Ang pagpaplano kung anong pagkain ang makakain ay isang kamangha-manghang paraan upang matiyak na nakukuha mo ang iyong nais na caloric intake kasama ang maraming kapaki-pakinabang na nutrisyon. Kung nais mong matumbok ang iyong macros habang nagpapababa ng mga calorie, magdagdag ng ilang mga low-calorie, high-carb na pagkain sa iyong pag-ikot.
Ano ang Mga High-Carb Foods?
Ano ang binibilang bilang isang high-carb na pagkain o isang mababang karbohikal na pagkain ay lubos na nag-iiba depende sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at kung sinusunod mo ang isang tiyak na diyeta na may mababang karbohidrat. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano , 2015-2020, inirerekumenda na ang mga may sapat na gulang na kalalakihan at kababaihan sa edad na 18 ay naglalayong para sa 130 gramo ng mga carbs bawat araw, o 45 hanggang 65 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na caloric intake.
Sinasabi ng Mayo Clinic na karamihan sa mga low-carb diets ay inirerekumenda sa pagitan ng 20 at 60 gramo ng mga karbohidrat bawat araw, ngunit ang ilang mga hardcore ketogenic diets ay inireseta ng isang mas mababang bilang.
Ang mga pagkaing may mataas na karot ay mga pagkaing makakaapekto sa isang pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat. Kung sumusunod ka sa isang diyeta na may mababang karbohidrat, ang anumang bagay na naglalaman ng higit sa 5 gramo ng mga carbs ay maaaring bilangin bilang high-carb. Ngunit kung nilalayon mong kainin ang inirekumendang 130 gramo ng mga carbs bawat araw, ang isang high-carb na pagkain para sa iyo ay maaaring maglaman ng 40 o 50 gramo ng mga carbs.
Mga Diyeta na High-Carb
Ang isang high-carb diet ay hindi isang likas na masamang bagay. Ang higit na may kaugnayan ay ang kalidad ng mga carbs na iyong kinakain - na nakatuon sa buong butil sa halip na pino na mga carbs at asukal na maaaring mag-trigger ng pamamaga at mag-ambag sa mga isyu sa kalusugan tulad ng diabetes, labis na katabaan, sakit sa cardiovascular at paglaban sa insulin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng isang high-carb diet na naglalaman ng maraming dietary fiber ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Isang Hulyo 2016 na papel na nai-publish sa journal Age at Aging sinisiyasat ang high-carb, mababang-protina na diyeta ng pinakamahabang nabubuhay na tao sa buong mundo - ang mga residente ng Okinawa, isang isla ng Hapon. Ang mga tagasunod ng diyeta ng Okinawan ay kumokomina ng 9 porsyento lamang na protina at 85 porsyento na karbohidrat, na may matamis na patatas bilang pangunahing pinagkukunan ng karbohidrat. Ipinapahiwatig nito na ang pagsunod sa isang high-carb lifestyle ay hindi tugma sa pamumuhay ng isang mahaba at malusog na buhay, depende sa kung aling mga carbs ang iyong ubusin.
Maaari kang mawalan ng timbang sa isang mababang-calorie, high-carb diet kung iyon ang iyong layunin, sa kondisyon na masusunog ka ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong kinakain. Bawasan ang iyong paggamit ng calorie, ang mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo - o pagsamahin ang dalawa. Ang mga fad diets at "mabilis na pag-aayos" ay malamang na hindi gumana. Sa halip, layunin na mawala ang isang maximum ng 1 hanggang 2 pounds sa isang linggo sa pamamagitan ng malusog na pagkain at ligtas, epektibong ehersisyo.
Mga gulay na High-Carb
Kung naghahanap ka ng mga pagkaing may mataas na karbohidrat, mababa ang calorie, makakahanap ka ng maraming mga pagpipilian sa mundo ng gulay.
- Ang isang tasa ng Brussels sprout ay naglalaman ng 56 calories at higit sa 11 gramo ng mga carbs, kung saan 4 gramo ang hibla at halos 3 gramo ang asukal.
- Ang isang tasa ng cubed, lutong butternut squash ay nagbibigay ng 82 calories, kabilang ang halos 2 gramo ng protina at 21 gramo ng mga carbs (6 gramo ng hibla at 4 na gramo ng asukal). Ang butternut squash ay naka-pack din ng potasa.
