Ang lakas, tibok ng cardiovascular, balanse, liksi at kakayahang umangkop ay dapat na mga layunin ng anumang maayos na programa sa fitness. Ngunit paano ka pupunta tungkol sa pagbuo ng mga kasanayang ito? Ang susi ay iba-iba. Huwag gumastos ng lahat ng iyong oras sa silid ng timbang o sa gilingang pinepedalan. Isama ang iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa fitness sa iyong nakagawiang at makikita mo ang mas mahusay na pangkalahatang mga resulta sa iyong pagganap sa ehersisyo at kung paano gumaganap at naramdaman ang iyong katawan sa pang-araw-araw na buhay.
Mga Paraan upang Magtayo ng Lakas
Ang kahulugan ng lakas ay naiiba para sa sinuman. Para sa ilang mga tao, maaaring nangangahulugang ito ay sapat na malakas upang magdala ng mga pamilihan, i-mow ang damuhan o kunin ang kanilang mga anak. Ang iba ay nais na makaakyat sa mga bundok at mag-flip ng mga gulong. Anuman ang iyong mga layunin, marami kang mga pagpipilian upang makarating ka doon.
Pag-eehersisyo ng Timbang. Hindi mo kinakailangan na mag-angat ng mga timbang upang makabuo ng kalamnan at lakas. Ang anumang aktibidad na nagdadala ng timbang na pumipilit sa iyong katawan na gumana laban sa grabidad ay maaaring magpalakas sa iyo. Ito ay totoo lalo na kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo, dahil ang iyong mga kalamnan ay mas mahamon ng mga aktibidad kaysa sa isang taong mas malakas at mas may karanasan. Ang mga halimbawa ng ehersisyo na may timbang na timbang ay kasama ang:
- Pagsasayaw
- Aerobics
- Pag-akyat
- Nag-jogging / tumatakbo
- Pag-akyat ng hagdanan
- Naglalaro ng sports tulad ng tennis
- Tumatalon ng lubid
Calisthenics. Walang magarbong tungkol sa isang calisthenics ehersisyo, ngunit dahil lamang sa pangunahing ito ay hindi nangangahulugang hindi ito epektibo. Ang isang pag-aaral sa 2017 sa Isokinetics at Exercise Science ay naglalagay ng isang pangkat ng mga hindi pinag-aralan na mga indibidwal sa pamamagitan ng isang calisthenics program upang masubukan ang pagiging epektibo ng isang pamamaraan ng ehersisyo na hindi gumagamit ng kagamitan. Ang mga kalahok ay gumawa ng isang maikling pag-eehersisyo na binubuo ng apat o limang ehersisyo tatlong araw sa isang linggo para sa walong linggo. Sa pagtatapos ng pagsubok, ang lahat ng mga kalahok ay may makabuluhang mga pagpapabuti sa pustura, lakas at komposisyon ng katawan.
Ang pinakamagandang bagay tungkol sa calisthenics ay kaginhawaan. Maaari kang gumawa ng isang calisthenics ehersisyo kahit saan. At ang calisthenics ay gumagana para sa lahat ng antas ng fitness; ang mga ehersisyo ay madaling mabago o gawin hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahirap. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa calisthenics na mula sa madali hanggang mahirap ay kinabibilangan ng:
- Mga Pushup
- Mga Pullup
- Mga squats
- Mga Bangko
- Mga labi
- Binaligtad na mga hilera
- Naglalakad sa baga
- Mga hakbang-hakbang
- Mga sanga
- Mga kamay
Pagbubuhat. Ang pag-aangat ng mga timbang ay ang klasikong lakas-pagbuo ng ehersisyo. Mula sa mga kickback ng triceps na may 5-pounds dumbbells hanggang sa Olympic lift na may 500 pounds sa isang barbell, sinuman ang maaaring gumawa ng pagsasanay sa timbang. At hindi lamang dumbbells at barbells; maaari mong gamitin ang mga makina, mga banda ng paglaban, mga kettlebells, bola ng gamot at maraming iba pang mga piraso ng kagamitan. Ang pag-angkat ng timbang ay madalas na nagsasama ng mga ehersisyo ng accessory gamit lamang ang timbang ng katawan.
Ang uri ng pagsasanay sa timbang na gagawin mo ay depende sa iyong mga layunin. Sa simula ay isang magandang ideya na magsimula sa mga magaan na timbang at malaman lamang ang mga mekanika ng pangunahing pagsasanay tulad ng:
- Mga squats
- Lunges
- Mga Linya
- Mga pagpindot sa balikat
- Mga kulot ng biceps
- Mga pulso ng Lat
- Mga pushback ng Triceps
- Mga hakbang-hakbang
- Mga pagpindot sa binti
- Ang pagpindot sa dibdib
- Mga deadlift
Kapag kumportable ka sa mga pagsasanay na ito, maaari kang magdagdag ng timbang at magpatuloy sa ilang mga mas kumplikadong ehersisyo tulad ng:
- Hatiin ang mga squats
- Mga swing ng Kettlebell
- Front at likod squats
- Hack squats
- Mga Thrusters
- Linisin
- Mga linya ng katuwiran
- Sumo deadlift
Ang pagtukoy kung gaano karaming mga set at reps ang gagawin ay medyo mas kumplikado. Sa iyong mga unang araw, panatilihin itong simple. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na mga repetisyon na may mahusay na anyo. Habang nakakakuha ka ng mas maraming karanasan, maaari kang magdagdag ng mas maraming timbang at mabawasan ang iyong mga rep kung nais mong bumuo ng mas maraming kalamnan at lakas.
