Gusto mo ng isang malakas, tinukoy na tiyan upang mai-kapangyarihan ka sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at upang magmukhang mahusay sa isang swimsuit. Iyon ay kung saan ang pag-eehersisyo ng daliri sa paa ay pumapasok. Gumagana ito sa gitna at itaas na rehiyon ng iyong mga kalamnan ng ab. Kahit na ito lamang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang anim na pack, gumagana ito sa kalamnan na responsable para sa gupit na hitsura.
Gamitin ang ehersisyo bilang bahagi ng isang komprehensibong pag-eehersisyo ng core-building, na nag-aambag sa mas mahusay na pagganap ng palakasan, pang-araw-araw na pagpapaandar at tinukoy na abs.
Ano ang Tamang Pag-ugnay ng daliri ng paa?
Ang touch touch ng paa ay mukhang simple, at ito ay. Ngunit, ang pansin sa form ay kritikal upang mapanatiling malusog ang iyong likod at gawing epektibo ang paglipat hangga't maaari. Makisali sa iyong abs habang gumapang ka pataas at may kontrol upang masulit ang paglipat.
Hakbang 1
Humiga sa iyong likod sa isang fitness mat. Ilagay ang iyong mga braso sa tabi ng iyong katawan ng tao, mga kamay sa banig. Itaas ang parehong mga binti upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakaharap sa kisame at ang mga hita ay pinahaba mismo sa iyong mga hips.
Hakbang 2
Putulin ang iyong ulo, leeg at balikat mula sa banig habang naabot mo ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa. Hilahin ang iyong mga tiyan sa iyong gulugod bilang iyong pag-angat at mapanatili ang isang matibay na leeg - ni curling ito sa iyong dibdib o hayaan itong bumagsak. Hawakan ang posisyon, gamit ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig, para sa dalawa hanggang apat na bilang.
Hakbang 3
Dahan-dahang bitawan ang iyong itaas na katawan at armas upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Tip
Panatilihin ang iyong mga binti nang direkta sa iyong mga hips - patayo sa sahig - sa lahat ng oras upang mapanatili ang pag-activate sa iyong abs at wala sa iyong mas mababang likod. Iwasang yumuko.
Dagdagan ang Intensity
Upang makabuo ng mas maraming kalamnan sa abs at sipain ang paglipat ng isang bingaw sa mga tuntunin ng intensity magdagdag ng isang dumbbell o kettlebell. Hawakan ang bigat sa parehong mga kamay at pahabain ang iyong mga braso upang ang bigat ay direkta sa iyong dibdib. Bumagsak pataas na may bigat sa posisyon na ito upang maramdaman mo mismo ang iyong abs.
Iba pang mga pangunahing Pagsasanay upang maisama sa isang Pag-eehersisyo
Ang pag-eehersisyo ng daliri ng paa sa paa na pangunahin ay sinasanay ang iyong rectus abdominis - ang kalamnan na bumubuo sa iyong anim na pack. Ang iyong pangunahing, gayunpaman, ay nagsasama ng iyong mga side obliques, transverse abdominis, back stabilizer at pelvic floor. Hindi mo maiiwan ang mga ito sa mga pag-eehersisyo sa ab o mapanganib mo ang isang kawalan ng timbang na maaaring magdulot ng disfunction o pinsala.
Kasama ang mga touch sa paa, isama ang hindi bababa sa isang ehersisyo mula sa bawat kategorya sa ibaba upang lumikha ng isang balanseng midsection na mas mahina sa pinsala at mas mahusay na magawa. Gawin sa pagitan ng 10 at 12 na pag-uulit ng bawat paglipat nang hindi bababa sa isang set, tatlo hanggang limang beses bawat linggo kasama ang ehersisyo ng pagpindot sa daliri sa paa.
Mga Ehersisyo sa Balik Stabilizer
Cobra: Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat, ang mga siko ay itinuro sa kisame. Itaas ang iyong mukha at dibdib mula sa sahig. I-hold para sa isang bilang o dalawa para sa isang pag-uulit.
Bird Dog: Pumasok sa all-fours sa iyong mga kamay at tuhod. Itago ang iyong mga kalamnan sa tiyan at maabot ang iyong kanang braso na lumipas ang iyong tainga at ang iyong kaliwang paa sa likod mo, kahanay sa sahig. Ulitin gamit ang kabilang panig para sa isang rep.
Mga Oblique
Bike Crunch: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Iguhit ang iyong tuhod upang ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Itaas ang iyong kanang blade ng balikat patungo sa iyong kaliwang siko habang pinalawak mo ang iyong kanang binti at pagkatapos ay lumipat sa isang paggalaw na istilo ng pedaling panturo.
Side Plank: Pumunta sa tuktok ng isang posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Lumiko sa isang tabi upang isalansan ang iyong hips, balikat at paa. Hawakan ng 20 hanggang 60 segundo sa bawat panig - hindi na kailangang gumawa ng maraming mga pag-uulit.
Pelvic Floor at Transverse Abdominis
Plank: Mula sa tuktok ng isang posisyon ng push-up, mas mababa sa iyong mga bisig. Panatilihin ang iyong matigas na tibo habang hawak mo, balanseng sa iyong mga bisig at paa, sa loob ng 20 hanggang 60 segundo; muli, hindi na kailangang gumawa ng maraming mga pag-uulit ng paglipat na ito.
Sakit sa tiyan: Mula sa iyong mga kamay at tuhod, sipsipin ang iyong tiyan nang mahigpit sa iyong gulugod. Ang pagkilos na ito ay lumilikha ng isang matinding sensasyon ng pagsipsip at pagkapagod sa iyong pagmamasahe. Magsimula sa 5- hanggang 10-segundo na mga hawakan at magtrabaho nang hanggang 30 segundo o mas mahaba.
