Ang isang balanseng diyeta ay ang pundasyon ng magandang kalusugan. Ang pagkain ng iba't ibang diyeta na kinabibilangan ng mga pangunahing pangkat ng pagkain ay nagsisiguro na makukuha mo ang spectrum ng macronutrients at micronutrients na mahalaga para maiwasan ang sakit. Upang gawing mas madaling maunawaan ang mga pangkat ng pagkain at ang nutritional halaga ng mga item sa pagkain, binuo ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang sangguniang pagkain ng MyPlate, na pumapalit sa lumang piramide ng pagkain. Ang paggamit nito bilang gabay ay ginagawang mas madali ang pagpili ng mga malulusog na bagay na makakain sa bawat pagkain.
Nutritional Halaga ng Mga Protein na Pagkain
Ang protina ay karaniwang ang sentro ng isang pagkain. Ang isang filet ng mga isda, isang dibdib ng manok o isang itlog ay maaaring maging pangunahing kaganapan, habang ang mga gulay at butil ay nagsisilbing mga kasabay. Mayroong isang magandang dahilan para sa: Ang mga protina at ang kanilang mga sangkap na amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng katawan, na bumubuo ng tisyu na bumubuo ng mga buto, kalamnan, balat, organo at buhok. Mahalaga rin ang protina para sa malusog na pag-andar ng immune.
Ang mga pagkaing protina - na kinabibilangan ng mga beans, mani at buto bukod sa isda, karne at itlog - ay mayaman sa ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang:
- Folate: Isang mahalagang bitamina para sa paglaki at pag-unlad at pag-iwas sa mga depekto sa kapanganakan.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na superfoods ay kabilang sa grupo ng prutas at gulay. Lalo na ang mga superfoods na mayaman na mapagkukunan ng mga nutrisyon at kasama ang mga pagkain tulad ng mga blueberry, kale at acai berries. Subukang isama ang ilan sa mga pagkaing ito sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain.
Inirerekomenda ng USDA na ang mga matatanda ay makakakuha ng 1 1/2 hanggang 2 tasa ng mga prutas bawat araw at 2 hanggang 3 tasa ng mga gulay bawat araw. Mahalagang kumain ng mga prutas at veggies ng lahat ng magkakaibang mga kulay, dahil ang kanilang mga kulay ay nagpapahiwatig ng uri ng phytochemical na nilalaman nito. Ang bawat phytochemical ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaban sa sakit.
Malusog na Pagawaan ng gatas at mga langis
Hindi lahat ng taba ay masama, at ang ilan ay mahalaga sa pinakamainam na paggana ng iyong puso at utak. Bilang kabaligtaran sa saturated at trans fats, na matatagpuan sa mga mataba na karne at junk food, ang monounsaturated at polyunsaturated fats sa mga langis, tulad ng oliba at canola, ay tumutulong sa pagbaba ng masamang masamang kolesterol ng LDL at itaas ang malusog na HDL kolesterol. Ang malusog na taba ay matatagpuan din sa mga mani, buto at mataba na isda.
Ang mga pagkaing gatas ay mayaman na mapagkukunan ng kaltsyum, na kailangan mo para sa malakas na buto, at isang mapagkukunan ng bitamina D na gumagana sa calcium upang makabuo ng kalusugan ng buto. Ang mga produktong Ferment dairy, tulad ng yogurt at kefir, ay mahusay na mapagkukunan ng probiotics na nagpapabuti sa kalusugan ng gat. Ang gatas ay mataas din sa taba at puspos na taba, kaya inirerekumenda na pipiliin mo ang mga mababang-taba at nonfat na mga bersyon ng gatas at yogurt at limitahan ang iyong paggamit ng keso, kulay-gatas at iba pang mga pagkaing may pagkaing may gatas.