Karaniwan, ang paggawa ng mga hanay ng anim hanggang 12 rep ay pinakamahusay para sa laki ng gusali, habang ang paggawa ng mas kaunti sa anim na rep ay pinakamahusay para sa lakas ng pagbuo. Ang mga rep sa mahigit sa 12 ay nagtatayo ng kalamnan sa pagbabata. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ay binubuo ng mga panahon ng mas mababang pagsasanay sa rep at mga panahon ng mas mataas na pagsasanay sa rep upang maiwasan ang overtraining.
Marami pa ang dapat matutunan sa pag-angkat ng timbang kapag nakapasok ka, tulad ng pagsasanay sa pyramid, pagbagsak ng mga set at mga set ng pahinga-pahinga, ngunit iyan ay hindi mo na kailangang mag-alala pa.
Iba pang Lakas-Pagsasanay Mga Modalidad. Maraming iba pang mga paraan upang makabuo ng lakas. Ang pag-akyat ng Rock, masiglang uri ng yoga, Pilates, klase ng barre, pagsasanay sa circuit, Crossfit at maraming iba pang mga pagpipilian ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas. Marami sa kanila ay makakatulong din sa iyo na mapabuti ang balanse, fitness cardio, liksi at kakayahang umangkop.
Pagbuo ng Aerobic Fitness
Ang anumang aktibidad na ginagawa mo na nagpataas ng rate ng iyong puso sa loob ng isang panahon at gumagana ang isang pawis ay cardiovascular sa likas na katangian. Ang paglabas lamang para sa isang maalab na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring mapabuti ang iyong cardio fitness kung dati ka nang napapagod. Ang ilan pang mga tanyag na pagpipilian ay kinabibilangan ng:
- Pagbibisikleta
- Paglangoy
- Rowing
- Elliptical machine
- Pag-akyat ng hagdanan
- Panloob na pag-ikot
- Aerobics
- Pag-akyat
- Nag-jogging / tumatakbo
- Pagbibisikleta sa Bundok
- Kayaking
Hindi mahalaga kung ano ang gagawin mo hangga't ginagawa mo ito nang regular. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na ang mga matatanda ay makakakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity cardio ehersisyo bawat linggo. O maaari kang magawa ng hindi bababa sa 75 minuto ng masiglang ehersisyo ng kardio.
Para sa higit na higit na benepisyo, iminumungkahi ng CDC na dagdagan ang iyong oras sa 300 minuto ng katamtaman-kasidhian o 150 minuto ng masiglang-intensidad na cardio ehersisyo bawat linggo.
Tip
Kabilang sa mga katamtamang lakas na pagsasanay ang matulin na paglalakad o paglangoy. Ang pagtakbo at mataas na epekto na aerobics ay mga halimbawa ng masiglang cardio.
Maaari kang lumabas para sa isang jog o tumakbo o sumakay sa nakatigil na bike sa gym bawat araw upang maabot ang iyong mga layunin. Maaari mo ring ilipat ang mga bagay sa pagsasanay sa agwat. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo sa cardio ay nagsasangkot ng mga alternatibong tagal ng matinding pagsisikap na may oras ng pagbawi. Halimbawa, sprint para sa 30 segundo at mabawi sa isang jog para sa isang minuto; pagkatapos ay ulitin.
Ang pagkuha ng rate ng iyong puso na mas mataas sa mga agwat ng sprint ay maaaring magbigay ng karagdagang mga benepisyo para sa fitness sa mas kaunting oras kaysa sa matatag na estado cardio, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa The Journal of Sports Science and Medicine. Maaari kang gumawa ng mga agwat sa gilingang pinepedalan, track o bike, at kapag nasa pool o jump lubid.
Paunlarin ang Iyong Balanse
Kung bumagsak ka sa shower na sinusubukan mong hugasan ang isang paa habang nakatayo sa kabilang dako, napagtanto mo ang kahalagahan ng pagkakaroon ng mahusay na balanse . Ngunit ang balanse ay mahalaga para sa maraming iba pang mga kadahilanan. Lalo na habang tumatanda ka, ang pagpapabuti ng iyong balanse ay makakatulong upang maiwasan ang pagkahulog at manatiling aktibo at independyente. Ang mas mahusay na balanse ay maaari ring mapabuti ang iyong pagganap sa iyong paboritong aktibidad ng atletiko.
Marami sa mga aktibidad na ginagawa mo upang makabuo ng lakas ay makakatulong din sa iyong balanse. Ang balanse ay isang bahagi ng pagbuo ng iyong maliit na kalamnan ng pampatatag na nagbibigay ng suporta at panatilihin kang matatag. Ang mga libreng ehersisyo ng timbang, tulad ng mga baga at deadlift, ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng pampatatag. Kahit na mas mahusay, isama ang ilang mga pagsasanay sa solong paa, tulad ng mga solong paa na deadlift at pistol squats, sa iyong kalakasan na pagsasanay sa lakas.
