Ang mga flaxseeds ay maliit, madilim na kayumanggi o gintong kulay ng mga buto ng halaman ng flax. Mayroon silang isang napaka banayad, kulay ng nuwes at maaaring kainin nang buo, lupa sa pulbos, ginamit bilang isang langis o kinuha sa isang form ng tableta bilang isang pandagdag. Ang pagdaragdag ng ilang flaxseed sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay isang mahusay na paraan upang isama ang dietary fiber, antioxidants at omega-3 fatty acid, na nagbibigay sa iyo ng mga benepisyo sa kalusugan na higit sa anumang mga flaxseed na epekto.
Tip
Ang flaxseed ay nagbibigay ng pinakamaraming benepisyo kung kinakain sa form ng lupa, dahil ang buong flaxseed ay maaaring dumaan sa iyong digestive tract na hindi natunaw kung hindi mo ito ngumunguya nang lubusan.
Mga Pakinabang ng Nutritional Flaxseed
Ang mga flaxseed na benepisyo ay nagsasama ng isang mababang calorie at karbohidrat na nilalaman, ngunit ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla. Ang profile ng nutrisyon ng buong flaxseed ay naiiba nang bahagya mula sa ground flaxseed.
Para sa paghahambing sa bawat kutsara, na halos 10 gramo para sa buong flaxseed at 7 gramo para sa lupa, ang flaxseed ay nag-aalok ng mga sumusunod na macronutrients, ayon sa USDA:
- Kaloriya: buong flaxseed, 55; lupa, 37
- Mga karbohidrat: buong flaxseed, 3 gramo; lupa, 2 gramo
- Protina: buong flaxseed, 1.9 gramo; lupa, 1.3 gramo
- Kabuuang Fat: buong flaxseed, 4.3 gramo; lupa, 3 gramo
- Kolesterol: 0
Hibla upang Tulungan ang Digestion
Ang hibla sa flaxseed ay matatagpuan lalo na sa amerikana ng binhi. Ang isang kutsara ng buong flaxseed ay naglalaman ng 2.8 gramo ng pandiyeta hibla, na 11 porsiyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga. Ang hibla ay tumutulong upang mapanatiling regular ang iyong mga paggalaw ng bituka.
Ang Flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla at ayon sa kaugalian ay pinahahalagahan para sa mga laxative katangian nito. Ang hindi matutunaw na hibla sa flaxseed ay nananatiling undigested sa bituka tract. Ito ay sumisipsip ng tubig at nagdaragdag ng bulk sa iyong hinukay na pagkain upang matulungan itong gumalaw nang maayos sa iyong tiyan at mga bituka. Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa panunaw sa pamamagitan ng pag-akit ng tubig at maging isang gel, na maaaring makatulong upang mapanatili ang mga antas ng glucose sa dugo at babaan ang kolesterol, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Food Science and Technology noong Enero 2014.
Bilang karagdagan, ang isang diyeta na may mataas na hibla ay maaaring makatulong sa diverticulosis. Inirerekomenda ng Penn State Hershey ang isang paggamit ng 15 gramo ng flaxseed bawat araw upang gamutin ang kaguluhan na ito.
Mga Epekto ng Serat at Digestive Side
Ang flaxseed, tulad ng anumang hibla, ay dapat na madala ng maraming tubig. Kung walang sapat na likido, ang buong at ground flaxseed na mga epekto ay maaaring magresulta, kabilang ang tibi. Sa mga bihirang kaso, maaari itong maging sanhi ng pagbara sa bituka. Ang mga sintomas ng isang pagbara ay maaaring magsama ng crampy, magkadugtong na sakit sa tiyan, kawalan ng kakayahan upang maalis ang mga normal na feces, distended na tiyan at lagnat.
Sinabi ng USDA na hanggang sa 12 porsyento na flaxseed ay ligtas na makakain bilang isang sangkap sa pagkain.
Healthy Fats sa Flaxseed
Sa kabuuang taba, ang flaxseed ay naglalaman lamang ng isang minimal na halaga ng puspos na taba - 0.38 gramo. Inirerekomenda na limitahan mo ang iyong paggamit ng puspos ng taba sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na nilalaman ng calorie.
Ang Flaxseed ay isang mayamang mapagkukunan ng malusog, polyunsaturated fat, na may 2.9 gramo bawat kutsara, at isang katamtaman na mapagkukunan ng monounsaturated fat, na may.78 gramo bawat kutsara. Ang mga polatsaturated at monounsaturated fats ay maaaring makatulong sa mas mababang antas ng kolesterol ng LDL (masama) sa iyong dugo, na maaaring mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso at stroke, ayon sa American Heart Association.
Mga Omega-3 Fatty Acids
Ang Flaxseed ay ang pinakamahusay na mapagkukunan na batay sa halaman ng omega-3 fatty acid, na napakahalaga sa kalusugan ng iyong reproductive system, mata, utak, daluyan ng dugo, baga at immune system, sabi ng National Institutes of Health.
