Ang pagkuha ng isang massage tuwing linggo ay mukhang kamangha-manghang - kung magagawa lamang namin ito. Sa kabutihang palad, may mga kahabaan na maaari mong gawin sa bahay upang paluwagin ang lahat ng iyong masikip na kalamnan at pakiramdam tulad ng kung nais mo magkaroon ng isang aktwal na masahe. (OK, halos kasing ganda.) Kapag ginawa mo ang mga kahabaan na ito upang ma-target ang iyong mga hips, leeg, balikat at marami pa, "maging quirky at intuitive, " sabi ni Wil Lewis, isang massage na nakabase sa New York City. "Ang bawat katawan ay naiiba. Ilipat ang iyong katawan sa banayad na mga paraan sa loob ng bawat kahabaan nang madaling maunawaan upang mahuli ang mga anggulo at sulok ng iyong katawan na higit na kailangan nito."
Ang pagkuha ng isang massage tuwing linggo ay mukhang kamangha-manghang - kung magagawa lamang namin ito. Sa kabutihang palad, may mga kahabaan na maaari mong gawin sa bahay upang paluwagin ang lahat ng iyong masikip na kalamnan at pakiramdam tulad ng kung nais mo magkaroon ng isang aktwal na masahe. (OK, halos kasing ganda.) Kapag ginawa mo ang mga kahabaan na ito upang ma-target ang iyong mga hips, leeg, balikat at marami pa, "maging quirky at intuitive, " sabi ni Wil Lewis, isang massage na nakabase sa New York City. "Ang bawat katawan ay naiiba. Ilipat ang iyong katawan sa banayad na mga paraan sa loob ng bawat kahabaan nang madaling maunawaan upang mahuli ang mga anggulo at sulok ng iyong katawan na higit na kailangan nito."
1. Bumalik sa Neck
Habang nakatayo o nakaupo, hayaang tumungo ang iyong ulo sa iyong dibdib. Isingit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg (hindi ang iyong ulo). Habang nagbibilang mula 20, subukang itaas ang iyong ulo habang hinuhugot mo ang iyong leeg patungo sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Kapag umabot ka ng zero, bitawan mo. "Mas mahaba ang pakiramdam ng iyong leeg at mapapabuti ang iyong pustura, " sabi ni Lewis.
Makinig ngayon: Ang Manunulat ng 'Simpsons' ay nagbabahagi ng Kanyang Nakakatawang Paglalakbay Mula sa Sopa ng Patatas hanggang sa Marathoner
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHabang nakatayo o nakaupo, hayaang tumungo ang iyong ulo sa iyong dibdib. Isingit ang iyong mga daliri sa likod ng iyong leeg (hindi ang iyong ulo). Habang nagbibilang mula 20, subukang itaas ang iyong ulo habang hinuhugot mo ang iyong leeg patungo sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Kapag umabot ka ng zero, bitawan mo. "Mas mahaba ang pakiramdam ng iyong leeg at mapapabuti ang iyong pustura, " sabi ni Lewis.
