Kung naghahanap ka ng isang 10 milya na run bilang isang fitness fitness o milyahe sa pagbaba ng timbang - o upang matupad ang isang mangahas - gaano katagal kinakailangan upang makakuha ng hugis ay depende sa kung saan ka nagsisimula.
Kung hindi ka sanay sa distansya na tumatakbo, ang lansihin ay magsisimula sa kung ano ang kaya mo ngayon, at pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang iyong distansya o antas ng pagsisikap hanggang ang iyong katawan ay handa na sa buong 10 milya.
Tip
Sa kasamaang palad, walang sinuman na sukat-umaangkop-lahat ng sagot para sa kung gaano kabilis maaari kang makakuha ng hugis para sa isang 10 milya; lahat ito ay nakasalalay sa iyong mga antas ng fitness at pagbabata kapag nagsimula ka. Gayunpaman, dapat mong simulan ang makita ang tunay na pag-unlad sa loob ng isang buwan ng pagsisimula ng isang nakatutok na plano sa pagsasanay.
Pagsasanay para sa isang 10-Mile Run
Kung hindi ka pa tumakbo dati, ang iyong unang pagsasanay na "run" ay maaaring maging isang lakad - at walang mali sa na. Lahat ay dapat magsimula sa isang lugar, at ang ideya ay upang lumikha ng isang progresibong programa sa pagsasanay na unti-unting naghahanda ng iyong katawan para sa epekto at pagsisikap ng isang 10 milya na pagtakbo.
Maaari kang gumawa ng maraming pag-unlad sa pamamagitan lamang ng paglalakad o pag-jog at pagsubaybay sa iyong distansya at bilis. Pagkatapos ay magtakda ng isang layunin upang unti-unting madagdagan ang alinman sa bilis, tagal o dalas ng mga naglalakad / jog. Ito ay magsisimulang pagbuo ng batayan ng cardiovascular endurance at kalamnan fitness na kailangan mo upang tumakbo nang mas mabilis at para sa mas mahabang distansya.
Gayunpaman, sa sandaling handa ka na talagang mangako sa layuning 10 milya, mas mabilis kang mag-unlad kung gumagamit ka ng isang plano na tiyak na pagsasanay sa distansya. Maraming mga tumatakbo na coach ang nag-aalok ng mga ito nang libre o isang napakababang gastos, ngunit maaari mo ring ma-access ang iba't ibang napapasadyang mga plano sa online. Pinapayagan ka ng pinakamahusay na mga plano na ipasok mo ang iyong kasalukuyang bilis para sa pagpapatakbo ng isang milya kasama ang distansya ng iyong layunin, at pagkatapos ay bibigyan ka ng eksaktong bilis at distansya upang mapuntirya sa bawat pagtakbo ng pagsasanay.
Ang isang tipikal na programa ng nagsisimula ay naghahalo ng isang mahabang pagtakbo sa isang takbo ng takbo (upang mas mabilis ka) at isang tempo run (upang matulungan kang hawakan ang isang mas mabilis na bilis sa araw ng lahi) sa loob ng linggo. Ang katagalan ay karaniwang tumataas sa ibaba lamang ng iyong aktwal na distansya ng lahi - kaya para sa isang 10 milya na pagtakbo, maaari mong unti-unting madagdagan ang iyong long-run na distansya sa halos 8 milya.
Hindi mahalaga kung saan ka nagsisimula, ang unti-unting pag-unlad ay mahalaga. Sa isang pakikipanayam sa UC Davis Health, inirerekomenda ng manggagamot at dalubhasa sa gamot na pang-tatak na si Brandee Waite na huwag madagdagan ang iyong mileage ng higit sa 10 hanggang 15 porsyento sa isang oras upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Nabanggit din niya na kung bago ka sa pagtakbo, nagtatakda ng ilang mga pansamantalang layunin bago matulungan ang unang mahabang lahi. Kung nagtatayo ka ng isang 10 milya run, maaaring nangangahulugan ito na gumawa ng isang pares ng 5K karera, o isang 5K na sinusundan ng 10K. (Ang 5K ay katumbas ng 3.1 milya, at ang isang 10K ay katumbas ng 6.2 milya.)
Tip
Babala
Laging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang mahigpit na bagong programa ng ehersisyo.
Nutrisyon para sa mga Runner
Sa sandaling makapasok ka sa tunay na distansya na tumatakbo sa distansya - mag-isip ng 10K (6.2 milya) at lampas - oras na upang simulan ang pag-iisip tungkol sa pagkain nang partikular upang ma-fuel ang iyong mga tumatakbo. Kapag nagsisimula ka lang, mahirap magkamali kung susundin mo ang mga rekomendasyong pangunahing susi ng Department of Health at Human Services para sa malusog na pagkain. Kasama nila ang pagkain ng maraming makulay na prutas at gulay, buong butil at de-kalidad na mga mapagkukunan ng protina tulad ng pagkaing-dagat, sandalan na karne at manok kasama ang mga mani at buto.
Ang iniwan mo ay mahalaga lamang: Limitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na asukal, puspos na taba at idinagdag na sodium, dahil ang mga ito ay hindi makakatulong sa iyo sa iyong paghahanap para sa pagmamay-ari ng mundo sa pamamagitan ng pagpapatakbo.
