Ang pangangaso para sa anim na pack pack ay maaaring maging isang nakakabigo. Ang mga kalalakihan ay madalas na subukan upang makamit ang kahulugan ng V-cut sa kanilang tiyan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanilang mas mababang kalamnan sa tiyan. Ang kalamnan na ito, na binubuo ng mas mababang bahagi ng rectus abdominis, ay maaaring maging nakakalito upang ihiwalay.
Sa kabutihang palad, isang pag-aaral noong 2001 na inilathala sa "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, " pati na rin ang isang pag-aaral sa 2010 na inilathala sa "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, " kapwa nakilala ang ilan sa mga nangungunang pagsasanay para sa mga kalalakihan na nakatuon sa pagpapalakas ng kanilang mas mababang abs.
1. Pike
PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up gamit ang iyong ibabang mga binti na suportado sa isang Swiss ball. Ang iyong gulugod ay dapat manatiling flat at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nakikibahagi. Ibaluktot ang iyong mga hips at itaas ang iyong mga puwit sa hangin habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod.
Habang ang bola ay lumilipas pasulong, ang mga baul ng buwis at ang mas mababang rectus abdominis ay isinaaktibo. Ipagpatuloy ang kilusang ito hanggang sa ang iyong mga paa ay mananatili lamang sa bola. Itago ang iyong puwit sa hangin ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
2. Ab Rollout
PAANO GAWAIN: Ang sungki gamit ang isang erect trunk at gamit ang iyong mga bisig na nakapatong sa isang Swiss ball na inilagay ng 8 hanggang 12 pulgada sa harap mo. Pagulungin ang Swiss bola pasulong at ipagpalagay ang isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga bisig na nagpapahinga sa bola para sa suporta.
Panatilihin ang isang neutral na gulugod at panatilihin ang iyong mga puwit sa linya sa iyong katawan. Huwag hawakan ang iyong hininga o pahinga ang iyong dibdib sa bola. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito sa isang hindi matatag na bola ay naghahamon sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
3. Hip Extension Flutters
PAANO GAWAIN SILA: Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng parehong panimulang posisyon bilang pike, sa pag-aakalang isang posisyon ng push-up na may mas mababang mga binti na nakapatong sa isang Swiss ball. Gamit ang abs na nakatuon at natitirang patag ang gulugod, dahan-dahang itaas ang isang binti patungo sa kisame habang tinitiyak na ang bola ay hindi gumagalaw.
Huwag yumuko ang tuhod kapag itaas ang iyong binti. Ang kawalang-tatag na nilikha ng bola ay hinihikayat ang abs upang maisaaktibo at mapanatili ang matatag na posisyon. Itago ang binti na ito sa hangin ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito sa bola. Ulitin sa pamamagitan ng pag-angat ng kahaliling binti.
4. Jackknife
PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong tuhod at nakataas ang iyong mga braso sa iyong ulo. Itataas ang parehong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at sabay na dalhin ang iyong pinalawak na mga bisig patungo sa iyong tuhod. Panatilihing yumuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga braso ay pinahaba sa paggalaw na ito.
Sa sandaling matugunan ang iyong mga tuhod at braso, hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo bago dahan-dahang ibababa ang mga braso at ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng pag-flex ng iyong puno ng kahoy at pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ito, ang mga mas mababang tiyan ay epektibong na-target.
5. Reverse curl
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at ang iyong ulo ay nakataas ng kaunti sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa hangin upang ang iyong mga tuhod at hips ay bawat isa ay baluktot sa 90 degrees, na parang nakaupo ka sa isang baluktot na upuan.
Dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong baba hanggang sa ang iyong mas mababang likod ay nakataas ng kaunti sa banig. Habang nagaganap ang paggalaw na ito, ang baul ay yumuko nang bahagya pasulong at ang ibabang bahagi ng rectus abdominis ay nakahiwalay. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
Mga Parameter at Pag-iingat
Upang mabuo ang lakas sa ibabang abs, gumanap ng 2 hanggang 3 na hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ayon sa ACSM. Ang anumang pagpapalakas ng regimen ay dapat na balanse sa mga pagsasanay na naka-target sa iba pang mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, wala sa mga pagsasanay ang dapat na masakit upang maisagawa.
