15 na saklaw. Kung wala kang makaupo na makina ng pagtaas ng guya, maaari kang maupo kasama ang mga bola ng iyong mga paa sa isang cinderblock. Maglagay ng barbell sa iyong tuhod o balansehin ang isang timbang sa ilang mga paraan, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo tulad ng gusto mo sa isang makina.
Iba pang Trabaho sa Kalbaryo
Ang ehersisyo ng plyometric, o pagsasanay ng rebound, ay madalas na ginagamit upang bumuo ng kapangyarihan sa iyong mga guya. Kapag tumatakbo, sa tuktok na bilis ang iyong paa ay hindi dapat makipag-ugnay sa lupa nang higit sa 1/10 ng isang segundo, at nangangailangan ito ng parehong lakas at kapangyarihan. Upang sanayin ang kahabaan reflex ng iyong mga guya, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Hindi mo kailangan ng isang magarbong pattern ng jump o scheme; kumuha lang ng lubid at lumapag sa mga bola ng iyong mga paa. Panahon ng oras, maaari kang magpatuloy sa mas mataas na intensidad na pagsasanay ng plyometric, kasama ang lalim na paglundag. Ang mga jumps na ito ay nagsasangkot ng paglundag paatras sa isang kahon at gamit ang reflex na lakas ng iyong mga guya upang itulak ang iyong sarili pabalik sa kahon.
