Ang pagkontrol sa iyong kalusugan ay maaaring maging kasing simple ng paglalakad ng 40 minuto sa isang araw. Ang ganitong uri ng ehersisyo ng aerobic, na patuloy na isinasagawa sa buong linggo, ay nag-aalok ng maraming mga pakinabang. Kung naghahanap ka ng pinahusay na kalusugan ng puso, mas mahusay na pagtulog, isang pagpapalakas ng kalooban, pagbaba ng timbang o iba pang mga benepisyo sa kalusugan, ang isang pang-araw-araw na lakad ay maaaring maging landas sa higit na kalusugan.
Tip
Ang paglalakad ng 40 minuto sa isang araw ay nagsusunog ng mga calorie, tumutulong sa pamamahala ng iyong timbang, bolsters ang iyong immune system, pinapabuti ang iyong kalooban, nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pagkalumbay, ay kinokontrol ang asukal sa dugo at pinatutulog ang pagtulog.
Gaano Karaming Dapat Maglakad Bawat Araw?
Upang matugunan ang pinakamababang Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain na inirerekomenda ng US Department of Health and Human Services, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang lakas na pisikal na aktibidad. Na gumagana sa halos 20 minuto sa isang araw. Maaari mong doble iyon hanggang 300 minuto sa isang linggo (40 minuto sa isang araw) para sa higit pang mga benepisyo na nasusunog ng calorie.
Maikling sa oras? Dagdagan ang antas ng intensity ng iyong pang-araw-araw na lakad sa halip na naglalayong oras. Halimbawa, sa halip na isang 40-minutong lakad, maaari kang maglakad lakad, mag-jog o magpatakbo ng 20 o 30 minuto. Kung mag-ehersisyo ka sa mas mataas na intensity, maaari mong i-cut ang iyong kabuuang oras ng ehersisyo sa kalahati at makakuha ng 75 hanggang 150 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad sa isang linggo (10 hanggang 20 minuto sa isang araw).
Maaari mo ring pagsamahin ang katamtaman at masiglang aktibidad sa buong linggo upang makamit ang iyong inirekumendang lingguhang minuto, o kahit na magsagawa ng aerobic ehersisyo sa mas maiikling mga segundo dalawang beses sa isang araw. Kung naglalakad ka ng 40 minuto sa isang araw para sa pagbaba ng timbang, baka gusto mong mag-eksperimento sa iba't ibang antas ng intensity upang makita kung anong uri ng mga resulta na maaari mong makamit.
Kaloriya Nasunog Naglalakad sa 40 Minuto
Kahit na ang iyong eksaktong caloric burn ay nakasalalay sa ilang iba't ibang mga kadahilanan (tulad ng bigat, rate ng puso / intensity at kahit na antas ng fitness), maaari mong matantya ang bilang ng mga caloriya na susunugin mo sa pamamagitan ng paglalakad.
Halimbawa, ang 155-pound na tao ay sumunog ng humigit-kumulang na 200 calories sa isang 40-minutong lakad sa 3.5 mph. Ang bilang na iyon ay umaabot sa 222 at halos 250 para sa 4 mph at 4.5 mph, ayon sa pagkakabanggit.
Nakakaintriga kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa iyong pag-eehersisyo? I-download ang MyPlate app para sa isang mas tumpak at na-customize na pagtatantya.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Paglakad
Bilang isang ehersisyo ng aerobic, ang paglalakad ay isang aktibidad ng cardiovascular na makakatulong sa iyong katawan sa maraming paraan. Bukod sa nasusunog na mga calorie, ang paglalakad ay makakatulong na mapamahalaan ang iyong timbang, palakasin ang iyong immune system, pagbutihin ang iyong kalooban, bawasan ang panganib ng depression, ayusin ang asukal sa dugo at mapahusay ang pagtulog.
Tumutulong din ang paglalakad upang palakasin ang iyong puso at payagan itong mag-pump ng dugo nang mas mahusay sa buong katawan, na maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at pag-regulate o pagbutihin ang mga antas ng kolesterol.
Naglalakad para sa Mas Mahusay na Pagtulog
Hindi lamang ang paglalakad ng 40 minuto sa isang araw ay nagsusunog ng mga calorie at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan, ngunit maaari rin itong magresulta sa mas mahusay na pagtulog. Ayon sa National Sleep Foundation, ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo tulad ng paglalakad o pagbibisikleta ay maaaring mapahusay ang kalidad ng iyong gabi-gabi na pagtulog habang nagtataguyod din ng higit na pagkaalerto sa araw.
Ang oras ng pag-eehersisyo ay maaari ring maging isang kadahilanan sa kalidad ng iyong pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa umaga o hapon ay nagtaas ng temperatura ng iyong katawan ng ilang degree. Mamaya sa araw, ang iyong panloob na "termostat" ay bumabalik sa normal na saklaw nito. Habang bumababa ang temperatura ng katawan, maaari itong maging sanhi ng pag-aantok at matulungan kang matulog sa pagtulog.
Ang ehersisyo sa gabi ay hindi kinakailangang payagan ang sapat na oras para mangyari ang pagbabago ng temperatura. Sa katunayan, maaari itong overstimulate ang iyong katawan at panatilihin kang gising na lumipas ang iyong ninanais na oras ng pagtulog. Tulad nito, bagaman maaari mong masira ang iyong mga segment ng paglalakad sa buong araw, maaaring naisin mong makumpleto ang iyong pang-araw-araw na gawain sa paglalakad sa hapon.
Naglalakad para sa Pagbaba ng Timbang
Ang ehersisyo ng aerobic, tulad ng paglalakad, ay makakatulong sa iyo na manatili sa hugis, din. Ang paglalakad para sa pagbaba ng timbang ay isang abot-kayang layunin, dahil ito ay isang aktibidad na may mababang epekto na madaling isama sa iyong pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng ilang karagdagang mga hakbang sa iyong kalakaran sa paglalakad sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hagdan, paradahan nang malayo o paglalakad sa tindahan sa halip na pagmamaneho.
Bilang karagdagan sa mga pagtatantya ng caloric burn sa itaas, maaari mong matantya na ang paglalakad ng isang milya ay sumunog ng tungkol sa 100 calories. Maaari mong madagdagan ang intensity at potensyal na magsunog ng higit pang mga calories alinman sa pamamagitan ng paglalakad nang briskly sa isang hilig o pagpapatakbo ng bahagi ng ruta.
Ngunit ang paglalakad ay bahagi lamang ng equation. Kailangan mo ring bawasan ang iyong caloric intake sa pamamagitan ng halos 250 hanggang 500 calories sa isang araw, siguraduhing punan ang iyong plato ng mga sariwang prutas at gulay, sandalan ng protina, malusog na taba at buong butil. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdaragdag ng pagsasanay ng lakas sa iyong kalakaran sa pag-eehersisyo, dahil ang idinagdag na kalamnan ay makakatulong na mapalakas ang iyong metabolismo.
