Kung naghahanap ka ng mga gulay upang idagdag sa iyong malusog na diyeta, tingnan ang malapot na dahon ng gulay. Ang mga kaloriya ng spinach ay bale-wala. Sa maraming bitamina at mineral, isang nilalaman na may mataas na hibla at antioxidant, ang maraming nalalaman pagkain ay nakikinabang sa iyong kalusugan at maaaring makadagdag ng maraming pinggan.
Snapshot ng Spinach Nutrisyon
Sa pagtuon ng isang spotlight sa nutrisyon ng spinach, nakakatulong itong malaman ang ilang mga bagay tungkol sa maraming nalalaman pagkain. Sa teknikal, ito ay isang gulay na hindi starchy, kasama ang tatlong dosenang iba pang mga uri ng malusog na veggies, sabi ng University of Michigan.
Para sa karamihan ng mga gulay sa kategoryang mahusay na populasyon na ito, ang isang tasa ng mga hilaw na veggies o isang kalahating tasa ng lutong mga veggies ay katumbas ng isang paghahatid at mayroon lamang 25 calories. Gayunpaman, ang mga resulta ng spinach ay mas mahusay. Ang tala ng USDA na ang isang tasa ng hilaw na spinach ay may 7 calories lamang. Sa madaling salita, ang spinach ay may lugar nito sa anumang diyeta.
Bukod sa kilala bilang isang masustansiyang gulay, maaari bang ituring na isang karbohidrat o isang protina ang spinach? Sinabi ng USDA na sa 1 gramo ng mga carbs at sa ilalim ng 1 gramo ng protina, ang berdeng malabay na gulay na ito ay nasa mababang bahagi ng parehong kategorya.
Ang spinach ay magagamit sa maraming iba't ibang mga form, ginagawa itong madaling iakma sa iba't ibang mga pamumuhay at mga pasilidad ng imbakan. Siguro nasisiyahan ka sa pagkain sa isang sariwa, presko na salad ng spinach kasama ang iba pang mga makulay na veggies at malusog na garnish. Kung ang pagpapanatiling sariwa ng spinach ay isang isyu, o nais mong panatilihin ang ilang mga kamay para sa mga sopas o casseroles, ang de-latang form ay mas nakakaintindi. Hindi alintana kung paano mo kinakain ito, makikinabang ka sa mahusay na nutrisyon ng spinach.
Sabihin nating nais mong isama ang sariwang spinach sa iyong malusog na pamumuhay, ngunit pinapansin mo rin ang mga calina na ito. Narito ang ilang mga mabuting balita: ang isang 2018 North Carolina Public Schools sheet sheet ay nagsasaad na ang hilaw na spinach ay napakababa sa mga calorie. Sa katunayan, ang isang one-cup na naghahain ay may 7 calories lamang, habang ang kalahating tasa na paghahatid ng lutong spinach ay may 21 na kaloriya.
Nagbibigay din ang spinach ng isang host ng mga nutrisyon na nakikinabang sa iyong kalusugan. Bukod sa mga bitamina A, C at K, nag-pack ng beta-carotene, calcium, folate, iron at manganese sa bawat maliwanag na berdeng dahon. Ang mga bitamina at sustansya ay nagpapalusog sa mga cell, organo, buto at dugo ng iyong katawan.
Ang mga mahahalagang bitamina at nutrisyon ay nakakatulong upang mai-convert ang pagkain sa enerhiya, suportahan ang pinakamabuting kalagayan sa kalusugan ng utak at itaguyod ang mahusay na pagpapaandar ng immune system. Ang kahanga-hangang listahan ng mga nutrisyon, kasama ang mababang bilang ng mga calorie, gumawa ng spinach isang "dapat na magkaroon" ng pagkain para sa anumang malusog na diyeta.
Ang lutong Spinach Lose Nutrients ba?
Plano mong isama ang parehong hilaw at lutong spinach sa iyong diyeta, ngunit nais mong malaman kung makakatanggap ka ng iba't ibang mga benepisyo sa nutrisyon mula sa bawat anyo ng gulay. Sa kabutihang palad, si Alice H. Lichtenstein, DSc, executive editor ng Tufts University Health & Nutrisyon Letter, ay mayroong sagot na makakakuha ng tama.
Sinabi niya na mas gusto mo ang iyong spinach raw o lutong, ang iyong katawan ay karaniwang makakatanggap ng parehong mahalagang nutrisyon. Gayunpaman, mayroong dalawang kapansin-pansin na pagbubukod sa panuntunang ito.