- Ang isang tasa ng lutong puting patatas ay nagbibigay ng 113 calories, kabilang ang higit sa 2 gramo ng protina at 26 gramo ng karbohidrat. Sa mga carbs, halos 2 gramo ang hibla at 2 gramo ang asukal. Ang mga patatas ay mayaman din sa mangganeso, potasa at bitamina B6.
- Ang isang tasa ng matamis na mais kernel ay nagbibigay ng 155 calories, 6 gramo ng protina at halos 37 gramo ng mga carbs (sa paligid ng 5 gramo ng hibla at 6 gramo ng asukal).
- Ang isang tasa ng lutong kamote, na kinakain nang walang balat, ay nagbibigay ng 180 kaloriya at higit sa 4 na gramo ng protina. Naglalaman din ito ng 41 gramo ng karbohidrat, kabilang ang halos 7 gramo ng hibla at halos 13 gramo ng asukal. Ang mga matamis na patatas ay mayaman din sa bitamina A, bitamina C, bitamina B6 at potasa.
Mga Gulay na May High-Carb Root
Ang mga Root veggies, na pinaka-karaniwang kinakain sa taglamig, ay masarap na pagkain na maaaring mataas sa nilalaman ng karot.
- Ang isang tasa ng hilaw na bombilya ng fennel ay naglalaman ng 27 calories at higit sa 6 gramo ng mga carbs. Ang licorice-tulad ng mga pares ng lasa ay talagang mahusay sa mga isda.
- Ang isang tasa ng pinakuluang pinakuluang turnips ay naglalaman ng 34 calories at halos 8 gramo ng mga carbs (3 gramo ng hibla at halos 5 gramo ng asukal). Ang mga turnips ay isang kahanga-hangang karagdagan sa mga sopas at sinigang.
- Ang isang tasa ng tinadtad na hilaw na karot ay naglalaman lamang ng 50 kaloriya at higit sa 12 gramo ng mga carbs (3 gramo ng hibla at 6 gramo ng asukal). Ang mga karot ay lubos na mataas sa bitamina A, na sumusuporta sa kalusugan ng mata. Itago ang mga hiniwang karot para sa isang madaling meryenda.
- Ang isang tasa ng raw beetroot ay magbibigay ng 58 calories at 13 gramo ng mga carbs, kabilang ang halos 4 na gramo ng hibla at higit sa 9 gramo ng asukal. Ang mga beets ay naglalaman ng mga phytonutrients na maaaring makinabang sa kalusugan ng iyong puso. Ihagis ang mga beets sa anumang salad upang buhayin ito.
- Ang mga parsnips, isang malapit na kamag-anak ng mga karot, ay naghahatid ng 111 calories at higit sa 26 gramo ng mga carbs bawat tasa. Kasama rito ang higit sa 5 gramo ng hibla at 7 gramo ng asukal. Inihaw na mga parsnips sa isang sheet pan para sa isang madaling side dish.
- Ang isang tasa ng talong, isang tropikal na gulay na ugat, ay nag-pack ng 187 kaloriya at isang kahanga-hangang 46 gramo ng karbohidrat, kabilang ang 7 gramo ng hibla at mas mababa sa 1 gramo ng asukal.
Mga High-Carb Fruits
Ang isang bilang ng mga prutas ay mataas din sa mga carbs ngunit medyo mababa sa calories.
- Ang isang medium-sized, peeled apple ay naglalaman ng 77 calories at higit sa 20 gramo ng mga carbs, kabilang ang 2 gramo ng hibla at higit sa 16 gramo ng asukal.
- Ang isang tasa ng mga hilaw na blueberry ay nagbibigay ng 84 calories at higit sa 21 gramo ng mga carbs, kabilang ang halos 4 na gramo ng hibla at halos 15 gramo ng asukal.
- Ang isang malaking orange ay nagbibigay ng 86 calories at halos 22 gramo ng mga carbs, na may higit sa 4 na gramo ng hibla at 17 gramo ng asukal.
- Ang isang katamtamang laki ng saging ay nagbibigay ng 105 calories at halos 27 gramo ng mga carbs, kabilang ang 3 gramo ng hibla at higit sa 14 gramo ng asukal.
