Panahon na upang tapusin ang debate ng lahat ng mga debate.
Gusto mong mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan, at baguhin ang iyong katawan - ngunit nang hindi nababahala tungkol sa kung kumakain ka ng tamang pagkain. Pagkatapos ng lahat, hindi mabilang na mga diyeta ang nagpapahayag na nagbibigay sila ng panghuli solusyon sa iyong mga layunin. Ang problema lamang, lahat sila ay naiiba sa mga uri ng mga pagkain na iminumungkahi nila, ang tiyempo ng mga pagkain, at kung magkano ang makakain mo.
Ngunit ang lahat ng mga diyeta ay nakasalalay sa isang karaniwang kadahilanan: komposisyon ng macronutrient. Iyon ay, ang protina, karbohidrat, at taba na nilalaman sa mga pagkaing iyong kinakain. Ang mga Macronutrients ang nag-iisang pinakamahalagang salik na tumutukoy sa tagumpay o kabiguan sa isang diyeta. Ang bawat diyeta ay may sariling pagmamanipula ng macronutrient. Sa isang dulo ng pagpapatuloy ay ang mga low-carb diets, tulad ng Atkins at Protein Power (at ilang mga pagkakaiba-iba ng Paleo Diet). Higit pa patungo sa gitna ay ang mga diyeta tulad ng The Zone at South Beach. Sa kabilang dulo ng pagpapatuloy ay ang mga high-carb / low-fat diet tulad ng Pritikin at Ornish.
Kaya sino ang tama? Ang kamakailang katibayan sa International Journal of Obesity ay nagmumungkahi na ang diyeta na maaari mong stick sa pinakamahusay ay ang tama - anuman ang eksaktong pagkasira ng macronutrients. Ngunit nag-iiwan pa rin ito ng mga katanungan tungkol sa kung paano matukoy ang iyong mga pangangailangan upang gawing simple ang pagkain. Isaalang-alang ito ang iyong pangwakas na sagot, at ang gabay na kailangan mo upang sa wakas matukoy ang pinaka-epektibong plano para sa iyo.
Ang pagpindot sa iyong layunin para sa araw ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkain ng protina, kung para sa pagkawala ng taba, pagbuo ng kalamnan, o pagpapanatili lamang ng iyong timbang.
PROTEIN
ANO ITO AT BAKIT NA GUSTO NINYO Ang Protein ay ang pangunahing istruktura at functional na sangkap ng lahat ng mga cell sa iyong katawan. Ang mga protina ay literal na gumaganap ng isang kinakailangang papel sa marami sa mga biological na proseso na nagbibigay-daan sa iyo upang mabuhay at gumana. Hindi sa banggitin, tungkol sa 25 porsyento ng iyong kalamnan mass ay binubuo ng protina - at ang natitira ay binubuo ng tubig at glycogen (ang nakaimbak na form ng karbohidrat) ng iyong katawan. Kaya hindi nakakagulat kung bakit napakaraming mga diyeta ang naglalagay ng mabibigat na diin sa protina. Ngunit ang kadahilanan na kailangan mong kumain nang labis ay simple: Hindi tulad ng iba pang mga nutrisyon, ang iyong katawan ay hindi maaaring mag-ipon ng protina sa pamamagitan ng pagsasama ng iba pang mga nutrisyon, kaya sapat na dapat na natupok sa iyong pang-araw-araw na pagkain upang makamit ang iyong ninanais na kalusugan at hitsura.
NAKAKITA NG BUHAY Sa kabila ng iyong narinig, ang iyong katawan ay maaaring magproseso ng mas maraming protina kaysa sa iniisip mo sa bawat pagkain. Tulad ng isang malaking steak na hapunan? Huwag mag-alala, maaari mo itong hawakan. Ang pinaka-karaniwang pag-angkin ay ang iyong katawan ay maaari lamang humawak ng 20 hanggang 30 gramo bawat pagkain at ang natitira ay mawawala sa basura. Walang mas malayo sa katotohanan.
