Ang mga karbohidrat ay naging sentro ng entablado sa media sa ngayon. Malamang na masisira sila sa mundo ng nutrisyon, ngunit maraming tao ang hindi nakakaintindi na ang kanilang mga katawan ay tumatakbo sa mga karbohidrat.
Ang iyong katawan ay nakasalalay sa mga karbohidrat - sa anyo ng glycogen - upang mapunta ka sa pamamagitan ng nakakakilabot na klase ng paikutin o ang iyong paboritong video ng pag-eehersisyo ayon sa pagsulat ni Len Kravitz para sa University of New Mexico.
Ang Glycogen Ay Fuel
Ang Glycogen ay isang polysaccharide na nagsisilbing isang tindahan ng enerhiya. Ang glycogen ay matatagpuan sa atay at kalamnan. Ang mga kalamnan ay nagko-convert ng glycogen sa magagamit na enerhiya at ginagamit ng iyong katawan ang iyong mga tindahan ng glycogen sa buong araw ayon sa The Sport Journal.
Ito ang dahilan kung bakit mahalaga na mapanatili ang tamang nutrisyon upang mapanatili ang mga kalamnan na glycogen store na na-replenished. Sa ehersisyo, ang mga tindahan ay mabilis na maubos.
Ang iyong katawan ay nag-iimbak ng sapat na glycogen hanggang sa 12 hanggang 14 na oras ng pang-araw-araw na aktibidad. Ang parehong halaga ng glycogen ay makakakuha sa iyo sa pamamagitan ng dalawang oras ng matagal na ehersisyo.
Habang ang katawan ay gumagamit ng glycogen sa simula ng anumang ehersisyo, ang katawan ay sa gayon ay gumamit ng mga taba ng mga tindahan para sa enerhiya, ngunit ang glycogen ay kinakailangan upang i-convert ang taba sa magagamit na enerhiya. Ang Glycogen ay ang gasolina sa iyong gas tank na kailangan mo upang magpatuloy.
Oras Sa Nosh
Ang pinakamahusay na oras upang maglagay muli ng iyong mga tindahan ng glycogen ay sa loob ng 15 minuto ng pagkumpleto ng iyong pag-eehersisyo ayon sa ACE Fitness. Kung ang mga karbohidrat ay natupok kaagad pagkatapos ng ehersisyo, ang katawan ay maaaring mapanatili hanggang sa 50 porsyento na higit pa glycogen.
Depende sa haba ng ehersisyo at mga fibers ng kalamnan na kasangkot, maaari itong tumagal sa pagitan ng 22 na oras hanggang apat na araw upang ganap na lagyan ng muli ang iyong glycogen supply. Ang maximum na window para sa "best-case" na glycogen kapalit ay dalawang oras na post ehersisyo.
Pagpapanatili ng Mga kalamnan na Nauna
Ang mga kahihinatnan ng hindi muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay katakut-takot. Kung hindi maayos na pinakain, ang katawan ay magsisimulang kumonsumo ng kalamnan upang masunog ang sarili. Bago ang isang napakahabang atletikong kaganapan tulad ng isang marathon, ang mga kalahok ay madalas na "kargada-load."
Ang layunin nito ay upang matiyak na ang mga tindahan ng glycogen ay ganap na puno upang ang katawan ay hindi bumaling sa mga kahaliling mapagkukunan ng gasolina. Ang glycogen kapalit ay mahalaga sa proseso ng pag-aayos ng katawan.
Kalidad sa Dami
Ang kalamnan muling pagdadagdag ng kalamnan sa anyo ng isang post-ehersisyo na pagkain ay hindi kailangang malaki. Karaniwan, ang 150 hanggang 250 calories ng kalidad ng pagkain ay sapat. Inirerekomenda ng ACE Fitness ang isang tatlo hanggang isang ratio ng mga karbohidrat sa protina para sa pinakamabuting kalagayan na kapalit ng iyong mga tindahan ng enerhiya.
Iwasan ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng taba, dahil ang taba ay nagpapabagal sa panunaw at ipinagpaliban ang paghahatid ng maraming kinakailangang mga nutrisyon sa iyong mga kalamnan.
Kasama sa mga mungkahi para sa pagkain ang mga shakes protina, itlog at orange juice, tuna na mga sandwich ng tuna, saging, mababang-taba na yogurt at oatmeal na may sariwang prutas. Subukan ang hummus na may pita at buong crackers ng trigo na may keso din.
