Ang mga pull-up ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ng bicep-building na maaari mong gawin. Bilang isang dagdag na benepisyo, ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong na mapaunlad ang iyong mga kalamnan ng dibdib at likod. Hindi mo kailangan ng pagiging kasapi ng gym upang mabuo ang iyong mga baril - madali kang mag-ehersisyo sa bahay gamit ang mga ehersisyo ng pull-up bar.
Gumamit ng Wastong Porma
Gumamit ng isang pangunahing pull-up bar para sa iyong mga bisikleta ehersisyo.
PAANO GAWAIN: Mag- hang mula sa isang pull-up bar kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa labas at magkahiwalay ang iyong mga kamay. Maaaring kailanganin mong yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang iyong mga paa sa likod mo kung maaari mo pa ring hawakan ang lupa habang hawak ang bar.
Gamit ang mga kalamnan sa iyong itaas na likod at braso, hilahin ang iyong sarili patungo sa bar hanggang sa ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik nang may kontrol.
Mga Pull-Up para sa Biceps Mass
Ang paraan ng pagkakahawak mo sa bar habang nagbabago ang mga pull-up na kung saan ang mga kalamnan ng balikat, braso at dibdib ang iyong mga pang-itaas na katawan. Gayunpaman, ayon sa isang artikulo sa Nobyembre 2016 na inilathala ng Journal of Electromyography at Kinesiology , ang kalamnan ng mga biceps ay hinikayat nang pantay-pantay sa kabila ng paggamit ng iba't ibang mga pattern ng pagkakahawak - hinanda, binibigkas, neutral at malawak na pagkakahawak - sa panahon ng ehersisyo na ito. Upang makabuo ng kalamnan sa iyong mga bisig, isama ang iba't ibang mga pull-up para sa mass ng biceps.
Magdagdag ng Ilang Kaiba-iba
Magdagdag ng iba't ibang mga pull-up sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo upang mai-target ang iba't ibang mga kalamnan sa itaas at likod habang pinapalakas ang iyong mga bisikleta.
Parallel-Grip Pull-Up: Gumamit ng isang hanay ng mga kahanay na bar (isang bar sa itaas ng bawat balikat), harapin ang iyong mga palad patungo sa bawat isa at magsagawa ng isang pull-up.
Malawak-Grip Pull-Up: Grip ang bar gamit ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at gumawa ng isang karaniwang pull-up.
One-Arm Pull-Up: Kumapit sa bar na may isang braso lamang at gamitin ang iyong libreng kamay upang hawakan ang braso na ginagawa mo ang iyong pull-up.
Mga kalamnan ng kalamnan: Kapag nakarating ka sa tuktok ng iyong pull-up, i-hoist ang iyong katawan sa itaas ng bar upang ang iyong baywang ay nasa antas ng pull-up bar.
Plyo Pull-Up: Habang ginagawa mo ang iyong pull-up, sumabog sa ibabaw ng bar, hayaan ang isang split split bago makuha ang bar at pagtatapos ng iyong rep. Kung maaari mong, magdagdag ng isang clap sa tuktok ng iyong pull-up.
Mixed-Grip Pull-Up: Ang isang kamay ay humarap, ang iba pang mukha mo. Gawin ang iyong reps pagkatapos ay lumipat ang iyong mahigpit na pagkakahawak.
Close-Grip Pull-Up: Panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa bawat isa (halos hawakan) habang nagsasagawa ka ng isang karaniwang pull-up.
L-Sit Pull-Up: Hinge sa hips upang ang iyong mga binti ay diretso sa harap mo habang ginagawa mo ang iyong mga pull-up.
Crossover Pull-Ups: Magsagawa ng isang pull-up. Bago gawin ang iyong susunod na rep, dalhin ang iyong tuhod sa iyong kanang bahagi. Sa iyong susunod na rep, itaas ang mga ito sa kaliwa.
Up ang Ante
Ang pagtaas ng laki ng iyong mga bisikleta ay nangangailangan ng maikli at matindi na pag-urong ng kalamnan. Ngunit ang iyong mga kalamnan ay umangkop sa anumang pag-eehersisyo na iyong ginagawa nang palagi sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga protina ng contrile sa iyong mga kalamnan at pinalalaki ang iyong mga fibers ng kalamnan.
Upang mapanatili ang pagtingin sa mga resulta at pagkakaroon ng lakas at masa, kailangan mong magpatuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan na may isang bagong pagpapasigla. Tatlong paraan upang maisagawa iyon:
1. Magdagdag ng Ilang Timbang: Ang pagdaragdag ng timbang sa iyong mga pull-up ay nangangahulugang ang iyong itaas na katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang hilahin ang iyong sarili. Dakutin ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong o gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong kung masyadong magaan ang timbang ng iyong katawan. Bilang kahalili, ilakip ang mga weight plate sa isang dip belt, na maaari mong isusuot sa paligid ng iyong baywang.
2. Gumawa ba ng Ilang Mga Eksperto: Ang mga ehersisyo na nakatuon sa eententric ay nagdaragdag ng oras na nakatuon sa pagbaba ng iyong katawan habang ang iyong mga siko ay umaabot sa bawat pag-uulit, na makakatulong sa iyo na manatili sa loob ng isang target na saklaw, magsagawa ng mas maraming reps o magtaas ng mas mabibigat na timbang. Doble ang dami ng oras na aabutin sa iyo upang mas mababa pabalik sa simula. Halimbawa, kung karaniwan mong hilahin ang isang tatlong bilang at ibaba sa isang tatlong bilang, doble ang iyong pagbaba ng oras sa anim.
3. Magdagdag ng ilang mga Drop Sets: Magdagdag ng mga drop set sa iyong mga bisikleta pull-up ehersisyo. Ang mga set ng drop ay mga paulit-ulit na hanay ng parehong ehersisyo ngunit may kaunting mga pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga set (karaniwang isang pagbaba ng timbang, na ginagawang mas madali ang ehersisyo). Magsimula sa pinaka-mapaghamong paghawak at lumipat sa pinakamadaling bilang pagod ng iyong katawan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na gumawa ng mas maraming trabaho sa pangkalahatan.
Halimbawang Biceps Pull-Up Workout
Simula sa Paggawa-Up Workout: Magsimula sa isang pull-up lamang sa iyong unang araw. Sa bawat kasunod na araw, magdagdag ng isa pang pull-up sa iyong pag-eehersisyo. Gawin ito sa isang buwan.
Navy SEAL Pull-Up Workout: Gawin ang maraming mga pull-up hangga't maaari, dahil alam na ang totoong mga kandidato sa SEAL ay hindi pinahihintulutan na mag-swing, sipa o ibisikleta ang kanilang mga binti sa panahon ng pagsubok. Layunin ng 11 na maituturing na mapagkumpitensya sa mga kandidato sa SEAL.
Pyramid Pull-Up Workout: Magsimula sa maraming mga pull-up hangga't maaari mong gawin. Pagkatapos ay i-cut ang numero ng isa sa bawat set na gagawin mo. Halimbawa, kung magagawa mo ang 10, sundin mo iyon sa siyam, pagkatapos walong, pagkatapos pito at iba pa.
Drop Itakda ang Hilahin-Up na Pag-eehersisyo: Kumpletuhin ang maraming malawak na pagkakahawak ng pull-up hangga't maaari; pagkatapos ay lumipat sa neutral-grip pull-up. Gawin ang marami sa mga makakaya mo; pagkatapos ay tapusin ang bilang ng maraming mga chin-up hangga't maaari mong gawin.