Una, ang mga carotenoid ng spinach ay may posibilidad na maging mas bioavailable pagkatapos mong lutuin ang malulutong na gulay na ito. Sa flip side, ang pagluluto ng spinach ay nagreresulta sa pagbaba sa nilalaman nitong bitamina C, na negatibong naapektuhan ng init. Gayunpaman, ang iba pang mga nutrisyon ay hindi naaapektuhan ng proseso ng pagluluto.
Sa katunayan, maaari kang makakuha ng mas maraming calcium mula sa spinach kung pakuluan mo ito ng isang minuto at pagkatapos ay alisan ng tubig ang pagluluto. Dahil ang berdeng berdeng ito ay naglalaman ng oxalic acid, na epektibong hinaharangan ang iyong katawan mula sa pagsipsip ng kaltsyum ng gulay, ang pagtapon ng pinakuluang tubig ay lilitaw na higit na alisin ang balakid na iyon.
Tangkilikin ang Iba't ibang Pakinabang sa Kalusugan ng Spinach
Ang trove ng spinach ng mga bitamina at mineral ay nagtatakda ng yugto para sa ilang mga nakamamanghang benepisyo sa kalusugan. Ang rehistradong dietitian na si Jacqueline Beatty, ng University of Rhode Island, ay binibigyang diin ang kahalagahan ng bitamina C sa pagtulong upang mapanatili ang isang malakas na immune system.
Susunod, ang beta carotene, na synthesized sa bitamina A, ay nagtataguyod ng magandang kalusugan sa mata. Tumutulong ang Vitamin K sa pag-regulate ng iyong mga antas ng calcium ng dugo.
Ang folate ay gumagawa ng triple na tungkulin, na tumutulong sa pagdaragdag ng mga pulang selula ng dugo habang gumaganap din ng isang papel sa sapat na paglago ng nerbiyos. Ang mahalagang bitamina na ito ay kumikilos din bilang isang katalista na tumutulong upang mabago ang mga amino acid sa iba pang mga kapaki-pakinabang na kemikal na sangkap.
Ang spinach ay naglalaman ng calcium, potassium at magnesium, na lahat ay nag-aambag sa metabolismo ng enerhiya ng iyong katawan. Ang spinach ay napakababa din sa sodium. Kinuha, ang mga nutritional pluses na ito ay gumagawa ng nakapagpapalusog-siksik na berdeng berdeng gulay na isang pangunahing manlalaro sa iyong programa sa pagbaba ng timbang.
Kung naghahanap ka ng mga gulay na makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na layunin ng hibla, huwag nang tumingin nang higit pa kaysa sa spinach na mayaman sa hibla. Makakatanggap ka ng higit sa 4 na gramo ng hibla sa isang tasa lamang ng lutong spinach. Ang mga rekomendasyon ng hibla ay nagsasabi na ang mga lalaki ay dapat kumonsumo ng 38 gramo araw-araw, habang ang mga kababaihan ay dapat magsama ng 25 gramo ng hibla sa kanilang pang-araw-araw na diyeta.
Kaya, ano ang mga pakinabang ng diet na may mataas na hibla? Ang mataas na pagkonsumo ng hibla ay na-link sa nabawasan ang timbang ng katawan. Ang sapat na paggamit ng hibla ay mahalaga din sa pagkamit ng mabuting puso at kalusugan ng pagtunaw. Sa wakas, ang pag-ampon ng isang mas mataas na hibla ng pagkain ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa cardiovascular, uri ng II diabetes at ilang mga cancer.
Ang Papel ng Spinach sa Pagbaba ng Timbang
Siguro handa ka na upang magsimula ng isang programa ng pagbaba ng timbang, o nakatuon ka upang mabalik ang iyong kasalukuyang pagsisikap. Nag-aalok ang Centers for Control Disease at Prevention ng isang kapaki-pakinabang na pananaw na makakatulong sa iyo na tumuon sa malaking larawan.
Maglagay lamang, upang makamit ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog araw-araw. Gayunpaman, tiyak na hindi nangangahulugang kakainin mo ang mas kaunting pagkain. Sa katunayan, magkakaroon ka ng maraming mga nakapagpapalusog na pagkain na pipiliin.
Ang mga gulay at prutas ay dapat na isang pangunahing sangkap ng iyong programa sa pagbaba ng timbang. Sa pangkalahatan sila ay mababa sa kaloriya at taba at naglalaman ng maraming hibla at tubig. Ang mga katangiang ito ay nakakatulong na magdagdag ng dami sa iyong mga pagkain, kaya maaari mong ubusin ang parehong dami ng pagkain habang kumukuha ng mas kaunting mga calorie.
