Hindi mo kailangang umarkila ng isang personal na tagapagsanay upang magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, ngunit mahalagang malaman na mayroong isang agham sa bawat isa sa iyong mga paboritong gumagalaw na pagsasanay sa lakas. Bilang isang tagapagsanay, nakikita kong maraming mga tao ang umaasa sa kanilang sariling kaalaman na nagkakamali ng mga pagkakamali. Kapag isinasagawa ang mga 10 pagsasanay na pagsasanay sa lakas na ito, ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang simula ng lahat ng paggalaw ay nagsisimula sa iyong core. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong pangunahing, magagawa mo ang mga pagsasanay na ito na may higit na pagpapanatag, lakas at lakas.
Hindi mo kailangang umarkila ng isang personal na tagapagsanay upang magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, ngunit mahalagang malaman na mayroong isang agham sa bawat isa sa iyong mga paboritong gumagalaw na pagsasanay sa lakas. Bilang isang tagapagsanay, nakikita kong maraming mga tao ang umaasa sa kanilang sariling kaalaman na nagkakamali ng mga pagkakamali. Kapag isinasagawa ang mga 10 pagsasanay na pagsasanay sa lakas na ito, ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang simula ng lahat ng paggalaw ay nagsisimula sa iyong core. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong pangunahing, magagawa mo ang mga pagsasanay na ito na may higit na pagpapanatag, lakas at lakas.
1. Single-Arm Back Row
Kahit na ang mga bisikleta at bisig ay ginagamit din sa pagsasanay na ito, ang pangunahing kalamnan ay nasa likuran, kaya ang pokus ng ehersisyo na ito ay kailangang nasa kalamnan sa likod na paghila ng bigat sa kamay mula sa panimulang posisyon. Kadalasan, kinokontrata lamang ng mga tao ang kanilang mga kalamnan ng bisikleta upang ilipat ang timbang nang hindi ginagamit ang halos lahat ng kanilang mga kalamnan sa likod. Upang maisagawa nang maayos ang paglipat na ito, ang braso ay dapat manatiling nakakarelaks na walang sinadyang pag-urong ng mga biceps. Ang likod ay flat sa buong pag-eehersisyo na may minimal na walang pag-ikot ng katawan ng tao, na may likuran na ginagawa ang karamihan sa trabaho.
Kahit na ang mga bisikleta at bisig ay ginagamit din sa pagsasanay na ito, ang pangunahing kalamnan ay nasa likuran, kaya ang pokus ng ehersisyo na ito ay kailangang nasa kalamnan sa likod na paghila ng bigat sa kamay mula sa panimulang posisyon. Kadalasan, kinokontrata lamang ng mga tao ang kanilang mga kalamnan ng bisikleta upang ilipat ang timbang nang hindi ginagamit ang halos lahat ng kanilang mga kalamnan sa likod. Upang maisagawa nang maayos ang paglipat na ito, ang braso ay dapat manatiling nakakarelaks na walang sinadyang pag-urong ng mga biceps. Ang likod ay flat sa buong pag-eehersisyo na may minimal na walang pag-ikot ng katawan ng tao, na may likuran na ginagawa ang karamihan sa trabaho.
2. Mga iskuwad
Ang mga karaniwang pagkakamali na nakita ko ay: ang pag-angat ng takong sa pamamagitan ng paglalagay ng bigat sa mga daliri ng paa; pinapayagan ang mga tuhod na lumipat sa ibabaw ng mga daliri sa paa; at hindi pinapanatili ang patayo ng patayo. Ang paggawa ng mga squats sa paraang iyon ay naglalagay ng sobrang presyur sa tuhod at maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala, lalo na kung idinagdag ang timbang. Ang mga kalamnan na ginagamit sa isang squat ay may kasamang mga quadriceps, hamstrings at glutes. Kapag nag-squatting, isipin ang pag-abot ng iyong puwit para sa isang upuan upang umupo, kasama ang lahat ng iyong timbang na ipinamamahagi sa iyong mga takong. Ang bisagra ng hips sa isang anggulo ng 90-degree, ang mga tuhod ay dapat na nasa 90-degree na anggulo at ang torso ay dapat manatiling patayo.
Ang mga karaniwang pagkakamali na nakita ko ay: ang pag-angat ng takong sa pamamagitan ng paglalagay ng bigat sa mga daliri ng paa; pinapayagan ang mga tuhod na lumipat sa ibabaw ng mga daliri sa paa; at hindi pinapanatili ang patayo ng patayo. Ang paggawa ng mga squats sa paraang iyon ay naglalagay ng sobrang presyur sa tuhod at maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala, lalo na kung idinagdag ang timbang. Ang mga kalamnan na ginagamit sa isang squat ay may kasamang mga quadriceps, hamstrings at glutes. Kapag nag-squatting, isipin ang pag-abot ng iyong puwit para sa isang upuan upang umupo, kasama ang lahat ng iyong timbang na ipinamamahagi sa iyong mga takong. Ang bisagra ng hips sa isang anggulo ng 90-degree, ang mga tuhod ay dapat na nasa 90-degree na anggulo at ang torso ay dapat manatiling patayo.