Ang balanse ay isang bagay din ng proprioception o pag-alam kung saan ang iyong katawan ay nasa puwang at nagawang mapanatili ang iyong ninanais na posisyon. Karamihan sa mga uri ng mga aktibidad ng ehersisyo ay nagpapabuti sa proprioception, ngunit maaari ka ring magdagdag ng mga tukoy na pagsasanay sa iyong nakagawiang magtrabaho sa ito.
Maaari itong maging kasing dali ng pagsasanay na nakatayo sa isang paa. Kapag pinagkadalubhasaan mo iyon, subukang ipikit ang iyong mga mata. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong nakatayong paa at bumaba upang pumili ng isang bagay sa sahig. Susunod, subukang gawin ito nang sarado ang iyong mga mata. Ang pag-unlad sa nakatayo sa isang paa sa hindi pantay na ibabaw tulad ng isang bola ng Bosu o board ng balanse.
Paano Mapagbuti ang Agility
Ang kakayahang umangkop ay ang kakayahang ilipat nang mabilis at madali. Para sa mga atleta, nakapagpapatigil, magsimula at magbago ng direksyon nang maayos at walang pinsala. Sa iyong pang-araw-araw na buhay, maiiwasan mo ang isang bagay bago ka maglakbay sa ibabaw nito o mag-hop out sa paraan kapag ang iyong kapwa gym goer ay halos bumaba ng timbang sa iyong paa.
Ang pagsasanay sa kakayahang magamit ay maaaring maging isang buong pag-eehersisyo sa sarili nitong nagtatayo din ng pagbabata at lakas. O maaari kang magdagdag ng ilang mga pagsasanay sa liksi sa iyong lakas at ehersisyo sa cardio. Ang ilang mga halimbawa ng mabisang ehersisyo na liksi ay kinabibilangan ng:
- Ang lateral ay tumalon sa isang tuwalya o hakbang sa ehersisyo
- Tumalon ang kahon at mga pag-ilid ng box
- Tumatakbo ang hagdan
- Tumalon ang tuck
Kakayahang umangkop para sa Buhay
Posibleng ang isa sa pinakamahalagang bahagi ng pagsasanay sa fitness ay ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos. Ang kakayahang umangkop ay ang kakayahan ng iyong mga kalamnan upang mabatak, at ang kadaliang kumilos ay maaaring ilipat ang iyong mga kasukasuan at tisyu sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw. Ang dalawa ay mahalaga sa pagganap ng atletiko at para maiwasan ang pinsala. Ang mga kalamnan at kasukasuan na nababaluktot at mobile - pati na rin ang malakas - ay hindi gaanong madaling kapitan ng mga sprains at iba pang mga pinsala.
Regular na nagtatrabaho sa kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos ay makakatulong din sa iyo na mas mahusay. Magagawa mong ilipat nang mas malaya, gumawa ng higit sa iyong mga paboritong gawain nang walang sakit o pinsala at makakapiling manatiling independiyenteng mas mahaba.
Mahalaga na mabatak at magtrabaho sa saklaw ng paggalaw bago at pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo bilang bahagi ng iyong pag-iinit at palamig. Bago ang iyong pag-eehersisyo, magpainit ng limang hanggang 10 minuto na may light cardio; pagkatapos ay gawin ang ilang mga dynamic na kahabaan at pagsasanay ng kadaliang kumilos. Kung ikaw ay gagawa ng isang mabibigat na pag-eehersisyo ng isang paa, halimbawa, bigyang-pansin ang mga kasukasuan at kalamnan sa iyong mas mababang katawan.
Ang ilang mga halimbawa ng mga dynamic na kahabaan at pagsasanay ng kadaliang mapakilos para sa mas mababang katawan ay kasama ang:
- Mataas na tuhod
- Mga dinamikong lateral lunges
- Mga sipa
- Mga rolyo
- Mga air squats
Matapos ang iyong pag-eehersisyo, magsagawa ng static na mga kahabaan, hawak ang bawat kahabaan ng 30 segundo o higit pa. Ang mga static na kahabaan ay tumutulong sa mga kalamnan ng fibers na makapagpahinga pagkatapos na ma-stress. Ang pag-post ng pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis, at maaari ring bahagyang mabawasan ang sakit na maaaring mangyari sa loob ng ilang araw pagkatapos ng isang mahigpit na pag-eehersisyo. Ang mga halimbawa ng static na kahabaan ay kinabibilangan ng:
- Ang kahabaan ng triceps kahabaan
- Tumatakbo ang mga runner
- Nakatayo patungo sa patyo
- Ang kahabaan ng dibdib ng pintuan
Sa mga araw na hindi ka pagsasanay sa lakas o paggawa ng cardio, subukang maglaan ng mas maraming oras sa kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop. Ang paggawa ng 30 minuto hanggang isang oras ng mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng aktibong pagbawi.