Ang ideya na ang iyong katawan ay maaari lamang hawakan ang limitadong halaga ng protina ay isa sa mga unang dahilan kung bakit nagsimulang kumain ang mga tao tuwing 2 hanggang 3 oras. Ito ay isang taktika na idinisenyo upang maiwasan ang pag-aaksaya ng pagkain, habang pinapalaki din ang iyong metabolismo. Gayunpaman, pinatunayan ng agham na ang iyong katawan ay maaaring tumagal ng maraming oras hangga't kailangan nitong digest at sumipsip ng protina at magamit ang lahat ng mga nutrisyon nang naaangkop. Maliban sa isang napakalaking binge ng protina — kung saan kumokonsumo ka ng mas maraming protina sa isang pagkain kaysa sa mahawakan ng iyong katawan sa isang buong araw — maaari mong pakainin ang iyong sarili ng mas malaking dosis bilang bahagi ng isang malusog na diskarte sa iyong diyeta.
Pagdadagdag ng Proteksyon sa IYONG DIET
Habang iniisip ng karamihan sa mga tao na ang protina ay pinakamahalaga bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, hindi ito totoo. Ang pagpindot sa iyong layunin para sa araw ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkain ng protina, kung para sa pagkawala ng taba, pagbuo ng kalamnan, o pagpapanatili lamang ng iyong timbang. Ang pagtatakda ng iyong mga layunin sa protina ay isang medyo simpleng proseso. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang saklaw ng.5 hanggang 1 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng katawan ay mainam kung aktibo ka. Kung nais mong maging mas tiyak, ang isang mahusay na pangkalahatang gabay ay kumain ng tungkol sa 1 hanggang 1.5 gramo ng protina bawat libra ng malambot na katawan ng katawan (LBM). Gayunpaman, ang karamihan sa mga tao ay hindi alam o hindi maaasahan na masukat ang kanilang LBM. Bilang isang kahalili, ubusin ang 1 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng iyong layunin sa katawan.
Nangangahulugan ito kung ikaw ay isang malambot na 200 pounds at nais na maging isang sandalan, toned 180 pounds, kumain lamang ng 180 gramo ng protina bawat araw. Ang pag-aaral kung ano ang halaga ng paggamit ng pagkain sa 180 gramo ng protina - o anumang macronutrient - ay isang bagay sa pagsubaybay sa iyong paggamit. Ang software sa pag-dyurnal ng pagkain tulad ng MyPlate ng LIVESTRONG.COM ay makakatulong sa iyo na i-record kung gaano karaming protina ang talagang kumakain.
Ang LOTTOM LINE Ang mga pitfalls ng under-paggawa ng protina ay higit pa kaysa sa labis na paggawa nito. Ang mga kinakailangan sa protina sa pagpupulong ay partikular na mahalaga kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang dahil ang protina ay ang pinaka-sparing ng kalamnan at metabolic macronutrient, at pinapanatili ka ring puno. Kung nagpupumilit mong makamit ang iyong target na protina sa pamamagitan ng buong pagkain tulad ng karne, isda, manok, itlog, leguma, at mga produkto ng gatas, madali mong madagdagan ang iyong diyeta na may protina na protina (whey, casein, o itlog). Hindi na kailangang mag-nitpick sa tumpak na pamamahagi at tiyempo ng protina sa buong araw, tumutok lamang sa kabuuan para sa araw, at ubusin ang protina sa mga dosis at oras na naaangkop sa iyong iskedyul at personal na kagustuhan.
