Humigit-kumulang sa 2 porsyento ng mga tao sa Estados Unidos ang kulang sa timbang, at ang ilan sa mga taong ito ay nahihirapang makakuha ng timbang kahit na kung ano ang kanilang susubukan. Maaari kang maging isa sa mga taong ito, o maaari mong ma-underestimate kung gaano karaming mga calorie na nasusunog mo sa araw o labis na labis na labis na labis na kumakain. Ang susi sa pagkakaroon ng timbang ay ang pagkain ng mas maraming calorie kaysa sa pagsunog sa iyong pang-araw-araw na gawain. Magdagdag ng halos 500 calories sa iyong pangkaraniwang pang-araw-araw na paggamit upang makakuha ng timbang sa isang malusog na rate ng 1 pounds bawat linggo, na kung saan ay mas malamang na makakakuha ka ng kalamnan at hindi taba.
Maaari mong Masobraan ang Kaloriyang Kainin mo
Mga Pagbabago sa Pandiyeta para sa Pagkakuha ng Timbang
Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain at ehersisyo, alinman sa papel o online, ay makakatulong sa iyo na malaman ang tungkol sa kung gaano karaming mga calorie na talagang kumakain at tinantya mo kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa araw. Maaari mong gamitin ito upang malaman kung ano ang mga pagbabago na maaari mong gawin upang makatulong na madagdagan ang iyong caloric intake at makakuha ng timbang. Subukang kumain ng mas madalas at pag-inom sa pagitan ng mga pagkain upang ang mga likido ay hindi pupunan ka sa oras ng pagkain.
Mag-opt para sa nutrient-siksik, mataas na calorie na inumin, tulad ng buong gatas, smoothies o 100 porsyento na fruit juice, sa halip na tubig o iba pang mga noncaloric na inumin, ngunit laktawan ang hindi malusog na mga pagpipilian tulad ng soda. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay mahusay din na mga pagpipilian, kasama ang sandalan na karne, pagkaing-dagat, legaw at manok, dahil kailangan mo ng sapat na protina upang makabuo ng mas maraming kalamnan habang nag-eehersisyo ka. Magdagdag ng mga calorie at malusog na taba sa mga pagkain sa pamamagitan ng pag-urong ng mga inihaw na veggies na may langis ng oliba, pagkalat ng nut butter sa mansanas o saging o pagdaragdag ng abukado sa mga sandwich. Isama ang calorie-siksik na buong butil - buong butil ng tinapay, butil o pasta - at mga gulay na starchy, tulad ng mais o kamote, sa bawat pagkain at meryenda.
Maaari mong Maibaba ang Iyong Mga Pangangailangan sa Calorie
Ang isang tao ay nangangailangan ng tungkol sa 14 o 15 calories bawat pounds upang mapanatili ang kanyang timbang kung siya ay sedentary - o tungkol sa 18 calories bawat pounds kung siya ay napaka-aktibo. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas kaunting mga kaloriya, na may isang nakaupo na babae na nangangailangan ng 12 o 13 calories bawat kalahating kilo at mga 16 kung siya ay napaka-aktibo. Ang isang napaka-aktibong tao ay nagsasanay araw-araw sa isang medyo masigasig na antas ng pagsisikap, na nangangahulugang nagsusumikap ka upang makagawa ng isang pag-uusap.
Sinusunog mo rin ang mga calories sa panahon ng iyong pang-araw-araw na gawain, kaya kung mayroon kang isang trabaho kung saan naglalakad ka sa maraming, maaari itong magdagdag ng malaki sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Para sa isang taong may timbang na 155 pounds, ang isang oras ng trabaho sa desk ay sumunog ng tungkol sa 130 calories, isang oras ng coaching sports ay nagsusunog ng tungkol sa 298 calories at isang oras ng pagdala ng mga kahon ay sumunog ng tungkol sa 520 calories. Nagtatrabaho bilang isang opisyal ng pulisya o bartender ay sumunog ng tungkol sa 186 calories sa isang oras, ang trabaho sa konstruksiyon ay sumunog ng tungkol sa 410 kaloriya sa isang oras at isang firefighter ay nagsusunog ng tungkol sa 892 calories sa isang oras. Ang mga "nakatagong" mga aktibidad na nasusunog na calorie ay maaaring magdagdag at nangangahulugang kailangan mong kumain ng higit pa upang makakuha ng timbang. Tandaan na ang mga ito ay mga pagtatantya lamang, at kung nahihirapan kang makakuha ng timbang dahil sa isang mataas na metabolismo, maaaring tumagal ng ilang pagsubok at pagkakamali upang matukoy lamang ang tamang caloric na paggamit para sa pagtaas ng timbang.
Ehersisyo at Nakakuha ng Timbang
Mga Pagsasaalang-alang sa genetic
Ang isang dokumentaryo sa BBC ay sumunod sa 10 natural na slim na mga tao habang sinubukan nilang doble ang kanilang karaniwang caloric intake at lubos na nililimitahan ang kanilang mga antas ng aktibidad sa loob ng apat na linggo at natagpuan na kahit na ang ilan sa mga tao ay nakakuha ng makabuluhang halaga ng timbang, ang iba ay hindi. Ang timbang na ito ay karaniwang inilalagay sa anyo ng taba, ngunit ang isang tao ay nagtapos sa paglalagay ng timbang lalo na bilang kalamnan. Mayroong maraming pagkakaiba-iba ng genetic sa kung paano binibigyan ng timbang ang mga tao, na may halos 50 porsyento ng timbang na tinutukoy ng genetic factor at tungkol sa 50 porsyento ng kapaligiran, ayon kay Dr. Rudy Leibel ng Columbia University. Sinusubukan pa rin ng mga mananaliksik na matukoy kung ano ang gumagawa ng ilang mga tao na makakuha ng mas maraming timbang kaysa sa iba na binigyan ng parehong mga kondisyon, bagaman ang isang teorya ay ang ilang mga tao ay may higit na paglaki ng hormone kaysa sa iba, na nagiging sanhi ng paggamit ng mas maraming enerhiya sa pamamagitan ng kanilang pang-araw-araw na gawain.
Mga Isyong Medikal na Limitahan ang Kape ng Timbang
Lagyan ng tsek sa iyong doktor kung nahihirapan kang makakuha ng timbang, dahil maaaring dahil sa ilang mga kondisyon sa kalusugan o gamot. Ang isang sobrang aktibo na teroydeo, undiagnosed diabetes o talamak na mga isyu sa pagtunaw ay maaaring hindi bababa sa bahagyang responsable para sa problema, kahit na maaari ka ring magkaroon ng napakataas na metabolismo na nagpapahirap na makakuha ng timbang. Kung mayroong isang napapailalim na kalagayan sa kalusugan, ang pagkuha ng kondisyong iyon ay ginagawang mas madali para sa iyo na makakuha ng timbang muli.
