Upang makakuha ng mas malaking armas dapat kang kumain ng mga pagkain na nagsusulong ng paglaki ng kalamnan. Kung hindi ka kumakain ng isang mahusay na pagkain sa pagbuo ng kalamnan, nililimitahan mo ang mga resulta na makukuha mo mula sa pagsasanay, ayon sa "kalamnan at Lakas." Ang pagtuon sa pagdaragdag ng higit pang protina, kumplikadong mga karbohidrat at calories sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong mga layunin sa laki.
Bumubuo ang Protein ng Mas Malalaking Ams
Ang nutrisyonista sa sports na si Rob Skinner ay nagsasaad na ang protina ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at pagbawi ng kalamnan mula sa pagsasanay sa lakas. Samakatuwid, ang protina ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na lumago at tumutulong sa pabilisin ang pagbawi sa yugto upang maaari kang mag-ehersisyo at lumago muli.
Diyeta para sa Big Biceps
Nagpapayo ang "kalamnan at Lakas" na kumakain ng protina sa bawat pagkain at naglalayong hindi bababa sa 30 gramo ng protina bawat pagkain. Dapat mong subukang kumain ng hindi bababa sa 1.4 hanggang 1.8 gramo ng protina araw-araw bawat kalahating timbang ng katawan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain sa pagbuo ng kalamnan ay kinabibilangan ng mga sandalan na karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at beans.
Komplikadong Carbs
Sinabi ni Rob Skinner na ang mga karbohidrat at protina ay pantay na mahalaga para sa pagsasanay sa lakas dahil ang mga carbs ay nagpapakalat ng katawan ng enerhiya.
Kumain ng mga kumplikadong Carbs
Sinabi ng "kalamnan at Lakas" na dapat kang dumikit sa mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil ng butil at bigas at mga oat dahil ang mga ito ang ilan sa mga pinakamahusay na pagkain para sa kalamnan ng kalamnan. Kasabay nito, dapat mong iwasan ang mga simpleng carbs tulad ng asukal at malambot na inumin. Dapat mong layunin para sa hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calorie na magmumula sa mga karbohidrat habang ang pagsasanay sa lakas.
Mga Fats para sa Malaking Arms
Ang mga taba ay kasangkot sa paggawa ng hormon at mayroon silang epekto na protektado ng protina. Nangangahulugan ito na ang katawan ay gumagamit ng mga taba para sa enerhiya bago ang protina at sinusunog muna ang taba, na naglalaan o nakakatipid ng protina para sa pagbuo ng kalamnan.
Dumikit sa Malusog na Puso
Ang "kalamnan at Lakas" ay nagtuturo na dapat kang dumikit sa mahusay na mga taba sa langis ng oliba, peanut butter at isda at maiwasan ang mga langis ng gulay, taba ng hayop at mantikilya. Upang mabuo ang kalamnan, dapat mong ubusin ang sapat na taba o ang iyong katawan ay magsisimulang gamitin ang protina upang sunugin sa halip na magsunog ng taba. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa taba, na hindi hihigit sa 10 porsyento na nagmumula sa saturated fat.
Mga pandagdag na Tulungan ang Mga kalamnan na Lumago
Ang mas malalim na nakakuha ka ng fitness, mas malantad ka sa mga pandagdag. Maaari itong maging mapang-akit na maubusan at bilhin ang lahat na nangangako upang matulungan ang iyong kalamnan na lumago, ngunit kakaunti lamang ang mga pandagdag na talagang makakatulong.
Dapat Mo Bang Gumamit ng Mga Pandagdag sa Protina?
Kung nahihirapan kang matumbok ang iyong mga layunin sa protina, isang pagpipilian ang mga pulbos at bar ng protina. Kapag sinusubukan mong makakuha ng laki sa iyong mga braso, kakain ka ng higit sa karaniwan at marahil ay buong pakiramdam. Upang makakuha ng labis na protina, ang pag-iling ay magiging mas madaling matunaw kaysa sa mga bar dahil kumukuha sila ng mas kaunting puwang sa iyong tiyan. Kumuha ng isang paghahatid pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang Creatine ay isa pang suplemento na maaaring makatulong. Maaari itong dagdagan ang laki ng kalamnan, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa 2016 na inilathala sa Sports Nutrisyon at Therapy. Kumuha ng limang gramo bawat araw upang maani ang mga benepisyo.
Dagdagan ang Mga Calorie
Upang lumaki at maging mas malaki, ang iyong mga armas ay nangangailangan ng higit pang mga calor kaysa sa karaniwang hinihiling sa pahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng labis na gasolina at calories upang gawin ang labis na gawain ng pagkakaroon ng sukat.
Kumain ng Higit Pa para sa Malaking Arms
Sinabi ni Rob Skinner na dapat mong pakay para sa 500 kaloriya kaysa sa kinakailangan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga calorie mula sa protina, carbs at taba. Sinasabi ng Skinner na kung walang sapat na calories, ang kalamnan ng kalamnan ay limitado. Nagpapayo ang "kalamnan at Lakas" na kumakain ng hanggang anim na pagkain bawat araw upang makakuha ng laki at kumain ng anumang oras na ikaw ay nagugutom.