Habang unti-unting na-level up mo ang isang mas malubhang diyeta ng runner, ang American Council on Exercise ay nagtatala na ang pagkuha ng sapat na karbohidrat ay kritikal sa pagpapanatili ng sapat na mga tindahan ng glycogen sa iyong mga kalamnan. Na nagbibigay sa iyo ang pinaka-madaling magagamit na mapagkukunan ng enerhiya para sa ehersisyo. Kung regular kang nagsasagawa ng pinalawig na pagtakbo o iba pang masidhing pagsasanay, inirerekumenda ng ACE na mabalot ang nilalaman ng karbohidrat sa iyong diyeta sa pagitan ng 55 at 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya, habang binibigyang diin pa rin ang mga prutas, gulay at sapat na hydration.
Ang pagsasalita tungkol sa mga calorie: Kung ang pagbaba ng timbang ay isa sa iyong mga layunin sa fitness, maaaring mapang-akit na gutom ang iyong sarili. Ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na calorie (at nutrient) na pag-inom ng gasolina mismo sa mga mahabang pagtakbo at upang muling itayo ang sarili nito. Kaya subaybayan ang iyong ehersisyo at ang iyong paggamit ng calorie, at target na hindi hihigit sa 500- hanggang 750-calorie deficit na inirerekomenda ng National Heart, Lung at Blood Institute. Ang lahat ng iba pang mga bagay ay pantay-pantay, nagtatakda ka para sa isang malusog - at napapanatiling - rate ng pagbaba ng timbang ng halos 1 hanggang 1.5 pounds bawat linggo.
Hydration para sa mga Runner
Ang pagpapanatiling hydrated ay mahalaga rin. Ang Mayo Clinic Health System ay nagbibigay ng isang hanay ng mga rekomendasyon para sa mga runner ng lahi na maaaring makatulong sa panahon ng mahabang pagsasanay ay tumatakbo din. Iminumungkahi nila ang pag-inom ng 8 ounces ng likido tuwing 20 minuto sa panahon ng iyong lahi, pati na rin ang pag-inom bago at pagkatapos ng pagtakbo - dahil ang hydration ay isang buong araw na aktibidad, hindi isang bagay na ginagawa mo lamang bago ka tumama.
Ang pagsubaybay sa iyong naramdaman, at ang kulay ng iyong ihi, kapwa habang at pagkatapos ng mahabang pagtakbo ay makakatulong sa iyo na masukat ang iyong mga antas ng hydration. Ang pag-inom ng tubig na may idinagdag na electrolyte, o pagdaragdag ng electrolyte powder sa iyong tubig, tinitiyak na ang iyong katawan ay may mga mineral na kinakailangan upang aktwal na gagamitin ang tubig na iyon, sa halip na simpleng pag-flush nito sa iyong mga bato at muli.
Mag-ingat sa mga inumin na pang-komersyal. Bagaman ang ilan sa mga ito ay mahusay, marami sa kanila ay naglalaman ng maraming idinagdag na asukal at maaaring magkaroon ng 150 o higit pang mga "nakatagong" calorie na hindi mo naisip na maghanap - parehong tunay na kryptonite kung nagpapatakbo ka para sa pagbaba ng timbang.
Iyon ay sinabi, maaari mong makita na kailangan mo ng dagdag na pagpapalakas ng calorie upang mapanatili kang pupunta sa mahabang panahon. Ang isa sa maraming mga pakinabang ng isang unti-unting diskarte sa pagsasanay sa lahi ay nagbibigay sa iyo ng oras upang mabalisa kung paano tumugon ang iyong katawan sa pagsisikap at kung ano ang kinakailangan upang manatiling masigla. Ang mga rekomendasyon ng mga eksperto ay ang pinakamahusay na lugar upang magsimula, ngunit kung makinig ka kung paano tumugon ang iyong katawan ay makakatulong sa iyo na maayos ang iyong diskarte.
Pag-aalaga sa sarili para sa mga Runner
Walang pagtanggi na nangangailangan ng maraming pagsisikap upang maghanda para sa isang 10 milya na pagtakbo. Ang anumang bagay na maaari mong gawin upang gawin ang patuloy na pagsisikap na masaya - kung nangangahulugan ito na pakikinig sa iyong paboritong musika habang nagpapatakbo ka, recruiting ng isang kaibigan o paggamit ng isang mobile app na "gamifying" na tumatakbo sa pamamagitan ng pagpapanggap na hinabol ka ng mga zombie - gagawa din ito mas madaling dumikit sa iyong plano sa pagsasanay.
Ngunit may ilang mga hindi gaanong halatang bagay na dapat mong gawin upang gawing mas madali ang pagtakbo sa iyong katawan at, sa huli, mas masaya. Ang una ay naaalala na parangalan ang oras ng paggaling sa iyong plano sa pagsasanay, dahil iyon ay kapag ang iyong katawan ay muling magtayo para sa susunod na pagsisikap.
Siguraduhin na nakakatulog ka rin. Tulad ng nabanggit sa isang sistematikong pagsusuri na nai-publish sa isang 2017 isyu ng Advances sa Preventive Medicine, ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay lilitaw na magkaroon ng isang tunay na epekto sa iyong pagganap sa atleta - kahit na ang mekanismo sa likod ng relasyon na iyon ay hindi lubos na nauunawaan.
Sa wakas, huwag kalimutan na palaging magpainit bago ang iyong mga pagpapatakbo, pagkatapos ay palamig at mabatak pagkatapos. Gawin ang pagsasanay sa lakas ng buong katawan na nagsasama ng maraming pangunahing gawain, at isaalang-alang ang pagsasanay sa paglabas ng myofascial. Ang lahat ng mga kasanayan na ito ay makakatulong na mapanatili ang iyong limber ng katawan at malakas, na kung saan ay makakatulong sa iyong pagtakbo.
