Handa ka na bang makakuha ng STRONGER? Ang serye ng pag-eehersisyo ng video ng LIVESTRONG.COM kasama si Nicky Holender ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at magsunog ng mga calor. Kung bago ka sa pag-eehersisyo o may mga pinsala o kahinaan, maaaring nahihirapan ka sa ilan sa mga paggalaw. OK lang yan! Hangga't nananatili ka sa mga pag-eehersisyo, makakakita ka ng mga resulta. Ngunit kung medyo nawala ka sa kung paano baguhin ang ilan sa mga gumagalaw upang payagan ang iyong antas ng fitness o pinsala, panatilihin ang pagbabasa para sa ilang mga mungkahi na gawing mas madali ang mga bagay.
Handa ka na bang makakuha ng STRONGER? Ang serye ng pag-eehersisyo ng video ng LIVESTRONG.COM kasama si Nicky Holender ay tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan at magsunog ng mga calor. Kung bago ka sa pag-eehersisyo o may mga pinsala o kahinaan, maaaring nahihirapan ka sa ilan sa mga paggalaw. OK lang yan! Hangga't nananatili ka sa mga pag-eehersisyo, makakakita ka ng mga resulta. Ngunit kung medyo nawala ka sa kung paano baguhin ang ilan sa mga gumagalaw upang payagan ang iyong antas ng fitness o pinsala, panatilihin ang pagbabasa para sa ilang mga mungkahi na gawing mas madali ang mga bagay.
Mga Pagbabago para sa Sakit at Pinsala
Bottom line: Kung masakit, huwag gawin ito. Hindi kahit na ang mga pagbabagong ito - at lalo na hindi kung mayroon kang pinsala. Kung mayroon kang pinsala sa balikat, magpalit sa isang ehersisyo sa mas mababang katawan. Kung nakakaranas ka ng sakit sa pulso, siguraduhin na gumagamit ka ng wastong form, at pagkatapos ay aliwin ang mga push-up at planks hanggang sa lumakas ang iyong mga pulso. Kung mayroon kang mahinang mga tuhod o hips, huwag lumalim sa alinman sa gumagalaw na lunge o squat. Kung hindi mo magawa ang paglipat, subukang magmartsa sa lugar o humalili ng paglipat mula sa alinman sa iba pang mga pag-eehersisiyo ng STRONGER na magagawa mo.
Bottom line: Kung masakit, huwag gawin ito. Hindi kahit na ang mga pagbabagong ito - at lalo na hindi kung mayroon kang pinsala. Kung mayroon kang pinsala sa balikat, magpalit sa isang ehersisyo sa mas mababang katawan. Kung nakakaranas ka ng sakit sa pulso, siguraduhin na gumagamit ka ng wastong form, at pagkatapos ay aliwin ang mga push-up at planks hanggang sa lumakas ang iyong mga pulso. Kung mayroon kang mahinang mga tuhod o hips, huwag lumalim sa alinman sa gumagalaw na lunge o squat. Kung hindi mo magawa ang paglipat, subukang magmartsa sa lugar o humalili ng paglipat mula sa alinman sa iba pang mga STRONGER ehersisyo na magagawa mo.
Mga Pagbabago para sa mga nagsisimula
Kung nagsisimula ka lamang sa iyong paglalakbay sa fitness o pagbalik pagkatapos ng isang mahabang hiatus, simulan nang dahan-dahan. Palitan ang karamihan sa mga jump na may simpleng pagtapak sa isang paglipat. Pagdating sa plyometrics, manatili sa lupa at gawin ang mga gumagalaw nang may kasidhian, ngunit huwag iwanan ang lupa hanggang sa ikaw ay handa na. At kapag na-hit mo ang pangalawang bahagi ng hamon (linggo limang hanggang walo), huwag mag-atubiling ulitin ang mga linggo isa hanggang apat hanggang sa naramdaman mong sapat na umunlad.
Kung nagsisimula ka lamang sa iyong paglalakbay sa fitness o pagbalik pagkatapos ng isang mahabang hiatus, simulan nang dahan-dahan. Palitan ang karamihan sa mga jump na may simpleng pagtapak sa isang paglipat. Pagdating sa plyometrics, manatili sa lupa at gawin ang mga gumagalaw nang may kasidhian, ngunit huwag iwanan ang lupa hanggang sa ikaw ay handa na. At kapag na-hit mo ang pangalawang bahagi ng hamon (linggo limang hanggang walo), huwag mag-atubiling ulitin ang mga linggo isa hanggang apat hanggang sa naramdaman mong sapat na umunlad.
