Ang iyong mga kalamnan ng leeg ay gumagalaw sa iyong ulo sa pamamagitan ng iba't ibang mga saklaw ng paggalaw — extension, pasulong na pagbaluktot, pag-ilid ng pag-ikot at pag-ikot - na ginagamit mo sa pang-araw-araw na batayan. Maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paglaban. Makakatulong ito sa kanila na gumana nang mas epektibo at maiiwasan ang sakit sa leeg, na maaaring maging mas mahina. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong leeg.
Ang Extension ng leeg
Pinapayagan ka ng extension ng leeg na ilipat ang iyong ulo upang tumingin paitaas. Para sa ehersisyo na ito, manu-mano kang nagbibigay ng pagtutol laban sa saklaw ng paggalaw na ito. Upang maisagawa ang ehersisyo, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at pahabain ang iyong ulo pabalik, ngunit pigilan ang iyong mga kamay upang gawing mas mahirap ang iyong mga kalamnan sa leeg kaysa sa normal. Matapos mong ganap na mapalawak ang iyong ulo, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit.
Neck Forward Flexion
Ang leeg forward flexion ay nagpapalakas sa mga kalamnan na yumuko ang iyong leeg sa harap upang maaari kang tumingin pababa. Upang gawin ang ehersisyo, hawakan ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon at ilagay ang iyong mga kamay laban sa iyong noo. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong ulo pasulong, ngunit magbigay ng paglaban sa iyong mga kamay. Sa sandaling hinawakan ng iyong baba ang iyong dibdib, balikan ang neutral at ulitin para sa maraming mga pag-uulit na gusto mo.
Neck lateral Flexion
Ang iyong leeg ay gumagana din upang ibaluktot ang iyong ulo mula sa magkatabi upang ang iyong mga tainga ay lumipat sa iyong mga balikat. Ang leal lateral flexion ay gumagana sa mga kalamnan na pinadali ang paggalaw na ito. Upang maisagawa ang pag-ilid ng pag-ilid ng leeg, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo sa itaas ng iyong kaliwang tainga at dahan-dahang ibaluktot ang iyong leeg sa kaliwa laban sa magaan na pagtutol mula sa iyong kamay. Ulitin para sa iyong nais na bilang ng mga pag-uulit at pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Pag-ikot ng leeg
Ang pag-ikot ng leeg ay nagsasangkot sa pag-ikot ng iyong ulo upang tumingin sa magkabilang panig ng iyong katawan. Upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg na kinontrata upang paikutin ang iyong ulo, ilagay muna ang iyong kanang kamay laban sa iyong kanang pisngi at templo. Pagkatapos ay iikot ang iyong ulo sa kanan upang ang iyong baba ay gumagalaw sa iyong kanang balikat, ngunit pigilan ang paggalaw na ito gamit ang iyong kamay upang ang iyong mga kalamnan sa leeg ay kailangang kumontrata nang mas malakas kaysa sa normal. Ulitin para sa maraming mga pag-uulit na gusto mo at pagkatapos ay gumanap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong ulo sa kaliwa laban sa paglaban mula sa iyong kaliwang kamay.
Pagsasanay sa Isometric Neck
Ang bawat isa sa nabanggit na ehersisyo ay maaari ding isagawa isometrically - nang walang paggalaw. Ang pamamaraan ng isometric ay lalong kanais-nais kung magdusa ka sa sakit sa leeg o higpit dahil ang paglipat ng iyong ulo sa pamamagitan ng mga saklaw ng paggalaw ay maaaring magpalala sa iyong kondisyon. Magsagawa ng isometric na pagsasanay sa leeg tulad ng inirerekumenda sa itaas, ngunit mag-aplay ng sapat na pagtutol sa iyong mga kamay upang ang iyong ulo ay hindi aktwal na ilipat at hawakan ng hindi bababa sa 5 segundo bawat ehersisyo.