Makinig ngayon: Ang Manunulat ng 'Simpsons' ay nagbabahagi ng Kanyang Nakakatawang Paglalakbay Mula sa Sopa ng Patatas hanggang sa Marathoner
2. Side ng Neck
Target ang iyong mga kalamnan ng levator scapulae - ang mga nasa gilid ng iyong leeg - kasama ang kahabaan na ito mula sa Lewis. Hayaan ang iyong kanang tainga ay mahulog patungo sa iyong kanang balikat. Kunin ang iyong kanang index daliri at itulak ang iyong baba hanggang sa magkaroon ka ng isang double baba. Sumandal sa kahabaan hanggang sa naramdaman ng mabuti, na pinapayagan ang kahabaan na lumawak nang natural sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Target ang iyong mga kalamnan ng levator scapulae - ang mga nasa gilid ng iyong leeg - kasama ang kahabaan na ito mula sa Lewis. Hayaan ang iyong kanang tainga ay mahulog patungo sa iyong kanang balikat. Kunin ang iyong kanang index daliri at itulak ang iyong baba hanggang sa magkaroon ka ng isang double baba. Sumandal sa kahabaan hanggang sa naramdaman ng mabuti, na pinapayagan ang kahabaan na lumawak nang natural sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
3. Splenius Capitis at Cervicis
Ano? Ang mga kalamnan na ito ay yakap sa likod ng leeg na malapit sa vertebrae at maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo. "Ang kahabaan na ito ay uri ng kakaiba, ngunit naramdaman!" Sabi ni Lewis. Ituro ang iyong ilong patungo sa iyong kanang kilikili (oo, iyong kilikili). Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at hayaan ang natural na bigat ng iyong braso iguhit ang iyong ilong pababa. Dapat mong maramdaman ito sa likod ng leeg sa kaliwang bahagi. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, na pinapayagan na matunaw ang pag-igting at tumaas ang kahabaan. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Ano? Ang mga kalamnan na ito ay yakap sa likod ng leeg na malapit sa vertebrae at maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo. "Ang kahabaan na ito ay uri ng kakaiba, ngunit naramdaman!" Sabi ni Lewis. Ituro ang iyong ilong patungo sa iyong kanang kilikili (oo, iyong kilikili). Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo at hayaan ang natural na bigat ng iyong braso iguhit ang iyong ilong pababa. Dapat mong maramdaman ito sa likod ng leeg sa kaliwang bahagi. Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, na pinapayagan na matunaw ang pag-igting at tumaas ang kahabaan. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
4. Balik-balik sa mga balikat
Ang kahabaan na ito ay mabuti para sa likod ng mga balikat, kabilang ang iyong mga rhomboids at trapezius kalamnan, sabi ni Lewis. Maglagay ng daliri sa iyong ibabang likod upang ang iyong mga palad ay bumalik sa likuran. Iguhit ang iyong mga siko patungo sa harap ng iyong katawan habang ikot mo ang iyong gulugod. Sumandal sa kahabaan hanggang sa masarap ang pakiramdam, na pinapayagan itong mapalawak nang natural sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng kahabaan na ito ay mabuti para sa likod ng mga balikat, kabilang ang iyong mga rhomboids at trapezius kalamnan, sabi ni Lewis. Maglagay ng daliri sa iyong ibabang likod upang ang iyong mga palad ay bumalik sa likuran. Iguhit ang iyong mga siko patungo sa harap ng iyong katawan habang ikot mo ang iyong gulugod. Sumandal sa kahabaan hanggang sa masarap ang pakiramdam, na pinapayagan itong mapalawak nang natural sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
5. Pang-itaas at Gitnang Likuran
"Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pag-offset ng mga negatibong epekto ng hindi magandang pustura mula sa pag-upo sa buong araw, " sabi ni Steve Sudell, co-may-ari ng StretchLab sa Venice, California, na nagbibigay ng mga isinapersonal na kahabaan na isinagawa ng mga sertipikadong propesyonal. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa ng lapad. Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Nangunguna gamit ang iyong siko, paikutin ang iyong dibdib patungo sa kisame nang mataas hangga't maaari. Paikutin upang magsimula, sinusubukan mong hawakan ang iyong kaliwang braso gamit ang iyong kanang siko. Gawin ang 10 reps, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COM"Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pag-offset ng mga negatibong epekto ng hindi magandang pustura mula sa pag-upo sa buong araw, " sabi ni Steve Sudell, co-may-ari ng StretchLab sa Venice, California, na nagbibigay ng mga isinapersonal na kahabaan na isinagawa ng mga sertipikadong propesyonal. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang iyong mga paa ng lapad. Yumuko at ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Nangunguna gamit ang iyong siko, paikutin ang iyong dibdib patungo sa kisame nang mataas hangga't maaari. Paikutin upang magsimula, sinusubukan mong hawakan ang iyong kaliwang braso gamit ang iyong kanang siko. Gawin ang 10 reps, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
6. Chest
Tumayo at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid hangga't maaari sa iyong mga palad na hinaharap at kumalat ang mga daliri. Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay sa posisyon na ito, maabot ang iyong mga braso sa likod mo. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ibaluktot ang iyong mga pulso hanggang sa magsimulang magsimula ang iyong mga kamay. Upang lumayo nang mas malalim, yumuko ang iyong mga pulso nang higit at isandal ang iyong ulo, tumitingin sa kisame. Hawakin hangga't 60 segundo.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMTumayo at iunat ang iyong mga braso nang diretso sa mga gilid hangga't maaari sa iyong mga palad na hinaharap at kumalat ang mga daliri. Ang pagpapanatili ng iyong mga kamay sa posisyon na ito, maabot ang iyong mga braso sa likod mo. Para sa isang mas malalim na kahabaan, ibaluktot ang iyong mga pulso hanggang sa magsimulang magsimula ang iyong mga kamay. Upang lumayo nang mas malalim, yumuko ang iyong mga pulso nang higit at isandal ang iyong ulo, tumitingin sa kisame. Hawakin hangga't 60 segundo.