1. Mga Aso sa Aso
Sigurado ka na pagod na pagod ang aso pagkatapos ng 60 segundo ng ehersisyo na ito. Ang buong bersyon ng paglipat na ito ay nagpapatakbo ka sa gilid at baluktot upang hawakan ang sahig gamit ang iyong kamay sa labas. Ngunit kung nababahala ka tungkol sa pagpapanatiling ligtas ang iyong tuhod, pabagalin mo ang ilang mga nota, lalo na kung nagbabago ka ng mga direksyon. Gawin itong katulad ng isang banayad, side-to-side shuffle, pinapanatili lamang ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. At huwag yumuko upang hawakan ang sahig.
Sigurado ka na pagod na pagod ang aso pagkatapos ng 60 segundo ng ehersisyo na ito. Ang buong bersyon ng paglipat na ito ay nagpapatakbo ka sa gilid at baluktot upang hawakan ang sahig gamit ang iyong kamay sa labas. Ngunit kung nababahala ka tungkol sa pagpapanatiling ligtas ang iyong tuhod, pabagalin mo ang ilang mga nota, lalo na kung nagbabago ka ng mga direksyon. Gawin itong katulad ng isang banayad, side-to-side shuffle, pinapanatili lamang ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. At huwag yumuko upang hawakan ang sahig.
2. Crab Walk Shuffle
Huwag hayaan ang paglipat na ito iwan ka ng crabby! Kung hindi mo pa magagawa ang buong bersyon ng paglipat (nakaharap paitaas, pagbabalanse sa mga kamay at paa na may mga hips na nakataas at naglalakad pabalik-balik), hawakan ang posisyon ng crab na isometrically. Kung nasasaktan ang iyong mga pulso, tiyaking itinuturo ang layo sa iyong katawan. At kung nasasaktan pa rin ito, subukan ang pagbabalanse sa mga saradong mga kamao o pagpapalit sa isang glute bridge sa halip. Pag-unlad lamang kapag maaari mong mapanatili ang posisyon sa loob ng 45 segundo. At tandaan na maaari mo ring gamitin ang pagbabagong ito para sa paglipat ng paglipat ng crab.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHuwag hayaan ang paglipat na ito iwan ka ng crabby! Kung hindi mo pa magagawa ang buong bersyon ng paglipat (nakaharap paitaas, pagbabalanse sa mga kamay at paa na may mga hips na nakataas at naglalakad pabalik-balik), hawakan ang posisyon ng crab na isometrically. Kung nasasaktan ang iyong mga pulso, tiyaking itinuturo ang layo sa iyong katawan. At kung nasasaktan pa rin ito, subukan ang pagbabalanse sa mga saradong mga kamao o pagpapalit sa isang glute bridge sa halip. Pag-unlad lamang kapag maaari mong mapanatili ang posisyon sa loob ng 45 segundo. At tandaan na maaari mo ring gamitin ang pagbabagong ito para sa paglipat ng paglipat ng crab.
3. Mga Burpee
Mukhang walang inaabangan ang mga burpees. At iyon ay doble para sa mga newbies o sa mga may pinsala. Upang baguhin, magsimula sa pamamagitan ng paglakad pabalik sa burpee sa mas mabagal na tulin sa halip na tumalon. Ang isang mas madaling pagbabago kaysa sa ipinakita sa STRONGER ay upang maisagawa ang mga ito sa isang hilig, gamit ang iyong mga kamay sa isang bench / step / upuan / sopa sa halip na lahat ng paraan sa sahig. Kung mahirap pa rin ito, gawin lamang ang mga squats upang palakasin ang iyong mga binti. Kapag ang mga squats ay naging madali, pagkatapos ay ang pag-unlad sa isa sa iba pang mga nabagong burpee. Maaari mo ring gawin ang modipikasyong ito para sa mga single-leg burpee at burpee tuhs taps.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMukhang walang inaabangan ang mga burpees. At iyon ay doble para sa mga newbies o sa mga may pinsala. Upang baguhin, magsimula sa pamamagitan ng paglakad pabalik sa burpee sa mas mabagal na tulin sa halip na tumalon. Ang isang mas madaling pagbabago kaysa sa ipinakita sa STRONGER ay upang maisagawa ang mga ito sa isang hilig, gamit ang iyong mga kamay sa isang bench / step / upuan / sopa sa halip na lahat ng paraan sa sahig. Kung mahirap pa rin ito, gawin lamang ang mga squats upang palakasin ang iyong mga binti. Kapag ang mga squats ay naging madali, pagkatapos ay ang pag-unlad sa isa sa iba pang mga nabagong burpee. Maaari mo ring gawin ang modipikasyong ito para sa mga single-leg burpee at burpee tuhs taps.