Kahalagahan ng Mga High-Fiber Diets
Ang pag-iingat sa mataas na nilalaman ng hibla ng spinach, maaari kang magtaka kung ang isang diyeta na may mataas na hibla ay talagang gumagawa ng pagkakaiba sa pag-abot ng iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Ang mga mananaliksik sa likod ng isang 240-taong pag-aaral, na inilathala sa edisyon ng Pebrero 2015 ng Annals of Internal Medicine , ay may parehong katanungan.
Nais ng mga siyentipiko na ihambing ang komprehensibong diet ng American Heart Association (AHA) sa isang plano sa pagkain na pinanatili ang pokus sa mas mataas na pagkonsumo ng hibla. Ang randomized at kinokontrol na pagsubok na nangyari mula 2009 hanggang 2014 sa Worcester, Massachusetts.
Kasama sa paglilitis ang 240 na may sapat na gulang na nasuri na may metabolic syndrome. Bukod sa pagsunod sa isa sa dalawang mga diyeta, ang mga kalahok ay dumalo sa mga sesyon ng indibidwal at pangkat na magkakasama sa tagal ng pag-aaral. Matapos lumipas ang 12 buwan, naitala ng mga mananaliksik ang mga pagbabago sa timbang ng mga kalahok.
Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang mga kalahok sa diyeta ng AHA ay nawalan ng kaunting timbang kaysa sa mga paksa ng high-fiber diet. Maraming mga kalahok ang bumaba sa bawat pangkat ng pag-aaral, at walong paksa ang nasuri sa diyabetes (isang tao sa pangkat ng AHA at pito sa pangkat na may mataas na hibla). Hindi nasuri ng pag-aaral ang pagpapanatili ng pagbaba ng timbang ng mga kalahok matapos na matapos ang pag-aaral.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na kahit na ang grupo ng diyeta na multi-sangkap ay nawalan ng bahagyang timbang, ang pangkat ng diet na may mataas na hibla ay nagpakita ng halos pantay na mga resulta. Ang pinasimple na pamamaraan na ito ay mag-aalok ng isang makatwirang pagpipilian para sa mga taong nahihirapang manatili sa mas kumplikadong mga plano sa diyeta.
Frank Hu, isang propesor sa Harvard Medical School at Harvard School of Public Health, binibigyang diin ang kahalagahan ng sapat na hibla ng pandiyeta. Natatala ni Dr. Hu na ang isang mas mataas na hibla ng diyeta na pantulong sa pamamahala ng timbang.
Binibigyang diin din ni Dr. Hu na ang pag-ubos ng isang mas mataas na hibla ng pagkain ay makakatulong sa pagtigil sa sakit na cardiovascular at type II diabetes. Gayunpaman, binigyang diin niya na dapat kang makakuha ng hibla mula sa iyong pagkain (kabilang ang mas mataas na hibla na spinach), hindi mula sa mga suplemento ng hibla.
Kale Kaloriya at Nutrisyon
Kung nais mong magdagdag ng isa pang malabay na berdeng gulay sa iyong diyeta, isaalang-alang ang mayaman na mayaman sa nutrisyon, na pinagsasama ang isang naka-bold, may lupa na lasa na may maraming mga bitamina at mineral. Kahit na mas mahusay, ang iyong labis na paggamit ng calories ay magiging minimal. Kapag kumonsumo ka ng dalawang tasa ng hilaw na kale, makakatanggap ka ng 2 gramo ng hibla at 16 na calories lamang, tala ng US National Library of Medicine.
Ipinagkaloob ni Kale ang iyong katawan ng mahalagang bitamina A, bitamina C, kaltsyum at bitamina K. Gayunpaman, tandaan na kung kasalukuyan kang umiinom ng gamot na nagpapalipot ng dugo, maaaring kailanganin mong ubusin ang mas kaunting mga pagkaing may bitamina K. Maaaring limitahan ng Vitamin K ang pagiging epektibo ng mga gamot na ito. Ang iyong manggagamot ay maaaring magbigay sa iyo ng gabay sa isyung ito.
Bilang karagdagan, ang kale ay naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla, na tumutulong sa pagtaguyod ng regular na mga paggalaw ng bituka. Ang mga sustansya sa malulutong na berdeng gulay na ito ay nag-aambag sa mabuting kalusugan ng puso at mata at nakakatulong sa pagpapalakas ng isang malakas na immune system. Ang mahalagang mahalagang antioxidant ni Kale ay pumipigil sa mga nakakapinsalang pinsala sa cell at maaari ring mag-alok ng ilang proteksyon laban sa kanser.
