Kainin ang iyong mga gulay - ito ay isang panuntunan na malamang na narinig mo mula pa noong bata ka, ngunit hindi pa rin maaaring sinusundan hanggang sa bilang isang may sapat na gulang. Sa katunayan, mas mababa sa isang-kapat ng mga Amerikano ang kumakain ng inirekumendang limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw, ayon sa data ng 2009 mula sa Behavioural Risk Factor Surveillance System ng CDC. Gayunpaman, mahalaga ang paglampas sa iyong pag-iwas sa veggie dahil ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng mga toneladang bitamina, mineral at iba pang mga nutrisyon. Ang mga ito ay karaniwang mababa sa mga calorie at taba, na ginagawa silang isang mahusay na nutritional bargain. Ang muling pagtuklas ng mga benepisyo ng isang diyeta na mayaman sa gulay ay maaaring kumbinsihin ka na punan ang iyong plato ng mga makukulay na pagkain na ito mula sa hardin.
Madilim na Gulay
Kabilang sa mga madilim na berdeng veggies ang broccoli, spinach, kale, collard greens, turnip greens, mustasa greens, bok choy at ilang madilim na lettuces, tulad ng romaine. Ang mga gulay na ito ay kabilang sa ilan sa mga pinakamahalagang isama sa iyong diyeta, ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US. Ang mga ito ay na-load ng mga bitamina at nutrisyon, kabilang ang hibla, potasa, bitamina A at bitamina C. Ang spinach, lalo na, ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at folate; ang mga mustasa ng gulay ay inirerekomenda din para sa kanilang nilalaman ng folate, na partikular na mahalaga para sa mga kababaihan ng edad ng pagsilang.
Malalim na Orange at Dilaw na Gulay
Kasama ng madilim na berdeng gulay, malalim na orange o dilaw na mga veggies ay inirerekomenda din para sa pagsasama sa iyong diyeta. Kasama dito ang mga kamote, karot, kalabasa at iba't ibang uri ng kalabasa, kabilang ang acorn at butternut. Bilang karagdagan sa marami sa parehong mga nutrisyon na madilim na berdeng mga veggies, ang mga gulay na ito ay naglalaman ng mga antioxidant na nagbibigay sa kanila ng kanilang mga maliliwanag na kulay. Ang mga carotenoids na ito ay maaaring may papel na maiiwasan ang maraming uri ng cancer, ayon sa American Dietetic Association.
Mga dry Beans at Peas
Ang mga legume - na kinabibilangan ng itim, kidney, pinto, navy at garbanzo beans, bukod sa iba pa - ay kilala sa pagiging isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla. Ang ilang mga varieties ng pea ay nasa kategoryang gulay na ito pati na rin, tulad ng split peas at mga black-eyed peas. Sa katunayan, naglalaman sila ng napakaraming mga nutrisyon, pinagsama-sama ang mga ito sa parehong mga pangkat ng pagkain ng gulay at protina ng USDA. Ang mga dry beans at mga gisantes ay mahusay ding mga mapagkukunan ng folate, potassium, iron at sink.
Mga Starchy Gulay
Kasama sa mga starchy veggies ang berdeng mga gisantes, mais at limang beans. Ang mga beans ng Lima ay tinatawag na butter beans sa ilang mga rehiyon. Nagtatampok din ang kategoryang ito marahil isa sa mga pinakasikat na gulay ng lahat: ang patatas. Ang mga pagkaing starchy ay nahuhulog sa komplikadong kategorya ng karbohidrat. Ang mga patatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at potasa. Tandaan na ang isang pangunahing problema pagdating sa starchy veggies ay kung paano mo ihahanda ang mga ito. Ang mais na pinagsama sa mantikilya at malalim na pinirito na patatas ay hindi dapat isaalang-alang na malusog na paraan upang isama ang mga veggies sa iyong diyeta.
Iba pang Mga Gulay
Maraming mga gulay ang hindi umaangkop sa nakaraang apat na kategorya dahil mayroon silang iba't ibang mga nilalaman sa nutrisyon. Ang lahat ng mga pagkaing ito ay nahuhulog sa kategoryang "ibang" - at malawak ang listahan. Kabilang sa mga halimbawa ang mga sibuyas, sili, repolyo, kamatis, artichoke, kabute, zucchini at berde o string beans, bukod sa marami pa. Marami sa mga pagkain ang nag-aalok ng mga benepisyo sa nutrisyon at dapat na maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang repolyo at sili, halimbawa, ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C. Ang mga kamatis ay naglalaman din ng bitamina C pati na rin ang potasa. Ang kanilang nilalaman ng lycopene ay naging maayos din sa publiko; Ang lycopene ay isang antioxidant na maaaring makatulong na maiwasan ang cancerectectal cancer, ayon sa American Dietetic Association.
