Paano palakasin ang panloob na kalamnan ng patyo

Bagaman ang iyong itaas na hita ay malawak, ang mga kalamnan na pinagsama upang bumubuo ng mga quadricep ay maliit. Ang mga rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis at vastus intermedius ay nagtutulungan upang mabuo ang mga quadriceps. Ang pangunahing pag-andar ay ang pagpapalawak ng tuhod, na may mga rectus femoris na responsable para sa pagbaluktot sa hip. Habang hindi ka makakapangontrata ng isang kalamnan lamang ng pangkat ng quadriceps, maaari mong baguhin ang pokus ng iyong mga ehersisyo upang ma-target ang panloob na quads, na binubuo ng malawak na kalamnan ng medialis.

Babae pagsasanay balanse yoga sa beach. Credit: George Doyle / Stockbyte / Mga imahe ng Getty

Hakbang 1

Magsagawa ng mga extension ng binti gamit ang iyong mga daliri sa paa. Umupo sa leg extension machine. Ayusin ang suporta sa likod upang makaupo ka nang patayo gamit ang mga likuran ng iyong tuhod na nagpapahinga laban sa upuan. Posisyon ang roller sa itaas lamang ng iyong mga paa. Lumiko nang bahagya ang iyong mga daliri sa paa, ngunit hindi sa puntong nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong tuhod. Huminga at ituwid ang iyong mga binti habang iniangat ang bigat. Huminga at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumamit ng isang bigat na maaari mong iangat para sa isa hanggang tatlong hanay, na may walo hanggang 12 na pag-uulit sa bawat hanay.

Hakbang 2

Target ang iyong panloob na quads sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats sa iyong mga daliri sa paa ay naka-out. Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagya mas malawak kaysa sa hip-distansya na magkahiwalay. Lumiko ang iyong mga daliri sa paa sa mga anggulo ng humigit-kumulang na 45 degree. Kumapit sa isang dumbbell sa bawat kamay, o maglagay ng barbell sa iyong itaas na likod. Huminga, yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong mga hips sa isang squat. Panatilihin ang iyong tuhod sa linya sa iyong mga daliri sa paa at naglalayong ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga hita ay magkatulad sa sahig. Huminga, ituwid ang iyong mga binti at bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Gumamit ng isang timbang kung saan maaari kang mag-squat para sa isa hanggang dalawang set, na may walo hanggang 12 na mga repetisyon sa isang set.

Hakbang 3

Gumamit ng isang static na pag-urong upang kusang mai-target ang panloob na quads. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Gumulong ng isang tuwalya sa paliguan at ilagay ito sa ilalim ng iyong kaliwang tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig para sa suporta. Tumawid ang iyong kanang guya sa iyong kaliwang shin. Ituwid ang iyong kaliwang paa at itaas ang iyong kaliwang paa sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa bilang ng 20. Dahan-dahang pakawalan at ulitin ng 20 beses. Baligtarin ang pagpoposisyon ng binti at ulitin ang ehersisyo sa iyong kanang binti.

Hakbang 4

Ikot para sa 20 hanggang 30 minuto dalawa o tatlong beses sa isang linggo upang ma-target ang iyong panloob na quads. Gumamit ng isang bike ng kalsada o isang nakatigil na bike na nakatakda sa isang katamtamang pagtutol. Ang pedal sa isang katamtaman upang mabilis na bilis pagkatapos ng dahan-dahang paglalakad para sa isang limang minuto na pag-init.

Hakbang 5

Palakasin ang iyong panloob na quads ng isa o dalawang araw sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa paglaban.