3. Mga deadlift
Ang hamstring-nangingibabaw na ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa sa isang paraan na maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod. Kahit na ang likod ay kasangkot sa ehersisyo na ito, ang mga karaniwang pagkakamali ay kasama ang baluktot nang labis, pag-ikot sa itaas at / o mas mababang likod, hindi pinapanatili ang timbang na malapit sa katawan at kinontrata ang mga blades ng balikat. Gayunpaman, ang mga balikat ay kailangang ma-stabilize, tuwid ang mga braso, mas mababang likod sa likas na curve at leeg sa isang neutral na posisyon. Ang mga kamay ay nananatiling malapit sa mga binti sa buong paggalaw. Ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot, at ang iyong core ay masikip habang ikaw ay nagbabaluktot sa baywang at itulak ang mga glutes pabalik. Kapag bumabangon mula sa nakabaluktot na posisyon, pisilin ang glutes at dalhin ang hips pasulong.
Ang hamstring-nangingibabaw na ehersisyo na ito ay madalas na ginagawa sa isang paraan na maaaring maging sanhi ng pinsala sa likod. Kahit na ang likod ay kasangkot sa ehersisyo na ito, ang mga karaniwang pagkakamali ay kasama ang baluktot nang labis, pag-ikot sa itaas at / o mas mababang likod, hindi pinapanatili ang timbang na malapit sa katawan at kinontrata ang mga blades ng balikat. Gayunpaman, ang mga balikat ay kailangang ma-stabilize, tuwid ang mga braso, mas mababang likod sa likas na curve at leeg sa isang neutral na posisyon. Ang mga kamay ay nananatiling malapit sa mga binti sa buong paggalaw. Ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot, at ang iyong core ay masikip habang ikaw ay nagbabaluktot sa baywang at itulak ang mga glutes pabalik. Kapag bumabangon mula sa nakabaluktot na posisyon, pisilin ang glutes at dalhin ang hips pasulong.
4. Mga Push-Up
Ano ang tipikal na masamang form ng push-up? Ang isang menor de edad na liko ng mga siko habang ang mga hips ay lumubog patungo sa sahig at ang ulo ay nakabitin. Sa halip, ilagay ang iyong mga kamay kahanay sa iyong dibdib sa sahig. I-anggle ang iyong mga siko out para sa isang naka-focus na dibdib o naka-focus sa tabi ng katawan at pagturo pabalik para sa isang triceps na nakatuon sa push-up. Isipin na itulak ang iyong katawan mula sa sahig gamit ang mga kalamnan ng dibdib na may isang neutral na posisyon ng ulo, at pagkatapos ay ibababa ang katawan pabalik sa sahig sa isang kinokontrol na paraan.
Credit: Ilarawan ang FaunaAno ang tipikal na masamang form ng push-up? Ang isang menor de edad na liko ng mga siko habang ang mga hips ay lumubog patungo sa sahig at ang ulo ay nakabitin. Sa halip, ilagay ang iyong mga kamay kahanay sa iyong dibdib sa sahig. I-anggle ang iyong mga siko out para sa isang naka-focus na dibdib o naka-focus sa tabi ng katawan at pagturo pabalik para sa isang triceps na nakatuon sa push-up. Isipin na itulak ang iyong katawan mula sa sahig gamit ang mga kalamnan ng dibdib na may isang neutral na posisyon ng ulo, at pagkatapos ay ibababa ang katawan pabalik sa sahig sa isang kinokontrol na paraan.
5. Katatagan-Ball Chest Press
Ang pokus ng ehersisyo na ito ay din ang mga kalamnan ng dibdib, ngunit maraming mga tao ang nagkakamali na hindi patatagin ang kanilang mga balikat at pinahihintulutan ang kanilang mga bisig na bumaba nang labis sa bola, na lumilikha ng momentum sa pamamagitan ng pag-bounce ng mga armas sa bola upang maiangat ang mga timbang. Para sa ehersisyo na ito, ang mga balikat ay kailangang ma-stabilize at ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Ang pag-urong ay dapat na mga kalamnan ng dibdib habang ang mga bisig ay tuwid sa dibdib (hindi ang mukha) sa tuktok ng paglipat na ito. Bumalik sa anggulo ng 90-degree sa siko at ulitin.