4. Pulse Lumipat ng Pulso
Ang lungga at lahat ng mga pagkakaiba-iba nito ay mahusay para sa pag-sculpting ng isang sandalan, malakas na mas mababang katawan. Ngunit kung ikaw ay humina o nasugatan ang mga tuhod, sigurado nilang mapalala ang sakit. At ang bahagyang pagtalon sa paglipat na ito ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan. Kung mayroon kang mga isyu sa tuhod, huwag lumalim sa lungga at kumuha ng hop. Kahit na ang mga maliliit na pulso pataas at pababa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na masunog at tanglaw ang mga caloryang iyon! O laktawan ang lahat ng mga pulso nang magkasama at i-swing ang iyong mga braso sa gilid, naalala ang pakikisali sa iyong abs.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng lungga at lahat ng mga pagkakaiba-iba nito ay mahusay para sa pag-sculpting ng isang sandalan, malakas na mas mababang katawan. Ngunit kung ikaw ay humina o nasugatan ang mga tuhod, sigurado nilang mapalala ang sakit. At ang bahagyang pagtalon sa paglipat na ito ay naglalagay ng maraming presyon sa iyong mga kasukasuan. Kung mayroon kang mga isyu sa tuhod, huwag lumalim sa lungga at kumuha ng hop. Kahit na ang mga maliliit na pulso pataas at pababa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na masunog at tanglaw ang mga caloryang iyon! O laktawan ang lahat ng mga pulso nang magkasama at i-swing ang iyong mga braso sa gilid, naalala ang pakikisali sa iyong abs.
5. Breakdance Thruster
Kung hindi ka pa handa na mag-bust out ang iyong panloob na '80s breakdancer, subukan ang isa sa mga pagbabagong ito. Maaari mong laktawan ang isang bahagi ng sayaw na sayaw at i-squat down, hakbang pabalik, iangat ang isang braso (kaya nakakakuha ka pa rin ng pangunahing pakinabang), at pagkatapos ay baligtad. Kung mahirap pa rin ito, subukan ang isang nakatayong pagkakaiba-iba ng mga curtsy jump jacks. Mula sa pagtayo, tumalon ng isang paa sa likod ng kabilang paa na parang curtsying at itaas ang iyong mga braso sa itaas. Tumalon pabalik sa nakatayo at magpatuloy sa kabilang linya. O maaari mo lamang hakbang sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw na ito.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMKung hindi ka pa handa na mag-bust out ang iyong panloob na '80s breakdancer, subukan ang isa sa mga pagbabagong ito. Maaari mong laktawan ang isang bahagi ng sayaw na sayaw at i-squat down, hakbang pabalik, iangat ang isang braso (kaya nakakakuha ka pa rin ng pangunahing pakinabang), at pagkatapos ay baligtad. Kung mahirap pa rin ito, subukan ang isang nakatayong pagkakaiba-iba ng mga curtsy jump jacks. Mula sa pagtayo, tumalon ng isang paa sa likod ng kabilang paa na parang curtsying at itaas ang iyong mga braso sa itaas. Tumalon pabalik sa nakatayo at magpatuloy sa kabilang linya. O maaari mo lamang hakbang sa pamamagitan ng saklaw ng paggalaw na ito.