7. gulugod
Ang kahabaan na ito ay tumama sa iyong gulugod, hip flexors at iliotibial band (ang masikip na banda ng tisyu na tumatakbo kasama ang panlabas na bahagi ng iyong mga hita), sabi ni Sudell. Humiga faceup gamit ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong katawan ay gumagawa ng hugis ng T. Subukang dalhin ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay. I-pause, pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gumawa ng limang reps sa bawat binti, sinusubukan na lumapit sa iyong kamay sa bawat oras. Pagkatapos ay i-turn on ang iyong tiyan. Gawin ang parehong paggalaw, sinusubukan mong dalhin ang iyong paa sa kabaligtaran ng kamay at pag-pause. Gumawa ng limang reps sa bawat binti.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng kahabaan na ito ay tumama sa iyong gulugod, hip flexors at iliotibial band (ang masikip na banda ng tisyu na tumatakbo kasama ang panlabas na bahagi ng iyong mga hita), sabi ni Sudell. Humiga faceup gamit ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong katawan ay gumagawa ng hugis ng T. Subukang dalhin ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang kamay. I-pause, pagkatapos ay lumipat ang mga binti. Gumawa ng limang reps sa bawat binti, sinusubukan na lumapit sa iyong kamay sa bawat oras. Pagkatapos ay i-turn on ang iyong tiyan. Gawin ang parehong paggalaw, sinusubukan mong dalhin ang iyong paa sa kabaligtaran ng kamay at pag-pause. Gumawa ng limang reps sa bawat binti.
8. Balik sa Hips
Humiga faceup sa iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa lupa. Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Ikabit ang iyong mga daliri sa paligid ng iyong kaliwang hita at iguhit ang hita sa iyong dibdib. Kung kailangan mo ng higit na isang kahabaan, sinabi ni Lewis na iguhit ang iyong kanang tuhod at kanang bukung-bukong patungo sa iyong kanang balikat. Upang mapalapit ang kahabaan sa mga kalamnan sa kahabaan ng iyong tailbone, maaari mong iguhit ang kanang kanang tuhod sa iyong kaliwang balikat. Hindi alintana kung paano mo ito ginagawa, sumandal sa kahabaan hanggang sa naramdaman ng mabuti, na pinapayagan ang kahabaan na lumalim nang natural sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMHumiga faceup sa iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa lupa. Ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod. Ikabit ang iyong mga daliri sa paligid ng iyong kaliwang hita at iguhit ang hita sa iyong dibdib. Kung kailangan mo ng higit na isang kahabaan, sinabi ni Lewis na iguhit ang iyong kanang tuhod at kanang bukung-bukong patungo sa iyong kanang balikat. Upang mapalapit ang kahabaan sa mga kalamnan kasama ang iyong tailbone, maaari mong iguhit ang kanang kanang tuhod sa iyong kaliwang balikat. Hindi alintana kung paano mo ito ginagawa, sumandal sa kahabaan hanggang sa pakiramdam ng mabuti, na pinapayagan ang kahabaan na lumalim nang natural sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
9. Mga Pako at Iba pa
