Gustung-gusto mo ang tinapay, ngunit mahilig ka rin na mag-angkop sa payat na maong, na isang karaniwang problema. Masamang balita: Ang tinapay ay hindi ang pinakamahusay na pagkain para sa pagbaba ng timbang, lalo na ang puting tinapay.
Kaya ano ang tungkol sa sourdough? Ito ay nutritional katulad ng iba pang mga tinapay, ngunit pinuno ito ng malusog na bakterya na sinasabing maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Sa kasamaang palad, sinisira ng baking ang mga bakterya na ito at gumagawa ng sourdough tulad ng anumang iba pang tinapay.
Tip
Ang tinapay na may sabaw na ginawa gamit ang buong-butil na harina ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa sourdough na gawa sa puting harina. Tulad ng iba pang tinapay na buong butil, ito ang pinaka-malusog na tinapay para sa pagbaba ng timbang.
Ano ang Sourdough?
Mayroon itong malambot na interior, chewy exterior at isang bahagyang tang na gumagawa ng iyong sandwich na mas kapana-panabik. Ano ang tungkol sa sourdough na ginagawang natatangi at ginagawang gusto mo para sa isang diyeta sa tinapay? Ito ang uri ng lebadura at proseso ng pagbuburo.
Ayon sa Modernist Cuisine, ang sourdough ay ginawa mula sa isang espesyal na lebadura na tinatawag na isang starter, o levain, na kung saan ay isang halo ng harina at tubig na pinagsama ng lactic acid bacteria at ligaw na lebadura. Karamihan sa mga bakterya sa isang starter ay Lactobacillus , ang parehong bakterya na natagpuan sa yogurt at iba pang mga ferment na pagkain.
Mga Pakinabang ng Fermented Foods
Ang mga tao ay nag-ferment ng mga pagkain para sa millennia. Orihinal na isang paraan ng pag-iingat ng pagkain, ang mga ferment na pagkain ay mas kamakailan na pinag-aralan para sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan.
Ang pinahusay na kalusugan ng gat ay ang pangunahing pakinabang para sa kung saan ang mga pagkaing may ferment ay nababanggit. Madalas na tinatawag na "gat microbiome, " ang koleksyon ng mga trilyong mga mikroskopikong organismo na naninirahan sa gastrointestinal tract ay pinakamahusay na naisip bilang isang "virtual organ ng katawan, " ayon sa isang artikulo sa 2018 sa British Journal of Medicine.
Mga Fermadong Pagkain at Pagkawala ng Timbang
Tumutulong ang proseso ng pagbuburo sa paglikha ng mga espesyal na substrates na tinatawag na mga short-chain fatty acid, o mga SCFA. Ang mga SCFA na ito, butyrate, propionate, at acetate, ay naglalaro ng mga tungkulin sa metabolismo ng enerhiya, lipolysis (fat metabolism) at control control.
Nakikipag-ugnay sa mga gat fatty acid reaktor, propionate ay kinokontrol ang satiety signaling. Ang mga senyas na ito ay ipinapadala sa gitnang sistema ng nerbiyos kung saan lumikha sila ng mga sensasyong buo at kasiyahan. Ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa kontrol ng gana at ang regulasyon ng paggamit ng enerhiya. Ang asetato at butyrate ay gumaganap din ng mga tungkulin sa produksiyon ng gat hormone at control control.
Ayon sa BMJ, ipinakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng produksiyon ng mga SCFA sa gat ay nagkakaugnay na may pagbawas sa labis na katabaan ng diyeta. Isang 2018 na sistematikong pagsusuri at meta-analysis sa mga Gen na sinuri ang mga pag-aaral sa mga epekto ng prebiotics, probiotics at synbiotics (ang malusog na bakterya sa mga ferment na pagkain) at natagpuan na ang mga ahente sa pagdidiyeta na ito ay humahantong sa makabuluhang pagbawas ng timbang at taba ng masa at body mass index, o BMI.
Bakterya sa Tinapay na Sourdough
Paano gumagana ang sourdough bilang isang mapagkukunan ng mga malakas na sangkap na ito? Well, kung kumain ka ng kuwarta na hilaw, magiging maganda ito. Ngunit hindi iyon kasiya-siya.
Sa kasamaang palad para sa mga mahilig sa sourdough na gustong mawala ang timbang, sinisira ng baking ang mga microbes na ito, paliwanag ni Carrie Dennett, MPH, RDN, CD. Ang tinapay na may asukal ay inihurnong sa 425 degrees Fahrenheit sa loob ng 25 hanggang 30 minuto. Sa temperatura na iyon at para sa dami ng oras na iyon, maaasahan mong mawawala ang proseso ng malusog na bakterya sa proseso.
Ang iba pang mga uri ng pagproseso, kabilang ang mga kahaliling uri ng application ng init, pasteurization at pagsala, ay sinisira din ang kapaki-pakinabang na bakterya.
Ang Sourdough Ay Tinapay pa rin
Sa pangunahing bagay na nagtatakda nito mula sa iba pang mga tinapay na nawasak, ang sourdough ay katulad ng anumang iba pang tinapay. At tulad ng anumang tinapay, ang kamag-anak na "pakinabang" para sa pagbaba ng timbang ay nakasalalay sa uri ng harina na ginawa nito. Puti, trigo, buong trigo at rye ang ilang mga uri na karaniwang ginagamit upang gumawa ng sourdough.
Ang lahat ng ito ay mataas sa karbohidrat, na maaaring gumawa o masira ang iyong diyeta, depende sa uri.