FAT
KUNG ANO ITO AT KUNG ANO ANG GUSTO MO
Ang taba ay isang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong katawan at may maraming mga pag-andar, tulad ng pagtulong sa iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina na natutunaw sa taba, kinokontrol ang pamamaga, at paggawa ng hormon. Tulad ng protina, ang taba ay itinuturing na mahalaga sa nutrisyon dahil ang ilang mga fatty acid (linoleic acid at alpha-linolenic acid) ay hindi maaaring sapat na magawa ng iyong katawan para mabuhay, at sa gayon dapat mong tuparin ang iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagkain ng mga mataba na pagkain. Tama iyan. Basahin muli ang pangungusap na iyon: Dapat kang kumain ng taba. Bagaman ang mga mahihirap na kakulangan sa fatty acid ay hindi pangkaraniwan sa mga matatanda sa mga binuo na bansa, ang pagkonsumo ng omega-3 fatty acid ay madalas na napakababa para sa layunin ng pag-optimize ng kalusugan at maiwasan ang sakit.
PINAKA HINDI NAKAKITA NGAYONG Isaayos ang puntos nang isang beses at para sa lahat: Ang taba ay hindi ka gagaling sa taba.
Kapag nakuha mo na ang mito, maraming iba pang mga maling akala na maaaring makaiwas sa iyong mga gawi sa pagkain sa maling direksyon. Karamihan sa mga kapansin-pansin, maraming mga tao pa rin ang naniniwala na ang saturated fat ay isang mapanganib na sangkap na nagdudulot ng sakit sa puso at dapat iwasan. Ang mitolohiya na ito ay nakaligtas ng hindi bababa sa huling 3 dekada, at tumanggi na mamatay sa kabila ng maraming mga pag-aaral na nagpakita na ang puspos na taba ay talagang mabuti para sa iyong katawan. Sa isang kamakailan-lamang na paanyaya-tanging pang-agham na pagpupulong, napagpasyahan ng Kagawaran ng Nutrisyon sa Unibersidad ng Copenhagen na ang saturated fat ay hindi maiiwasan. Ano pa, nabigo ang isang kamakailang pagsusuri upang makahanap ng isang link sa pagitan ng saturated fat at coronary heart disease. Mas mahalaga, hindi lamang ang puspos na taba ay hindi masama; natagpuan ng mga siyentipiko na ang pagkain ng saturated fat ay nakikinabang sa iyong kalusugan.
Hindi ibig sabihin na ligtas ang lahat ng mga taba. Natagpuan ng pagtatasa ng Dutch na ang labis na trans-fats (mula sa hydrogenated na mga langis ng gulay sa pag-ikot, mga paninda na komersyal na inihurnong, at mga pinino na meryenda na pagkain) ay nagdudulot rin ng isang malaking banta sa iyong kalusugan.
ADD FAT SA IYONG DIET Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang sakit sa puso ay ang gawing simple ang iyong diyeta. Kumain nang mas buo at minimally pino na pagkain, kabilang ang isang pagtaas ng proporsyon ng mga gulay, prutas, at mani - at malaman kung paano balansehin ang iyong omega-3 fatty acid. Inirerekomenda ng American Heart Association (AHA) ang 0.5-1.8 g / araw ng pinagsama EPA at DHA, na mga omega-3 fatty acid na may malakas na mga katangian ng proteksiyon sa puso. Ang paggamit na ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng alinman sa pag-ubos ng dalawa hanggang anim na isang gramo na kapsula ng langis ng isda, o sa pamamagitan ng pagkakaroon ng halos tatlo hanggang anim na onsa ng mataba na isda bawat araw. Dapat natanto ng mga Vegetarian na ang pagkamit ng parehong mga antas ng EPA at DHA na may langis ng flaxseed ay isang mas mabisang proseso, na nangangailangan ng halos doble ang dosis.