Ang isang ito ay mahusay para sa mga runner, sabi ni Sudell. Hakbang pasulong gamit ang kanang kanang paa na parang ginagawa mo sa lungga. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig upang ito ay kahit sa iyong kanang paa, at makuha ang kanang kanang balikat laban sa iyong kanang tuhod. I-drop ang iyong hips patungo sa sahig at ituwid ang iyong kaliwang paa sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong kaliwang takong sa likod. Humawak ng limang segundo. Paikutin ang iyong dibdib patungo sa kisame at maabot ang iyong kanang kamay sa likod mo, siguraduhing mapanatili ang iyong kanang tuhod na nakahanay sa iyong kanang balakang. Humawak ng limang segundo. Gawin ang limang reps, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAng isang ito ay mahusay para sa mga runner, sabi ni Sudell. Hakbang pasulong gamit ang kanang kanang paa na parang ginagawa mo sa lungga. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig upang ito ay kahit sa iyong kanang paa, at makuha ang kanang kanang balikat laban sa iyong kanang tuhod. I-drop ang iyong hips patungo sa sahig at ituwid ang iyong kaliwang paa sa pamamagitan ng pag-abot sa iyong kaliwang takong sa likod. Humawak ng limang segundo. Paikutin ang iyong dibdib patungo sa kisame at maabot ang iyong kanang kamay sa likod mo, siguraduhing mapanatili ang iyong kanang tuhod na nakahanay sa iyong kanang balakang. Humawak ng limang segundo. Gawin ang limang reps, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.
10. Mga Hamstrings
"Ang squat to hamstring kahabaan ay mahusay para sa mga atleta ng CrossFit at mga pakikipagsapalaran. Ang parehong kailangan ay magkaroon ng isang kumbinasyon ng malakas at nababaluktot na mga hamstrings, hips at quads, " sabi ni Sudell. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na distansya. Pagpapanatiling flat ang iyong mga paa sa sahig, mag-squat hanggang sa halos hawakan ng iyong puwerta ang lupa (palawakin ang iyong mga paa kung kinakailangan). Grab ahold ng iyong mga paa at i-pause sa loob ng tatlong segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari (dapat mong maramdaman ito sa iyong mga hamstrings) habang pinapanatili pa rin ang isang flat back Hold sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay babaan upang magsimula. Gawin ang tatlong rep.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COM"Ang squat to hamstring kahabaan ay mahusay para sa mga atleta ng CrossFit at mga pakikipagsapalaran. Ang parehong kailangan ay magkaroon ng isang kumbinasyon ng malakas at nababaluktot na mga hamstrings, hips at quads, " sabi ni Sudell. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na distansya. Pagpapanatiling flat ang iyong mga paa sa sahig, mag-squat hanggang sa halos hawakan ng iyong puwerta ang lupa (palawakin ang iyong mga paa kung kinakailangan). Grab ahold ng iyong mga paa at i-pause ng tatlong segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari (dapat mong maramdaman ito sa iyong mga hamstrings) habang pinapanatili pa rin ang isang flat back Hold sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay ibababa upang magsimula. Gawin ang tatlong rep.
Ano sa tingin mo?
Ano ang iyong paboritong kahabaan? Alin sa mga kahabaan na ito ay susubukan mo sa bahay? Ipaalam sa amin ang iyong mga mungkahi at mga saloobin sa mga komento.
Credit: Ilarawan ang Fauna / LIVESTRONG.COMAno ang iyong paboritong kahabaan? Alin sa mga kahabaan na ito ay susubukan mo sa bahay? Ipaalam sa amin ang iyong mga mungkahi at mga saloobin sa mga komento.
