Ang mga compound ehersisyo gamit ang mga dumbbells ay mahusay para sa mga kababaihan na kailangang ma-maximize ang oras sa gym, gumagana ng maraming mga kasukasuan at kalamnan sa isang pagkakataon. Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang lalo na dahil ang mga kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mahina na kasukasuan at postural na nagpapatatag ng mga kalamnan. Isama ang mga pagsasanay na ito nang regular sa iyong nakagawiang, gamit ang mga weight machine minsan pa upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala dahil sa hindi magandang pustura at mahina na mga kasukasuan.
Mga squats na may Shoulder Press
Ang mga compound na pag-eehersisyo tulad ng mga squats na may mga pagpindot sa balikat ay nagsusunog ng maraming calories kumpara sa paggawa lamang ng mga squats dahil gumagamit ka ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang iyong puso ay dapat ding gumana nang mas mahirap upang maikakalat ang oxygen at mga sustansya sa iyong mga kalamnan, kaya mas mabilis ang iyong pagtagos ng puso. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at nakatayo gamit ang iyong mga paa sa layo ng lapad ng balikat. Pagkatapos, dalhin ang mga dumbbells sa antas ng iyong mga tainga, sa itaas lamang ng iyong mga balikat; panatilihin ang iyong mga siko out sa mga gilid. Susunod, mag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Tapusin ang kilusan sa pamamagitan ng sabay na pagtayo at pagpindot sa mga dumbbells nang direkta sa iyong ulo; squat pabalik habang ibababa mo ang mga dumbbells sa antas ng iyong mga tainga. Ulitin para sa 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Mga Pushup na may V-Ups
Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa isang sahig na gawa sa kahoy o tile. Maghanda para sa ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagbukas ng dalawang maliit na kamay na tuwalya at paglalagay ng mga ito sa tabi ng bawat isa sa sahig. Una, ipalagay ang posisyon ng pushup gamit ang mga daliri ng paa sa bawat paa sa isang tuwalya at ang iyong mga kamay sa sahig. Pagkatapos, gawin ang isang push-up sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong katawan at ikalat ang iyong mga binti sa isang "V." Susunod, itulak ang iyong katawan habang pinagsasama-sama ang iyong mga binti, sinipsip ang iyong pusod sa iyong gulugod upang iguhit ang iyong puwit sa kisame. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang "V" na hugis. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagbaba ng pabalik sa isang pushup kasama ang iyong mga binti na magkahiwalay. Kumpletuhin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari, gumagana ang iyong paraan sa 10 rep.
Mga Lunges na may lateral Raises
Ang mga baga ay gumagana sa iyong buong binti habang ang pag-ilid ay nagtaas ng pokus sa iyong mga deltoids. Ang iyong mga abdominal at mas mababang mga kalamnan sa likod ay nakikibahagi upang mapanatili ang iyong puno ng kahoy. Gawin ang ehersisyo na ito na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa habang gumawa ka ng isang pag-ilid ng itaas gamit ang parehong mga braso. Susunod, tumayo up habang ibababa mo ang iyong mga braso. Ulitin ang ehersisyo na ito sa iyong kaliwang paa at isa pang pag-angat ng pagtaas. Kumpletuhin ang 10 kabuuang mga hakbang na may 10 kabuuang pag-ilid na pagtaas bawat set.