ANG LARO NG BOTIKA Sa kasamaang palad, walang standard na ginto para sa dami ng taba na kailangan mo sa iyong diyeta. Sa halip, dapat itong matukoy sa isang indibidwal na batayan. Ang pinakahuling ulat ng Food and Nutrition Board ng Institute of Medicine ay inirerekumenda na kumain ka ng hindi bababa sa 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calorie mula sa taba. Ngunit mapagtanto na ang pagkain nang bahagya higit pa rito ay hindi magiging sanhi ng dagdag na imbakan ng taba hangga't ang iyong kabuuang calories ay tumutugma sa iyong layunin para sa pagkakaroon ng timbang, pagkawala o pagpapanatili. Kung gusto mo pa rin ng isang target, hatiin ang iyong timbang sa kalahati at kumain ng maraming gramo ng taba. Kaya't kung ikaw ay 180 pounds, nais mong ubusin ang 90 gramo ng taba bawat araw.
MGA CARBOHYDRATES
ANO ITO AT BAKIT GUSTO NINYO Maraming mga pag-andar ang mga karbohidrat, ngunit ang pangunahing papel nila ay ang magbigay ng enerhiya sa mga cell sa iyong katawan. Ang mga karbohidrat ay natatangi dahil hindi ito itinuturing na mahalaga. Iyon ay dahil ang iyong katawan ay maaaring synthesize ang mga pangangailangan nito mula sa mga mapagkukunan na hindi karbohidrat kahit na ang mga proseso na tinatawag na gluconeogenesis at ketogenesis. Bilang isang resulta, ang iba pang mga pagkaing kinakain mo (protina at taba) ay maaaring ma-convert sa enerhiya, nangangahulugang ang iyong pangkalahatang kaligtasan ay hindi nakasalalay sa pagkain ng mga karbohidrat. Tulad ng nabanggit dati, hindi masasabi ang tungkol sa mga amino acid (protina) o mga mahahalagang mataba na asido (taba) - kung saan kailangan mong makuha mula sa mga pagkain.
Gayunpaman, habang ang mga karbohidrat na technically ay hindi mahalaga, kailangan mo ang mga ito kapag nabubuhay ng isang aktibong pamumuhay. Hindi man banggitin, ang mga prutas at gulay ay dalawa sa pinakamahalagang mapagkukunan ng karbohidrat, at parehong nagbibigay ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon na nagpoprotekta laban sa sakit.
NAKAKAKITA NG BABAE Ang Carbs ay hindi ka gagaling sa taba. (Ang pagpili sa isang tema?)
Mula pa noong nagsimula ang mababang karbohidrat sa unang bahagi ng 1990s, ang mga karbohidrat ay na-demonyo bilang sanhi ng lumalaking rate ng labis na katabaan. At habang ang isang diyeta na may mababang karot ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan at maaaring humantong sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, walang "metabolic advantage" sa pagpunta sa mababang carb. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon kumpara sa isang diyeta na may mababang karbohidrat na may mas mataas na karbohidrat. Ang resulta: Walang pagkakaiba sa pagbaba ng timbang o mga pagbabago sa ratio ng kalamnan-sa-taba. Ano pa, kapag inihambing ng mga mananaliksik ang diyeta na may mababang karbohidrat na may diyeta na may mababang taba (at mas mataas sa mga carbs), natuklasan nila na alinman ay mas mahusay sa pagpapalakas ng metabolismo.
Maaari mong pag-aralan ang mga pag-aaral at pananaliksik sa buong araw, ngunit ang ilalim na linya ay simple: Maaari kang kumain ng mga carbs at mawalan pa rin ng timbang. Ang diyeta na pinili mo ay higit sa lahat ay nakasalalay sa maraming mga personal na kagustuhan at estilo ng pagkain, at kung ito ay mababa ang carb o mas mataas sa mga carbs, ang parehong mga diskarte ay maaaring pantay na epektibo sa paglikha ng pagbabago.
