Ayon sa Mga Ulat ng Consumer, apat sa bawat limang Amerikanong may sapat na gulang ang nakakaranas ng sakit sa likod. Habang ang sakit na mas mababang sakit sa likod ay maaaring parang isang hindi gumagalang kondisyon, maaari mong tulungan ang iyong sarili na magkaroon ng isang sakit na walang sakit na mas mababang likod. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ilang pagsasanay sa timbang, maaari mong palakasin ang iyong mas mababang likod at magtrabaho patungo sa isang buhay na walang sakit.
Ang Iyong Pagbabalik
Sobrang lagnat ng sakit sa likod dahil sa maraming dahilan. Maaari mong saktan ang iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pag-angat ng mabibigat na item nang hindi tama, bumabagsak o bumabagal habang nakaupo ka. Ang stress at labis na katabaan ay maaari ring mag-ambag sa mas mababang sakit sa likod. Habang maaari mong gamutin ang isang balky na mas mababang likod na may pamamahinga, gamot at init o mga pad ng yelo, ang pinakamahusay na paraan upang matalo ang mga problema sa likod ay ang pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay maaaring bumuo ng lakas na nawawala sa iyong mas mababang likod, na maaaring maiwasan ang sakit sa likod.
Mga deadlift
Ang deadlift ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyong buong katawan. Gumagana ito sa iyong mga hamstrings at mas mababang likod, dalawang madalas na napabayaan na mga kalamnan. Mayroong dalawang pangunahing uri ng mga deadlift, isang regular na deadlift at isang matigas na paa na deadlift. Parehong hinihiling ka ng parehong pumili ng barbell sa lupa gamit lamang ang iyong mas mababang katawan. Habang ang mga deadlift ay epektibo, maaari ka ring iwanan sa iyo na masasaktan kung hindi ka gumagamit ng mabuting porma. Gumamit ng isang makatwirang halaga ng bigat at hayaan ang iyong mas mababang katawan - hindi ang iyong mas mababang likod - gawin ang gawain.
Magandang umaga
Hindi lamang isang maligayang pagbati, ang magandang umaga ay isang ehersisyo na nagtatatag ng lakas sa iyong mas mababang likod. Ang magandang umaga ay katulad ng isang squat, ngunit sa halip na baluktot ang iyong mga tuhod at gamit ang iyong mga binti upang itulak ang bigat, yumuko ka sa harap at gamitin ang iyong ibabang likod upang maibalik ang timbang sa panimulang posisyon. Tulad ng deadlift, ito ay isang ehersisyo na nangangailangan ng higit na pansin upang mabuo kaysa sa ginagawa nito ang isang malaking timbang, kaya mag-ingat nang may pag-iingat.
Mga Ehersisyo sa Pangunahing
Hindi mo kailangang partikular na gumana ang iyong ibabang likod upang makabuo ng lakas sa iyong mas mababang likod. Sa halip, maaari mong gamitin ang mga ehersisyo na gumagana sa iba pang mga bahagi ng kung ano ang kilala bilang iyong pangunahing - ang iyong hips, iyong likod at iyong abs. Sa partikular, ang mga mas mababang pagsasanay sa tiyan ay makakatulong na palakasin ang iyong mas mababang likod nang hindi direkta. Dahil ang ehersisyo sa tiyan ay nangangailangan ng isang matatag na mas mababang likod, maaari kang makakuha ng isang natitirang benepisyo sa mas mababang likod mula sa pagtatrabaho sa natitirang bahagi ng iyong core.
Nakakabit na Babangon
Ang nakataas na pagtaas ng binti ay tradisyonal na tiningnan bilang isang ehersisyo para sa iyong mas mababang abs, ngunit mayroon itong malaking benepisyo para sa iyong mas mababang likod. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, mag-hang ka mula sa alinman sa isang bar o mula sa mga slings ng braso at itaas ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Ito ay isang malaking pagsubok para sa iyong mas mababang likod, na kung saan ay sisingilin sa pagpapanatili ng natitirang bahagi ng iyong katawan, lalo na kung gagawin mo ang ehersisyo nang walang suporta sa likod. Kapag na-master mo ang ehersisyo na ito, maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa.
