Ang hanay ng mga machine ng ehersisyo sa average na gym ay maaaring nahilo. Ang pag-aaral kung aling mga makina ang gumagana kung aling mga kalamnan - at kung paano gamitin ang mga ito - ay maaaring mukhang imposible bilang isang nagsisimula. Panatilihin itong simple. Maaari kang makakuha ng isang mabisang ehersisyo para sa iyong mas mababang abs na may tatlong gym machine para sa abs na matatagpuan sa halos bawat gym.
Tip
Mayroong ilang mga makina lamang sa gym na gumagana sa iyong abs nang eksklusibo. Alamin kung paano gamitin ang mga ito nang maayos upang maaari mong higpitan ang iyong mas mababang abs.
Magtulungan ang Iyong Mga Abs
Maraming mga tao ang nag-iisip ng itaas na abs at mas mababang abs bilang dalawang magkakaibang kalamnan, ngunit hindi sila, ayon sa ehersisyo na siyentipiko na si Len Kravitz, PhD, pagsulat para sa University of New Mexico. Ang iyong abs ay binubuo ng mga malalim na kalamnan ng tiyan, na tinatawag na transverse abdominis, at ang mababaw o anim na pack abs, na tinatawag na rectus abdominis.
Ang iba pang mga kalamnan ay naglalaro ng mga tungkulin, kabilang ang mga obliques at intercostals. Ang lahat ng mga pagsasanay sa tiyan ay gagana sa itaas at mas mababang abs (mga bahagi ng parehong kalamnan); ang ilang mga ehersisyo ay maglagay ng higit na diin sa mas mababa o itaas na mga bahagi ng iyong abs at ang ilan ay gagana nang pareho nang pantay.
Nakaupo sa Ab Crunch Machine
Ito ay isa sa ilang mga machine ng ehersisyo na partikular na ginawa upang gumana ang abs. Iyon lamang ang layunin nito, at gumagana ito sa tulong ng isang timbangan ng timbang na lumilikha ng paglaban. Mayroong iba't ibang mga estilo ng ab crunch machine; ang ilan ay may isang baradong bar sa iyong dibdib, habang ang iba ay may hawakan na mahigpit na pagkakahawak mo. Pareho silang nagtatrabaho sa parehong paraan.
Paano Gamitin Ito:
- Umupo sa upuan ng makina at i-slide ang iyong puwit pabalik sa upuan. Lakas na pindutin ang iyong likod laban sa back pad.
- Ayusin ang timbangan ng timbang. Magsimula sa isang magaan na timbang upang makuha mo ang pakiramdam ng paggalaw, pagkatapos ay dagdagan ang bigat mula doon.
- Ayusin ang naka-maramihang bar sa dibdib, kung mayroong isa, upang umupo ito nang tama tungkol sa antas ng iyong mga armpits. Kung mayroong mga hawakan sa itaas ng iyong ulo sa halip na ang dibdib ng dibdib, hawakan ang mga iyon.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod habang itinutulak mo laban sa pad ng dibdib o hilahin ang mga hawakan ng overhead, dalhin ang iyong dibdib patungo sa iyong tuhod. Tanging ang langutngot hanggang sa iyong likod ay papayagan - hindi kailanman mapalitan ang iyong mga kalamnan sa likod.
- I-pause sa dulo ng kilusan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol.
Gawin ang Kneeling Cable Crunch
Ang hulking machine - madalas na matatagpuan sa gitna ng gym - kasama ang lahat ng mga cable, pulley at iba't ibang mga stacks ng timbang ay tinatawag na isang makina ng cable. Maaari kang gumawa ng isang walang katapusang bilang ng mga pagsasanay sa makina na ito, ang ilan sa mga ito ay magpapalakas sa iyong abs. Ang isang simpleng cable crunch ay i-target ang lahat ng iyong mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang iyong mas mababang abs.
Paano Ito Gawin:
- Piliin ang attachment ng lubid ng cable para sa ehersisyo na ito.
- Ayusin ang timbangan ng timbang, nagsisimula ang ilaw upang malaman ang paggalaw.
- Lumuhod ka sa sahig sa harap ng timbangan ng timbang. Panatilihin ang iyong tuhod tungkol sa hip-distansya na nakahiwalay at umupo sa iyong mga takong gamit ang iyong mga daliri sa paa.
- Dakutin ang alinman sa dulo ng lubid ng cable sa bawat kamay at hilahin ito sa tuktok ng iyong ulo. I-posisyon ang iyong pulso laban sa iyong ulo.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang yumuko ka sa baywang inirerekumenda ang ExRx.net, gamit ang lakas ng iyong tiyan upang ikot ang iyong likod sa isang posisyon ng langutngot.
- Bumalik sa panimulang posisyon nang may kontrol, pigilan ang bigat ng cable.
Umupo sa upuan ng Kapitan
Ang upuan ng kapitan ay hindi isang makina bawat se, ngunit karaniwang makikita mo ito sa sahig ng gym sa parehong lugar tulad ng mga weight machine. Ito ay na-tout ng ACE Fitness bilang isa sa mga ehersisyo sa ab na may mas mataas na pag-activate ng kalamnan. Ito ay isang static na piraso ng kagamitan na walang mga gumagalaw na bahagi at mukhang isang mataas na upuan na walang upuan.
Paano Ito Gawin:
- Puwesto ang iyong mga bisig sa mga naka-pack na armrests at mahigpit na hinawakan ang mga panyo. Pindutin ang iyong likod sa back pad. Payagan ang iyong mga binti sa paglapag sa ibaba.
- Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan habang iniangat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib sa isang mabagal at kinokontrol na paraan.
- Ituwid ang iyong mga binti nang may kontrol upang bumalik sa panimulang posisyon.