Karbohidrat at Asukal sa Dugo
Isa sa mga pangunahing kadahilanan na ang mga carbs ay nabalewala pagdating sa pagbaba ng timbang ay ang kanilang epekto sa glucose sa dugo. Ang ilang mga carbs ay maaaring matingkad na magtaas ng glucose, na humahantong sa pagbabagu-bago sa asukal sa dugo na may mga epekto sa gana, enerhiya at kalooban, ayon kay Joy Bauer, MS, RDN.
Ang mga ganitong uri ng carbs ay tinatawag na mga simpleng carbs. Ang mga ito ay simple sa istraktura, at madali silang masira sa glucose at masisipsip sa agos ng dugo nang sabay-sabay. Ang pagkain ng maraming mga pagkain na may simpleng mga carbs ay maaaring humantong sa hindi malusog na pagtaas ng timbang at metabolic syndrome, ayon sa isang artikulo sa 2018 sa International Journal of Environmental Research at Public Health.
Ang mga kumplikadong karbohidrat, sa kabilang banda, ay may mas kumplikadong mga istraktura. Dahil dito mas mabagal ang mga ito, at naglalabas sila ng mas matatag na suplay ng glucose sa daloy ng dugo.
Mga Epekto ng Iba't ibang Daluyan sa Asukal sa Dugo
Sa pangkalahatan, ang buong-butil na mga flours ay itinuturing na mga kumplikadong carbs, at ang pinino na mga flours ay simpleng mga carbs. Bilang halimbawa, ang buong-trigo na harina ay isang kumplikadong karot, at ang puting harina ay isang simpleng karot.
Ang pagkakaiba na ito ay resulta mula sa iba't ibang mga pamamaraan para sa pagproseso ng mga flours. Ang mga puting flours ay ginawa mula sa buong butil; gayunpaman, sila ay sinamahan upang mabigyan sila ng mas pinong texture. Ang prosesong paggiling na ito ay humuhugot ng butil ng bran at mikrobyo nito, na siyang mga sangkap ng butil na naglalaman ng karamihan sa mga kapaki-pakinabang na nutrisyon.
Sa pamamagitan ng buong-trigo na harina, tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan nito, ang bran at mikrobyo ay hindi tinanggal, at ang harina ay nagpapanatili ng mga sustansya nito.
Pagkawala ng Timbang at Timbang
Ang pandiyeta hibla, ang bahagi ng mga pagkain ng halaman na dumadaan sa iyong katawan na halos hindi nababagay, ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pamamahala ng kalusugan at timbang. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa iyong diyeta nang walang mga kaloriya; ang pagkain ng isang pagkain na mayaman sa hibla ay malamang na mas mabilis mong maramdaman kaysa sa isang mababa sa hibla.
Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming hibla, tulad ng malutong na gulay, ay mayroon ding mababang density ng calorie. Ang pagkain ng mas maraming hibla ay tumutulong sa iyo na manatili sa isang diyeta na nabawasan ang calorie nang hindi nakakaramdam ng hindi nasisiyahan.
Ngunit kahit na sa kawalan ng paghihigpit ng calorie, ang pagkain ng mas maraming hibla ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon, 15 napakataba na matatanda ay pinapayuhan na dagdagan ang kanilang paggamit ng hibla sa 35 gramo araw-araw. Dinagdagan din nila ang kanilang paggamit ng protina. Ang dalawang pagbabagong ito ay nagresulta sa istatistikong makabuluhang pagbawas sa paggamit ng calorie at timbang sa panahon ng 12-linggong pagsubok.
Puti kumpara sa Whole-Wheat Sourdough
Para sa isang kadahilanan, kung kumain ka ng tinapay habang sinusubukan mong mawalan ng timbang, siguraduhin na ginawa ito ng buong butil na harina. Ang pagkakaiba sa nilalaman ng hibla ay makabuluhan, na may buong-trigo na harina na naglalaman ng 12, 8 gramo ng hibla at puting harina na naglalaman ng 3.4 gramo bawat tasa.
Ang buong trigo na trigo ay mas mababa din sa mga calorie at mas mataas sa protina, na kung saan ay isa pang nakapagpapalusog na nagdaragdag ng kasiyahan at makakatulong na kontrolin ang ganang kumain at paggamit ng calorie.
Healthiest Breads para sa Pagbaba ng Timbang
Ang bagay tungkol sa tinapay ay na, kahit na kung i-slice mo ito, hindi ito maganda sa pagbaba ng timbang tulad ng iba pang mga pagkain. Kahit na ang buong-butil na sourdough ay pinoproseso kung ito ay ibabang lupa. Ang mga pagbabago sa pisikal ay nagbabago ng pagkasunud-sunod ng pagkain, ayon sa Glycemic Index Foundation; harina, puti man o buong butil, ay mas mabilis na hinuhukay kaysa sa isang butil na kinakain.
Halimbawa, ang buong long-grain brown rice ay tumatagal ng iyong katawan na mas mahaba kaysa sa isang piraso ng buong-trigo na sourdough dahil ang iyong katawan ay kailangang gumawa ng higit pa sa gawain upang masira ito at matunaw.
Gayunman, ito ay minutiae, sa engrandeng pamamaraan ng mga bagay. Ang katotohanan ay ang pagbaba ng timbang ay pangunahing tungkol sa kontrol ng calorie. Kung makakain ka ng sourdough at lumikha pa rin ng isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng pananatiling mas mababa sa pang-araw-araw na pangangailangan ng iyong katawan, maaari kang mawalan ng timbang. Ngunit kung ang mga epekto ng tinapay sa kontrol sa gana at ang asukal sa dugo ay nakakaapekto sa iyo sa ginagawa nila sa maraming tao, makikita mo na mas madali na lumampas sa iyong mga layunin sa calorie at makakuha ng timbang.
