Kung naitayo mo ang iyong mga bisikleta sa isang kagalang-galang na sukat, ang iyong mga bisig ay dapat magkaroon ng ilang sukat ng kanilang sarili upang ang iyong mga braso ay mukhang balanse. Bukod sa, ang mga malakas na bisikleta ay hindi gaanong mahusay maliban kung ang natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan ng braso - kasama ang mga bisig - ay sapat na malakas upang tulungan at suportahan sila habang ang pag-angat, pagtulak at paghila. Maaari mong maramdaman ang pagkasunog sa iyong mga kalamnan ng bisig kapag nagsasagawa ka ng mga pullup, kaya alam mong nakakakuha sila ng ilang benepisyo mula sa ehersisyo.
Kapaki-pakinabang
Kapag gumawa ka ng mga pullups ay na-target mo ang mga kalamnan ng latissimus sa iyong likod, ngunit mayroong isang buong listahan ng mga kalamnan na sumulud upang tulungan ang iyong mga kuto sa pag-eehersisyo. Ang iyong brachioradialis - ang bisig - ay nasa listahan na iyon. Dahil nakikisali ka sa kanila kapag gumawa ka ng isang pullup, ang mga ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang matulungan ang mga kalamnan ng forearm.
Dalas
Gaano kadalas ka dapat magsagawa ng mga pullup ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Hindi mo dapat ginagawa ang mga ito upang makakuha ng malaking forearms dahil hindi sila nakatuon sa iyong mga kalamnan ng brachioradialis. Ngunit kung ang layunin ay upang gumana ang iyong mga lats, pagkatapos ay dalawang beses sa isang linggo - bawat ikatlong araw - ay isang mabisang dalas. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang bilang ng mga pullup na maaari mong gawin, tatlong beses sa isang linggo - bawat iba pang araw - ay ang regimen na inirerekomenda ni Brett Stewart sa kanyang 2011 na libro na "7 Weeks to 50 Pull-Ups".
Protocol
Tulad ng natitirang bahagi ng iyong mga kalamnan, kailangan mong pahintulutan ang iyong mga bisig na magpahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo upang mai-maximize ang kanilang potensyal para sa paglaki. Gayunpaman, dahil sila ay mga kalamnan ng synergist na tumutulong sa maraming mga paggalaw ng braso, mahirap bigyan sila ng pahinga na kailangan nila sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa kanila na palaguin. Si Matt Siaperas, isang personal na tagapagsanay sa Hardbodies Gym sa Idaho, ay nagsabi na para sa gusali ng bisig, inirerekumenda niya na ang isang kliyente ay magsagawa ng mga ehersisyo na nakatuon sa bisig ng isang beses sa isang linggo at makakuha ng hindi bababa sa isang 24-oras na pahinga bago gumawa ng mga ehersisyo na makikipag-ugnay ang mga bisig bilang mga kalamnan ng katulong, tulad ng mga pullup. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng alinman sa pag-alis mula sa pagsasanay sa paglaban upang gawin ang cardio, o gumawa ng isang leg ehersisyo sa araw pagkatapos magtrabaho ang iyong mga bisig.
Mga Pagsasanay sa Buhay
Ang paggawa ng mga pullups dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, pati na rin ang pagsasagawa ng iba pang mga ehersisyo tulad ng mga cable pulldowns at patayo na mga hilera, ay gagana ang iyong mga kalamnan ng braso nang kaunti bilang mga kalamnan ng katulong. Sa panahon ng pag-eehersisyo kung saan nakatuon ka sa mga forearms, gumawa ng mga ehersisyo sa curling tulad ng mga martilyo na kulot, preacher curl, reverse curl at pulso.