Idagdag ang mga karne sa IYONG DIET Pangkalahatang pagsasalita, kung aktibo ka kailangan mo kahit saan sa pagitan ng isa hanggang tatlong gramo ng karbohidrat bawat libra ng mass body mass. Ang pangangailangan ng karbohidrat ay may kaugaliang mas malawak kaysa sa iba pang mga macronutrients dahil higit sa lahat ay dinidikta ng kung gaano karaming mga calories na sinusubukan mong kainin bawat araw, at ang iyong kabuuang dami ng aktibidad. Sa madaling salita, ang pagtukoy ng tamang dami ng mga carbs ay talagang ikaapat na hakbang sa iyong plano sa pagkain. Una, alamin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, pagkatapos ay magtakda ng mga layunin para sa mga protina at taba. Kapag itinatag mo ang mga patnubay na iyon, pagkatapos ang iyong natitirang mga calor para sa iyong timbang na layunin ay dapat punan ng mga carbs.
Ang BOTTOM LINE Ang mga karbohidrat, tulad ng mga fat na protina at protina, ay dapat na binubuo ng halos lahat at minimally na naproseso na pagkain. Para sa karamihan ng mga tao, ang mga karbohidrat ay isang anyo ng dessert. At kung kumakain ka ng malusog, halos 10 hanggang 20 porsyento ng iyong kabuuang calorie ay maaaring nagmula sa anumang pagkain na gusto mo. Ang iyong mga pagpipilian sa mga karamihang nangingibabaw na pagkain (prutas, gatas, gulay na starchy, mga di-starchy gulay, haspe, legumes) ay dapat na batay sa iyong personal na kagustuhan at pagpaparaya, habang pinapanatili ang maraming iba't ibang makatuwirang posible. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, ang pagkain ng dalawa hanggang tatlong prutas at dalawa hanggang tatlong gulay bawat araw ay karaniwang mapupunan ang karamihan ng iyong karbohidrat na paglalaan, habang nagbibigay ng kapaki-pakinabang na nutrisyon na makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan. Madaling sapat, di ba?
Ang Gabay sa Pagkain
Sigurado ka isang calorie counter na nais ng isang mas nakatutok na plano? Kapag nalaman mo kung gaano karaming mga calorie na nais mong kainin bawat araw, gamitin ang planong ito mula sa Alan Aragon (alanargon.com) upang balansehin ang iyong macronutrients at mabilis na mag-drop ng taba.
Key 1 gramo ng protina = 4 calories 1 gramo ng karbohidrat = 4 calories 1 gramo ng taba = 9 calories
Protina Kumain ng isang gramo ng protina bawat libra ng timbang ng iyong layunin sa katawan.
Kaya kung nais mong timbangin ang 200 pounds, gusto mo kumain ng 200 gramo ng protina bawat araw para sa isang kabuuang 800 calories.
Taba Tandaan, ang halaga ng taba na gusto mo ay depende sa maraming mga tiyak na kadahilanan. Bilang isang magaspang na layunin sa isang plano ng pagkawala ng taba, kumain.5 gramo ng taba para sa timbang ng iyong layunin sa katawan.
Gamit ang 200 pounds na modelo, ubusin mo ang 100 gramo ng taba bawat araw, o 900 kabuuang calories.
Ang mga karbohidrat Ang mga gamot na gamot ay nakasalalay sa kung magkano ang protina at taba na kinokonsumo mo sa iyong diyeta. Iyon ay, kakain ka ng mga carbs upang punan ang nalalabi ng mga calorie na kinakailangan sa iyong diyeta.
Gamit ang formula sa itaas, sabihin nating nais mong kumain ng 2500 calories bawat araw.
Idagdag ang iyong protina (800 calories) at ang iyong taba (900 calories) at pagkatapos ay ibawas ito mula sa kabuuang bilang ng mga calories na nais mong kainin (2500-1700 = 800 calories).
Hatiin ang natitirang bilang ng mga calor (800) ng 4, at magkakaroon ka ng isang target na bilang ng mga karbohidrat na dapat mong kainin (200 gramo).
Samakatuwid, sa halimbawang diyeta na kakainin mo: 200 gramo ng protina (800 calories o 30% ng iyong diyeta) 100 gramo ng taba (900 calories o 40% ng iyong diyeta) 200 gramo ng mga carbs (800 calories o 30% ng ang iyong diyeta)