Credit: Ilarawan ang FaunaAng pokus ng ehersisyo na ito ay din ang mga kalamnan ng dibdib, ngunit maraming mga tao ang nagkakamali na hindi patatagin ang kanilang mga balikat at pinahihintulutan ang kanilang mga bisig na bumaba nang labis sa bola, na lumilikha ng momentum sa pamamagitan ng pag-bounce ng mga armas sa bola upang maiangat ang mga timbang. Para sa ehersisyo na ito, ang mga balikat ay kailangang ma-stabilize at ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Ang pag-urong ay dapat na mga kalamnan ng dibdib habang ang mga bisig ay tuwid sa dibdib (hindi ang mukha) sa tuktok ng paglipat na ito. Bumalik sa anggulo ng 90-degree sa siko at ulitin.
6. Itaas ang Haras at Pag-ilid ng Babaeng
Kapag naisagawa ang paglipat na ito, marami ang nagdaragdag ng mga timbang na masyadong mataas at lampas sa pagpipilit na kinakailangan upang palakasin ang kalamnan na iyon. Upang gawin ito nang tama, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mahigpit na pangunahing, ang iyong mga tuhod ay bahagyang nakabaluktot at nakadapa nang diretso sa harap ng iyong mga binti. Itaas ang mga timbang sa taas ng iyong mga balikat, nakikisali sa mga anterior deltoids, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang parehong napupunta para sa pag-ilid ng balikat: Ang mga braso ay dapat manatiling bahagyang pasulong nang hindi kinontrata ang mga blades ng balikat. Kapag pinalalaki ang mga timbang, ang rosas na daliri ay bahagyang mas mataas kaysa sa natitirang kamay.
Credit: Ilarawan ang FaunaKapag naisagawa ang paglipat na ito, marami ang nagdaragdag ng mga timbang na masyadong mataas at lampas sa pagpipilit na kinakailangan upang palakasin ang kalamnan na iyon. Upang gawin ito nang tama, tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mahigpit na pangunahing, ang iyong mga tuhod ay bahagyang nakabaluktot at nakadapa nang diretso sa harap ng iyong mga binti. Itaas ang mga timbang sa taas ng iyong mga balikat, nakikisali sa mga anterior deltoids, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang parehong napupunta para sa pag-ilid ng balikat: Ang mga braso ay dapat manatiling bahagyang pasulong nang hindi kinontrata ang mga blades ng balikat. Kapag pinalalaki ang mga timbang, ang rosas na daliri ay bahagyang mas mataas kaysa sa natitirang kamay.
7. Mga Biko ng Biceps
Tila napakasimple na magawa nang mali, ngunit ang mga tao ay nakakahanap pa rin ng isang paraan upang gulo ito, tulad ng hindi pagpapanatiling down ang mga siko sa tabi ng kanilang mga panig, pinapayagan ang kanilang mga bisig na mag-swing gamit ang momentum upang ilipat ang bigat at hindi pagkuha ng magkasanib na siko at mga bisikleta kalamnan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. Nakikita ko rin ang mga tao na nakikipag-ugnay sa kanilang mga pulso sa panahon ng pagsasanay na ito, na gumagana nang higit pa sa forearm. Ang pagsisimula ng kilusan ay sa siko medyo nakatanim sa iyong tabi ng isang tuwid na braso. Mag-isip ng isang string na tumatakbo mula sa harap ng iyong balikat hanggang sa bigat sa iyong kamay. Ang string na iyon ay dapat hilahin ang bigat sa iyong kamay patungo sa iyong balikat habang pinipiga mo ang mga bisikleta sa tuktok ng kilusan. Iyon ang concentric na bahagi ng ehersisyo. Ang eccentric na paggalaw ay nagpapababa ng timbang pabalik sa panimulang posisyon, na dapat kontrolin dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo.
Credit: Ilarawan ang FaunaTila napakasimple na magawa nang mali, ngunit ang mga tao ay nakakahanap pa rin ng isang paraan upang gulo ito, tulad ng hindi pagpapanatiling down ang mga siko sa tabi ng kanilang mga panig, pinapayagan ang kanilang mga bisig na mag-swing gamit ang momentum upang ilipat ang bigat at hindi pagkuha ng magkasanib na siko at mga bisikleta kalamnan sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw. Nakikita ko rin ang mga tao na nakikipag-ugnay sa kanilang mga pulso sa panahon ng pagsasanay na ito, na gumagana nang higit pa sa braso. Ang pagsisimula ng kilusan ay sa siko medyo nakatanim sa iyong tabi ng isang tuwid na braso. Mag-isip ng isang string na tumatakbo mula sa harap ng iyong balikat hanggang sa bigat sa iyong kamay. Ang string na iyon ay dapat hilahin ang bigat sa iyong kamay patungo sa iyong balikat habang pinipiga mo ang mga bisikleta sa tuktok ng kilusan. Iyon ang concentric na bahagi ng ehersisyo. Ang eccentric na paggalaw ay nagpapababa ng timbang pabalik sa panimulang posisyon, na dapat kontrolin dahil ito ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo.