Ang Flaxseed ay isa ring mayamang mapagkukunan ng linolenic acid at lignans. Ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2014 na inilathala sa Journal of Food Science and Technology, ang buong o ground flaxseed ay inirerekomenda bilang isang mabubuhay na suplemento para sa mga omega 3s, linolenic acid at lignans na may papel sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa cardiovascular at cancer, kabilang ang suso, colon, ovary at prostate.
Mga bitamina sa Flaxseed
Ang mga bitamina ng B ay kinakailangan upang mabigyan ng enerhiya ang iyong katawan para sa mga pag-andar ng physiological na kinasasangkutan ng iyong mga nerbiyos, kalamnan, balat, puso at utak. Ang mga flaxseeds ay naglalaman ng halos lahat ng mga bitamina B, kabilang ang:
- Thiamine
- Riboflavin
- Niacin
- Bitamina B6
- Pantothenic acid
- Folate
Kabilang sa maraming mga pakinabang ng mga bitamina B ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkapagod pati na rin mapabuti ang iyong pakiramdam ng kagalingan. Sa isang pag-aaral sa Australia, ang isang pangkat ng mga full-time na empleyado na binigyan ng mga antioxidant at B bitamina ay nagkaroon ng isang pagpapabuti sa nagbibigay-malay na kakayahan at kalooban.
Ang katibayan, na inilathala sa Nutrisyon Journal noong Disyembre 2014, ay iminungkahi na ang pagdaragdag ng pagdiyeta sa mga bitamina ng B ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng stress sa trabaho, pagtaas ng pagiging produktibo sa trabaho at pagbaba ng absenteeism.
Ang flaxseed ay naglalaman din ng isang maliit na halaga ng bitamina K.
Yaman ng Minerales
Ang Flaxseed ay mayaman sa maraming mineral na mahalaga sa iyong kalusugan. Bawat kutsara, buong flaxseed ay naglalaman ng:
- Kaltsyum: 26 milligrams
- Bakal: 0.6 milligrams
- Magnesium: 40 milligrams
- Phosphorus: 66 milligrams
- Potasa: 84 milligrams
- Sink: 0.45 milligrams
- Copper: 0.13 milligrams
- Manganese: 0.26 milligrams
- Selenium: 2.6 micrograms
Tumutulong sa Mas mababang Dugo ng Dugo
Ang Flaxseed ay naglalaman ng tatlong mahahalagang mineral na nag-aambag sa kalusugan ng puso. Ito ay magnesiyo, potasa at kaltsyum.
Mahalaga ang magnesiyo para sa pag-regulate ng kalamnan at nerve function, kabilang ang pagpapahinga ng mga daluyan ng dugo na makakatulong na mapanatili ang iyong presyon ng dugo. Tumutulong din ang potasa sa mga daluyan ng dugo na magrelaks at gumaganap ng isang papel sa pagsasagawa ng mga de-koryenteng signal sa iyong nervous system at puso, na pinoprotektahan laban sa hindi regular na tibok ng puso. Tinutulungan ng kaltsyum na pamahalaan ang iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagtulong sa mga daluyan ng dugo na higpitan at paluwagin kung kinakailangan.
Ang isa pang isa sa mga benepisyo ng flaxseeds na may kaugnayan sa kalusugan ng puso ay dahil sa mayaman na mapagkukunan ng pinagmulan ng linolenic acid, lignans at hibla. Sinaliksik ng mga mananaliksik ang epekto ng flaxseed intake sa presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagsusuri sa 11 na pag-aaral. Ang mga resulta ay nagpahiwatig ng flaxseed na bahagyang nabawasan systolic at higit pa, diastolic presyon ng dugo.
Ang mga konklusyon, na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong Abril 2015, ay naiulat ang kapaki-pakinabang na pagbawas sa presyon ng dugo ay pinakadakila sa pagkonsumo ng buong flaxseed sa loob ng higit sa 12 linggo .
Toxic Flaxseed Side Effect
Iminumungkahi na hindi ka dapat kumain ng hilaw o hindi pa rin flaxseed dahil sa potensyal ng mga lason, partikular na cyanide . Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa mga epekto ng flaxseeds ', panigurado na ang panganib ay napakabihirang. Bagaman ang ilang mga compound sa flaxseed ay maaaring magpakawala ng cyanogenic glycosides - kasing dami ng 7.8 micrometer bawat gramo ng flaxseed, iniulat ng mga mananaliksik na ang iyong katawan ay nakapagtatanggal ng cyanide sa isang halagang nakasalalay sa nilalaman ng amino acid sa iyong diyeta.
Ang pagsusuri, na nai-publish sa Trends in Food Science and Technology noong Hulyo 2014, ay nagtapos na ang toxicity mula sa cyanide sa flaxseed ay bihirang maliban sa mga kaso kung saan natupok ito sa maraming halaga sa isang mababang diyeta sa protina. Ang ulat na natukoy na sa pangkalahatan ay hindi nakakapinsalang epekto na may matagal na pagkonsumo ng flaxseed.
