Ang baluktot na postura ng balikat ay napaka-pangkaraniwan, lalo na sa mga indibidwal na madalas na nakaupo sa buong araw. Ang ganitong uri ng pustura, na karaniwang sanhi ng kahinaan sa mga kalamnan ng talim ng balikat, ay maaaring humantong sa sakit sa leeg o balikat kung hindi tinugunan. Sa kabutihang palad, ang mga ehersisyo sa pag-urong ng balikat ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga mahina na kalamnan at pagpapabuti ng pustura.
Panlabas na Lying Panlabas na Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagpapatibay ng kalamnan ng infraspinatus, na tumutulong sa pagbubukas o pag-urong ng iyong mga balikat.
Hakbang 1:
Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong siko baluktot sa isang 90-degree na anggulo at ang iyong palad ay nagpapahinga laban sa iyong tiyan.
Hakbang 2:
Dalhin ang iyong balikat talim at pabalik. Pagkatapos, dahan-dahang paikutin ang iyong pulso at bisig mula sa iyong tiyan hanggang sa sila ay nakaharap sa unahan. Huwag pahintulutan ang iyong siko na lumayo mula sa iyong tagiliran o sa iyong balikat sa pag-urong.
Hakbang 3:
Hawakan ang posisyon ng pagtatapos ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong pulso at siko pabalik sa iyong tiyan. Matapos ang isang hanay ng 10 mga pag-uulit, ulitin sa kabaligtaran ng balikat.
Prone Extension
Ang mga madaling pagdagdag ng mga extension ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mas mababang trapezius kalamnan, na gumaganap ng isang maimpluwensyang papel sa pagpapanatili ng mahusay na postura sa balikat.
Hakbang 1:
Humiga sa iyong tiyan sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran at ang iyong mga palad na nakaharap pababa.
Hakbang 2:
Dalhin ang iyong mga blades ng balikat at pabalik na parang tinatapik mo ang mga ito sa iyong likod na bulsa. Panatilihin ito habang dahan-dahang itataas ang parehong mga braso papunta sa kisame.
Hakbang 3:
Hawakan ang iyong mga braso sa pinakamataas na punto para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito sa sahig habang inilalabas mo ang iyong mga blades ng balikat. Kapag ang 10 pag-uulit ay naging madali, maaari kang magdagdag ng isang magaan na timbang sa bawat kamay.
Mga Linya
Tumulong ang mga hanay upang palakasin ang kalamnan ng latissimus dorsi. Ang kalamnan na ito ay nakakatulong na hilahin ang mga blades ng balikat sa posisyon ng down at back, na nagtataguyod ng pag-urong ng mga balikat.
Hakbang 1:
I-wrap ang isang banda ng pagtutol sa paligid ng isang poste o patatagin ito sa loob ng pintuan ng isang saradong pintuan. Tumayo ng mga 2 talampakan ang layo mula sa poste at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
Hakbang 2:
Dahan-dahang hilahin ang bawat dulo na paatras na para bang ikaw ay umaakay ng mga bughaw ng isang bangka. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang parehong mga blades ng balikat at pabalik nang hindi pababayaan ang iyong balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat manatiling kahanay sa lupa habang nakumpleto mo ang paggalaw na ito.
Hakbang 3:
Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay pakawalan ang pag-igting sa banda. Kumpletuhin ang 10 pag-uulit ng ehersisyo.
Madaling Pag-agaw ng Pag-agaw
Ang ehersisyo na ito ay nag-activate sa gitnang bahagi ng iyong kalamnan ng trapezius. Ang pagpapalakas sa lugar na ito ay tumutulong na hilahin ang mga blades ng balikat at buksan ang mga balikat.
Hakbang 1:
Humiga sa sahig sa iyong tiyan gamit ang iyong mga braso na gaganapin sa gilid sa antas ng balikat. Ang iyong mga palad ay dapat harapin pababa.
Hakbang 2:
Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong blades ng balikat sa posisyon sa down at back. Pagkatapos, dahan-dahang itaas ang parehong mga braso papunta sa kisame habang pinapanatili ang mga blades ng balikat. Huwag ikibit balikat ang iyong balikat habang ginagawa ito.
Hakbang 3:
Hawakan ang mga braso sa pinakamataas na punto ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibabalik ito sa lupa habang nagpapatahimik ang mga blades ng balikat. Sa sandaling madali upang makumpleto ang 10 mga pag-uulit, magdagdag ng isang magaan na timbang sa bawat kamay.
Wall Ws
Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na maisaaktibo ang maraming magkakaibang mga grupo ng kalamnan sa mga balikat at blades ng balikat na tumutulong sa pag-urong ng mga balikat at pagpapabuti ng pustura.
Hakbang 1:
Magsimula sa pamamagitan ng pagsandal sa isang pader gamit ang iyong mga paa mga 6 pulgada ang layo. Ang iyong puwit, itaas na likod at ulo ay dapat manatiling nakikipag-ugnay sa dingding sa lahat ng oras.
Hakbang 2:
Ilagay ang parehong mga armas laban sa dingding sa isang posisyon na "layunin ng patlang" gamit ang iyong mga balikat at siko na nakayuko sa mga anggulo ng 90-degree. Pagkatapos, dahan-dahang i-slide ang iyong mga bisig pataas sa pader 6 hanggang 12 pulgada. Tiyaking ang iyong mga pulso at bisig ay manatiling nakikipag-ugnay sa dingding sa buong oras.
Hakbang 3:
Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at dahan-dahang i-slide ang mga armas pabalik sa panimulang posisyon nang hindi nawawala ang pakikipag-ugnay sa dingding. Ulitin ang 10 pag-uulit ng ehersisyo.
Mga Babala at Pag-iingat
Upang mapabuti ang iyong pustura at ang lakas sa mga kalamnan ng pag-urong ng balikat, kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Maaari itong gawin dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang mga pagsasanay ay hindi dapat masakit upang maisagawa. Lagyan ng tsek sa iyong doktor ang anumang mga alalahanin bago simulan ang isang bagong pag-eehersisyo.