6. mandirigma ng Dance Dance
Ang sinumang dumaan sa pag-eehersisiyo ng STRONGER ay nakakaalam kung gaano kalupitan ang ganitong paglipat! Kung ang isang ito ay sumasakit sa iyong mga tuhod, hakbang sa halip na tumalon at huwag yumuko hanggang sa malayo. Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagharap sa harap. Hakbang upang harapin ang kanang bahagi, hakbang upang harapin ang likuran, hakbang upang harapin ang kaliwa at pagkatapos ay hakbang upang harapin muli ang harapan. Sa sandaling makabalik ka sa simula, balikan ang direksyon. Kung hindi mo magagawa ang pagbabagong ito, subukan ang mga static squats na medyo mas malalim.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng sinumang dumaan sa pag-eehersisiyo ng STRONGER ay nakakaalam kung gaano kalupitan ang ganitong paglipat! Kung ang isang ito ay sumasakit sa iyong mga tuhod, hakbang sa halip na tumalon at huwag yumuko hanggang sa malayo. Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagharap sa harap. Hakbang upang harapin ang kanang bahagi, hakbang upang harapin ang likuran, hakbang upang harapin ang kaliwa at pagkatapos ay hakbang upang harapin muli ang harapan. Sa sandaling makabalik ka sa simula, balikan ang direksyon. Kung hindi mo magagawa ang pagbabagong ito, subukan ang mga static squats na medyo mas malalim.
7. Prisoner Squat Jacks
Ang anumang uri ng squat ay mahusay para sa iyong nadambong! At ito ay totoo kahit na para sa mga pagbabago tulad nito. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa ng ilang pulgada bukod at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Itago ang iyong mga kamay sa gilid para sa balanse at hakbang sa halip na tumalon. Susundan mo ang parehong mga paa papunta sa isang squat, at pagkatapos ay hakbangin ang parehong mga paa nang magkasama - lahat habang pinapanatiling baluktot ang iyong mga tuhod. At tulad ng alinman sa iba pang mga gumagalaw na batay sa squat, maaari mong bawasan ang lalim ng squat sa isang punto na komportable para sa iyong mga tuhod.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng anumang uri ng squat ay mahusay para sa iyong nadambong! At ito ay totoo kahit na para sa mga pagbabago tulad nito. Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa ng ilang pulgada bukod at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Itago ang iyong mga kamay sa gilid para sa balanse at hakbang sa halip na tumalon. Susundan mo ang parehong mga paa papunta sa isang squat, at pagkatapos ay hakbangin ang parehong mga paa nang magkasama - lahat habang pinapanatiling baluktot ang iyong mga tuhod. At tulad ng alinman sa iba pang mga gumagalaw na batay sa squat, maaari mong bawasan ang lalim ng squat sa isang punto na komportable para sa iyong mga tuhod.
8. Nicky Isang-Daan-daang
Narito ito: Ang lagda ni Nicky Holender ay buong lakas ng paglipat na nilikha para lamang sa mga ehersisyo ng STRONGER. Maraming nangyayari sa isang ito, ngunit dumikit dito at makikita mo nang mabilis ang mga resulta. Narito kung paano gumawa ng isang mababang epekto na bersyon: Simulan ang pagtayo. Hakbang ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa iyong mga kamay at tumayo. Hakbang ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla, at pagkatapos ay gawin ang apat na mga akyat sa bundok. Hakbang pabalik sa nakatayo. Tapos na may dalawang squats, inaayos ang lalim ng iyong antas ng kakayahan. Pupunta ka ng medyo mabagal, ngunit mararamdaman mo pa rin ang iyong mga kalamnan na gumagana.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNarito ito: Ang lagda ni Nicky Holender ay buong lakas ng paglipat na nilikha para lamang sa mga ehersisyo ng STRONGER. Maraming nangyayari sa isang ito, ngunit dumikit dito at makikita mo nang mabilis ang mga resulta. Narito kung paano gumawa ng isang mababang epekto na bersyon: Simulan ang pagtayo. Hakbang ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa iyong mga kamay at tumayo. Hakbang ang iyong mga paa pabalik sa isang tabla, at pagkatapos ay gawin ang apat na mga akyat sa bundok. Hakbang pabalik sa nakatayo. Tapos na may dalawang squats, inaayos ang lalim ng iyong antas ng kakayahan. Pupunta ka ng medyo mabagal, ngunit mararamdaman mo pa rin ang iyong mga kalamnan na gumagana.
