Isa sa mga klasikong alamat na naririnig mo pagdating sa paghahalo ng pagsasanay sa timbang at cardio ay ang dalawa ay hindi lamang naghahalo. Kung pinili man o sa resulta, malalaman mo lamang ang mga resulta ng isa sa kanila, kahit na gumanap mo ang dalawa. Habang totoo na ang mga powerlifter ay hindi dapat makisali sa pagtatapos ng marathon na tumatakbo, na hindi nito maiiwasan ang nakatuon na lifter mula sa pagsali sa cardio. Sa katunayan, maraming 12-linggong mga siklo ng kuryente ang nagsasama ng cardio bilang kinakailangang sangkap ng pagsasanay. Ang susi ay ang paggamit ng isang pantulong na form ng cardio at timpla ito sa iyong iskedyul ng pag-aangat.
Mga Alituntunin sa Pagpapaganyak
Ang mga pangunahing kaalaman sa pag-aangat ng kuryente ay simple: gumaganap ng isang pangunahing raw, mabibigat na pagsasanay sa tambalan sa pamamagitan ng mga low-rep, high-intensity set na gumagamit ng prinsipyo ng progresibong karga upang makabuo ng pagtaas ng lakas. Ang tatlong klasikong pag-eehersisyo ng kapangyarihan ay ang squat, ang deadlift at ang bench press, ngunit para sa isang di-mapagkumpitensya na regimen ng pagsasanay na nagbibigay ng lakas, maaari mong gamitin ang iba pang mga compound ng compound tulad ng malinis na kuryente, ang mataas na paghila at pag-agaw. Hindi tulad ng tradisyonal na pagbuo ng katawan, ang layunin ng pagpapagana ay hindi direktang bumuo ng mass ng kalamnan upang mapabuti ang iyong katawan - ang pangunahing layunin ay upang maging mas malakas.
Mga katugmang Cardio
Habang maraming mga uri ng cardiovascular ehersisyo ay hindi lubos na katugma sa isang nakakaganyak na gawain, may ilang mga uri na. Iwasan ang anumang mababang uri at mabagal na uri ng cardio. Kasama dito ang mabilis na paglalakad, light jogging, distansya na tumatakbo, distansya sa pagbibisikleta o paglaban sa paglangoy. Ang mga uri ng ehersisyo ng kardio na pinakaangkop sa nakakakuha ng lakas ay ang mga gumagamit ng pagsabog ng enerhiya na paputok sa isang maikling panahon. Ang pagdidilig, lalo na gamit ang isang sistema ng agwat, ay isang mabisang pag-eehersisiyo sa cardio na direktang umaangkop sa nakakapagpalakas na kapangyarihan, sapagkat pinangangasiwaan nito ang katawan para sa maikling pagsabog ng aktibidad at pinapabuti nito ang mabilis na pagtugon ng kalamnan.
Kailan Tumatakbo
Itakda ang iyong pagsasanay sa agahan ng cardio para sa iyong mga araw ng pahinga. Halimbawa, isang pangkaraniwang iskedyul ng pag-aangat ng kapangyarihan ay magkakaroon ka sa bigat ng timbang ng tatlo hanggang apat na araw bawat linggo. Para sa isang apat na araw na iskedyul ng pag-aangat, makakataas ka sa mga araw 1 at 2, magpahinga sa araw na 3, mag-angat sa mga araw 4 at 5, pagkatapos ay magpahinga sa mga araw 6 at 7. Gawin ang iyong pagsasanay sa agwat ng sprint sa mga araw 3 at 6, at siguraduhin na ganap kang magpahinga sa araw na 7 upang maghanda para sa pagsasanay sa susunod na linggo. Para sa isang tatlong-araw na programa ng pag-aangat, mag-angat ka sa mga araw 1, 3 at 5, habang nagpapahinga sa mga araw 2, 4, 6 at 7. Sa ganitong gawain, planuhin ang iyong trabaho sa sprint para sa mga araw 2 at 4.
Iwasan ang Overtraining
Ang pagpapagana ng sarili sa sarili ay isang sobrang programa ng ehersisyo sa pagbubuwis, at nangangailangan ito ng sapat na pahinga at oras ng pagbawi upang maaari mong dagdagan ang lakas. Ang pagdaragdag ng cardio sa programang iyon ay dapat gawin nang mabuti, na may mata upang maiwasan ang labis na pag-eehersisyo. Gamit ang isang buong programa ng pag-aangat, limitahan ang iyong oras ng pag-sprout ng cardio sa dalawang araw sa isang linggo. Bawasan nito ang dalas ng marami sa mga nakakagulat na pinsala na maaaring mapigilan ang iyong pagganap, at bawasan din nito ang dami ng pagkapagod na iyong tinitiis sa iyong lingguhang programa.
