Ang pagsasagawa sa mga antas ng fitness fitness ay isang layunin para sa maraming mga atleta at gym-goers. At upang matugunan ang mga pisikal na hinihingi ng mataas na pagsasanay ng pagsasanay, marami ang magbabalik sa mga pandagdag tulad ng creatine at caffeine upang makatulong na mapalakas ang lakas at kapangyarihan sa pamamagitan ng mga nakakaganyak na ehersisyo.
Tip
Oo, maaari kang kumuha ng caffeine habang kumukuha ng creatine. Ang pananaliksik sa kanilang pagiging epektibo nang magkasama ay hindi nagkakamali, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na pareho silang epektibo sa kanilang sarili.
Habang ang pananaliksik sa bawat isa sa mga pantulong na pagganap na ito ay masagana, mayroong mas kaunting impormasyon tungkol sa pagsasama-sama ng dalawang suplemento na ito. Kaya, bago ka mag-pop buksan ang safety seal at kunin ang iyong unang dosis, mayroong ilang mga bagay na dapat mong malaman bago paghaluin ang creatine at caffeine.
Creatine at Caffeine
Ang creatine at caffeine ay parehong tanyag na mga ergogenikong sangkap sa maraming mga atletikong populasyon. Habang ang ilang mga suplemento na naglalaman ng dalawang sangkap na ito ay magagamit, maaari ka ring makakuha ng creatine at caffeine mula sa iyong diyeta. Maraming mga pre-ehersisyo na pandagdag ang nagsasama ng parehong mga sangkap bilang pangunahing sangkap sa isang produkto, ngunit maaari mo ring bilhin ang bawat isa sa mas mataas na dosis.
Ang pananaliksik ay hindi naiintindihan sa kung ang caffeine ay kontra sa mga epekto ng manlilikha, si Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. "Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang posibilidad ng pagganap na apektado ng co-konsumo ng parehong mga sangkap ngunit ang mga resulta ay halo-halong, " paliwanag niya.
Ang isang maliit, mas matandang Pebrero 2002 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay nagpakita na ang panandaliang paggamit ng caffeine para sa 3-araw ay kontra sa mga benepisyo ng creatine sa oras ng pagpapahinga sa kalamnan. Gayunpaman, natagpuan ng mga mananaliksik na ang talamak na paggamit ng caffeine, 1 oras lamang bago mag-ehersisyo, ay hindi nakakaapekto sa oras ng pagpapahinga sa kalamnan.
Ang isa pang maliit na pag-aaral sa Mayo 2016 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik , natagpuan ang paggamit ng caffeine na may tagalikha ng limang araw ay hindi negatibong nakakaapekto sa lakas o mga resulta ng sprint; gayunpaman, mahalagang tandaan sa pag-aaral na ito na ang manlilikha lamang ay hindi nakakakita ng mga makabuluhang pagpapabuti sa pagganap. Itinuturo ng artikulo na ang lumikha at caffeine ay hindi nagpapakita ng mga pakikipag-ugnay sa pharmacokinetic kapag pinagsama.
At kahit na ang pag-aaral na ito ay hindi nagpakita ng anumang pakinabang sa pagdaragdag ng caffeine sa lumikha, binanggit ng mga may-akda ang mga nakaraang pag-aaral na nag-uulat ng mga pagpapabuti sa pagganap mula sa paghahalo ng creatine sa kape o tsaa. Dahil maraming mga pre-ehersisyo na suplemento ng mga form na kasama ang parehong creatine at caffeine, kinakailangan ang karagdagang pananaliksik sa potensyal na pakikipag-ugnayan.
Kaligtasan at Epektibo
Ang caffeine sa katamtamang dosis ay lilitaw na medyo ligtas. Inirerekomenda ng US Food and Drug Association (FDA) ang isang maximum na dosis ng 400 milligrams sa isang araw bilang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang mga negatibong epekto. Bilang karagdagan, binabanggit nila ang 1, 200 milligrams bilang isang antas na maaaring makagawa ng mga nakakalason na epekto.
Tulad ng caffeine, maraming pananaliksik sa kaligtasan ng lumikha. Iniulat ng Mayo Clinic na para sa karamihan, ang tagapaglikha ay ligtas sa naaangkop na dosis. Ngunit kinuha sa malalaking dosis, maaaring magkaroon ito ng masamang epekto tulad ng kalamnan ng cramping, pagduduwal, pag-aalis ng tubig, o pagkahilo.
Bilang karagdagan, itinuturo ng Cleveland Clinic na ang pagsasama-sama ng oral creatine sa iba pang mga pandagdag ay maaaring magresulta sa mga komplikasyon sa atay at bato. Bilang karagdagan, mahalaga na mapanatili ang sapat na hydration kapag nagdaragdag sa creatine at caffeine, lalo na dahil ang caffeine ay isang diuretic.
Sa mga tuntunin ng pagiging epektibo ng creatine, isang pag-aaral sa pag-aaral ng Hulyo 2012 na pag-aaral ng creatine na inilathala sa Journal of International Society of Sports Nutrisyon na natagpuan na ang supplementation sa creatine ay regular na ipinakita upang madagdagan ang lakas, mass-free mass, at morphology ng kalamnan na may kasabay na mabibigat na pagsasanay sa paglaban nang higit pa kaysa sa pagsasanay sa paglaban lamang.
At isang pagsusuri sa Marso 2019 na inilathala sa British Journal of Sports Medicine ay tumingin sa labing isang mga pagsusuri, na may kabuuang 21 meta-analisa, at natagpuan na ang caffeine ingestion ay nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo sa isang malawak na hanay ng mga gawain ng ehersisyo tulad ng pagbabata ng kalamnan at lakas ng kalamnan at anaerobic power at aerobic endurance. Kaya, kahit na ang kanilang pagiging epektibo nang sama-sama ay kaduda-dudang, epektibo ang mga ito sa kanilang sarili.