9. Semi Pistol Squats
Ang mga squist ng pistol ay isa sa mga pinakamahirap na pagkakaiba-iba ng squat, dahil kailangan mong balansehin sa isang binti lamang. At maging ang semi pistol squat sa STRONGER ay maaaring maging isang tunay na hamon. Kaya subukan ang pagbabagong ito: Gawin ang regular na mga squats, ngunit balanse sa mga daliri ng paa ng isang paa upang mas masigasig ang ibang binti. Maaari ka ring maglagay ng upuan sa likod mo para sa suporta habang sumusulong ka.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng mga squist ng pistol ay isa sa mga pinakamahirap na pagkakaiba-iba ng squat, dahil kailangan mong balansehin sa isang binti lamang. At maging ang semi pistol squat sa STRONGER ay maaaring maging isang tunay na hamon. Kaya subukan ang pagbabagong ito: Gawin ang regular na mga squats, ngunit balanse sa mga daliri ng paa ng isang paa upang mas masigasig ang ibang binti. Maaari ka ring maglagay ng isang upuan sa likod mo para sa suporta habang sumusulong ka.
10. Tumatakbo ang Plank Jack
Ang pagsulong na ito ay pinagsasama ang lakas, cardio at kaunting plyometrics. Ngunit kung hindi ka pa handa para sa buong bersyon - na nagsisimula sa isang tabla, ay tumalon ka ba ng iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay at pagkatapos ay patakbuhin ang iyong mga paa pabalik - simulan ang isa sa mga pagbabagong ito. Sa halip na sprinting, gawin ang mga climbers ng bundok. Manatili sa isang posisyon ng push-up at dalhin ang iyong tuhod nang paisa-isa. Upang sumulong, sa halip na tumalon mula sa buong bersyon, simpleng hakbang ang iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay at pagkatapos ay lumakad ang iyong mga paa pabalik.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAng pagsulong na ito ay pinagsasama ang lakas, cardio at kaunting plyometrics. Ngunit kung hindi ka pa handa para sa buong bersyon - na nagsisimula sa isang tabla, ay tumalon ka ba ng iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay at pagkatapos ay patakbuhin ang iyong mga paa pabalik - simulan ang isa sa mga pagbabagong ito. Sa halip na sprinting, gawin ang mga climbers ng bundok. Manatili sa isang posisyon ng push-up at dalhin ang iyong tuhod nang paisa-isa. Upang sumulong, sa halip na tumalon mula sa buong bersyon, simpleng hakbang ang iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay at pagkatapos ay lumakad ang iyong mga paa pabalik.
11. Mga Box Climbers
Isipin ang isa na ito ay isa lamang isang dalawang talampakan na bundok na umaakyat. Para sa buong bersyon, nagsisimula ka sa isang tabla, tumalon ang iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay at pagkatapos ay tumalon pabalik sa isang tabla. Makipag-usap tungkol sa isang pangunahing pag-eehersisyo! Ngunit kung naramdaman mo ito nang labis sa iyong tuhod, hakbangin ang iyong mga paa sa paggalaw sa halip na tumalon.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIsipin ang isa na ito ay isa lamang isang dalawang talampakan na bundok na umaakyat. Para sa buong bersyon, nagsisimula ka sa isang tabla, tumalon ang iyong mga paa hanggang sa iyong mga kamay at pagkatapos ay tumalon pabalik sa isang tabla. Makipag-usap tungkol sa isang pangunahing pag-eehersisyo! Ngunit kung naramdaman mo ito nang labis sa iyong tuhod, hakbangin ang iyong mga paa sa paggalaw sa halip na tumalon.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo na ba ang STRONGER ehersisyo? Alin sa mga gumagalaw ang pinakamahirap? Binago mo ba ang alinman sa mga pagsasanay? Nakakatulong ba ang mga pagbabagong ito? Sumali sa pag-uusap sa mga komento sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNasubukan mo na ba ang STRONGER ehersisyo? Alin sa mga gumagalaw ang pinakamahirap? Binago mo ba ang alinman sa mga pagsasanay? Nakakatulong ba ang mga pagbabagong ito? Sumali sa pag-uusap sa mga komento sa ibaba!
