Ang pagkakaroon ng isang nakagawalang-galaw na gawain ay makakatulong na mabawasan ang anumang mga takot na maaaring mayroon ka ng timbang na silid at gagawing mas tiwala kang babae sa pag-aangat ng timbang at sa buhay. Ang push / pull / leg split routine ay isang pag-aangat ng timbang na maaaring gawin ng mga nagsisimula o advanced na babaeng weightlifter. Ang gawain ay nahahati sa tatlong araw ng linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng bawat nakakataas na araw. Pinapayagan ang nakagawiang para sa maximum na oras ng pagbawi, na nag-aalis ng posibilidad ng labis na pagsasanay o pinsala, na ginagawa itong isang mainam na opsyon na pag-angkat ng timbang.
Rutin
Sa unang araw ng iyong pag-eehersisyo na gawain, sanayin ang iyong pagtulak ng mga kalamnan sa itaas na katawan. Sa araw na dalawa, sanayin ang iyong mga kalamnan sa paa. Sa araw na tatlo, sanayin ang iyong paghila ng mga kalamnan sa itaas na katawan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin sa anuman o lahat ng tatlong araw ng pagsasanay, ngunit dapat na nakumpleto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang napaaga pagkapagod sa iyong iba pang mga grupo ng kalamnan. Ang iyong mga kalamnan ng balikat ay ginagamit para sa parehong pagtulak at paghila at maaaring sanayin sa alinman sa itulak o pull day. Sapagkat target ng mga ehersisyo sa dibdib ang mga anterior deltoids, upang ang iyong mga balikat ay magkaroon ng maximum na oras ng pagbawi, sanayin ang mga ito sa araw ng pagtulak, ayon sa Aaaweight.com.
Warm-up
Ang pag-init bago ang anumang gawain sa pag-eehersisyo ay kritikal para sa pag-iwas sa pinsala at tagumpay sa silid ng timbang. Magpainit ng aerobically para sa lima hanggang 10 minuto sa pamamagitan ng paglalakad, pag-jogging o paggamit ng isang cardio machine bago simulan ang iyong pag-aangat. Pagkatapos ng pag-init, ang iyong unang set ng pag-angkat ng timbang ay dapat na isang pampainit na set. Pinapayagan ng warm-up set ang iyong mga kalamnan na ihanda ang kanilang sarili para sa mabibigat na pag-aangat.
Push Day
Sanayin ang dibdib, balikat at triceps sa araw ng pagtulak. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa dibdib ay may kasamang bench press, dumbbell chest press, pushups, cable crossover o machine chest press. Ang mga pagsasanay sa balikat ay kinabibilangan ng pindutin ng militar, pag-aralan ng mga lateral o pagtaas ng pag-ilid ng lateral. Kasama sa mga pagsasanay sa triceps ang overhead extension ng triceps, dumbbell kickback, dips o cable press down.
Araw ng Bati
Sa araw ng binti, tumuon sa mga glutes, quadriceps, hamstrings at mga guya. Isaalang-alang ang pagpainit ng isang buong 10 minuto bago simulan ang pag-eehersisyo na ito dahil sa malaking grupo ng kalamnan na kasangkot. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang maramihang magkasanib na ehersisyo tulad ng mga squats, deadlift o barbell lunges. Ang mga pagsasanay na ito ay naka-target sa iyong buong mas mababang katawan, kaya gawin ang mga ito bago lumipat sa mga solong magkasanib na pagsasanay. Kasama sa mga solo-joint na pagsasanay ang mga sipa ng sipa, mga step-up, extension ng binti, leg curl at pagtaas ng guya.
Hilahin Araw
Sanayin ang iyong likod, biceps at kalamnan sa tiyan sa araw ng pull. Kasama sa mga back ehersisyo ang mga barbell shrugs, pullups, baluktot sa mga hilera o lat pull down, ayon sa website na Mag-ehersisyo para sa Upper Back. Kasama ang hindi bababa sa isang mas mababang pag-eehersisyo sa likuran sa iyong nakagawiang makakatulong upang maiwasan ang sakit sa mababang likod. Ang mga back extension, magandang umaga at supermans ay mga ehersisyo na target ang mas mababang likod. Kasama sa mga ehersisyo ng Biceps ang mga kulot ng barbell, dumbbell curl, preacher curl o cable curl. Kasama sa mga pagsasanay sa tiyan ang mga leg lift, reverse crunches, bisikleta o pahilig na twists.
Pag-unat
Kumpletuhin ang bawat pag-eehersisyo ng timbang sa pamamagitan ng pag-unat ng mga kalamnan na sinanay sa araw na iyon. Ang pag-unat ng pagsunod sa iyong pag-eehersisyo ay pinipigilan ang mga pinsala at binabawasan ang sakit sa post-ehersisyo. Kapag lumalawak, mahalaga na mag-relaks, pumunta nang mabagal at huwag humawak o huminga. Tumutok sa pag-unat na walang sakit, na humahawak ng bawat kahabaan ng hindi bababa sa 30 segundo.
