Mahigit sa kalahati ng populasyon ng US ang kumakain ng sobrang protina, ayon sa pinakabagong Mga Patnubay sa Diyeta para sa mga Amerikano. Ang ulat ay nagtatampok din ng kakulangan ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa diyeta at isang pagkahilig sa mga pagpipilian na hindi maganda ang nutrisyon.
Ang halaga ng protina na kailangan mo sa bawat araw ay depende sa iyong edad, timbang, kasarian at antas ng aktibidad. Kung ang iyong kahilingan ay 50 gramo ng protina bawat araw - o bawat pagkain - tiyaking nagmumula ito sa iba't ibang mga mapagkukunan na mayaman sa nutrisyon.
Mga Pangangailangan ng Indibidwal na Protein
Ang inirekumendang allowance sa pagdidiyeta, o RDA, para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ito ang halaga na iminungkahi para sa lahat ng matatanda upang matugunan ang mga pangunahing pangangailangan sa nutrisyon. Ang pagkalkula para sa pagtukoy ng iyong pang-araw-araw na protina ay upang maparami ang iyong timbang sa pamamagitan ng 0.36. Kaya, halimbawa, kung timbangin mo ang 135 pounds, kakailanganin mo ng halos 50 gramo ng protina bawat araw.
Ngunit ang iyong timbang ay hindi lamang ang kadahilanan na tumutukoy sa iyong mga kinakailangang protina. Karaniwan ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng higit pang mga kaloriya kaysa sa mga kababaihan, kaya ang kanilang mga indibidwal na pangangailangan ng macronutrient ay nadagdagan, at ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas maraming protina upang labanan ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad.
Ang mga aktibong tao at atleta ay nangangailangan din ng mas maraming protina kaysa sa RDA. Ayon sa International Society of Sports Nutrisyon, ang mga taong nag-eehersisyo ay maaaring mangailangan ng mas maraming 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Gamit ang pagtatantya na ito, ang isang taong may timbang na 165 pounds ay maaaring mangailangan ng 50 gramo ng protina sa bawat pagkain.
Mga High-Protein na Pagkain
Ang lahat ng mga pagkain ay naglalaman ng ilang protina, ngunit ang ilan ay mas mahusay na mapagkukunan kaysa sa iba. Halimbawa, ang mga pagkaing hayop ay karaniwang mas mapagkukunan ng protina kaysa sa mga pagkain sa halaman. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pangkat ng pagkain:
Karne at Isda (bawat paghahatid ng 3.5-onsa)