8. Mga Triceps Dips
Habang ang ilang mga tao ay iniiwasan ang paglipat na ito dahil sa presyon na inilalagay nito sa mga balikat, maraming mga tao ang ginagawa ito sa isang paraan na maaaring maging sanhi ng pinsala sa balikat. Ang ilan ay nagkakamali sa labis na pagsusuri sa kanilang mga balikat sa pamamagitan ng hindi pagpapanatiling malapit sa kanilang bench at hakbang sa bench o hakbang. Kung ito ay masyadong matigas sa iyong mga binti nang diretso, baguhin ito sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod, hindi sa pamamagitan ng paglipat sa malayo mula sa iyong matatag na base. Gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang bench, hakbang o upuan gamit ang iyong torso patayo at malapit sa iyong matatag na base. Magsimula sa iyong mga braso tuwid at mga kamay na nakaharap pasulong. Yumuko sa siko, ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpindot sa mga triceps.
Credit: Ilarawan ang FaunaHabang ang ilang mga tao ay iniiwasan ang paglipat na ito dahil sa presyon na inilalagay nito sa mga balikat, maraming mga tao ang ginagawa ito sa isang paraan na maaaring maging sanhi ng pinsala sa balikat. Ang ilan ay nagkakamali sa labis na pagsusuri sa kanilang mga balikat sa pamamagitan ng hindi pagpapanatiling malapit sa kanilang bench at hakbang sa bench o hakbang. Kung ito ay masyadong matigas sa iyong mga binti nang diretso, baguhin ito sa pamamagitan ng baluktot na tuhod, hindi sa pamamagitan ng paglipat sa malayo mula sa iyong matatag na base. Gawin ang ehersisyo na ito gamit ang isang bench, hakbang o upuan gamit ang iyong torso patayo at malapit sa iyong matatag na base. Magsimula sa iyong mga braso tuwid at mga kamay na nakaharap pasulong. Yumuko sa siko, ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig at bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata at pagpindot sa mga triceps.
9. Katatagan-Ball Crunches
Nakita ko ang mga tao na kumukuha ng isang mabibigat na bola ng gamot at pumunta sa bayan na ginagawa ang inaakala nilang mga crunches sa isang bola ng katatagan, kung, sa katunayan, sila ay nagtatrabaho nang higit pa sa kanilang mga hips at mga baka kaysa sa kanilang abs. Kung hindi mo naramdaman ang pagkasunog sa iyong abs, malamang na may mali kang ginagawa. Para sa katatagan ng bola-crunches, dapat na manatiling matatag ang iyong hips. Magkaroon ng iyong ulo sa isang neutral na posisyon upang kunin ang pilay sa iyong leeg. Ang iyong abs ay dapat na nakatuon at ang iyong pagtuon sa paggamit ng pag-urong ng mga abdominals upang itaas ang iyong sarili.
Credit: Ilarawan ang FaunaNakita ko ang mga tao na kumukuha ng isang mabibigat na bola ng gamot at pumunta sa bayan na ginagawa ang inaakala nilang mga crunches sa isang bola ng katatagan, kung, sa katunayan, sila ay nagtatrabaho nang higit pa sa kanilang mga hips at mga baka kaysa sa kanilang abs. Kung hindi mo naramdaman ang pagkasunog sa iyong abs, malamang na may mali kang ginagawa. Para sa katatagan ng bola-crunches, dapat na manatiling matatag ang iyong hips. Magkaroon ng iyong ulo sa isang neutral na posisyon upang kunin ang pilay sa iyong leeg. Ang iyong abs ay dapat na nakatuon at ang iyong pagtuon sa paggamit ng pag-urong ng mga abdominals upang itaas ang iyong sarili.
10. Plank
Ang karaniwang mga pagkakamali ng form na karaniwang ginagawa ng mga tao ay: hindi pinapanatili ang mga balikat at siko na nakahanay; nakabitin ang ulo; humahawak ng hininga; pinapayagan ang mga hips na mag-hang; at hindi makisali sa abs. Sa panahon ng tabla, na isang static na ehersisyo, ang mga siko ay kailangang direktang nasa ilalim ng mga balikat, nahihiwalay ang mga kamay at tumungo sa isang neutral na posisyon. Panatilihin ang katawan na nababalutan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa core at pinipiga ang mga glutes upang mapanatili ang mga hips mula sa sagging at suportahan ang mas mababang likod.
Credit: Ilarawan ang FaunaAng karaniwang mga pagkakamali ng form na karaniwang ginagawa ng mga tao ay: hindi pagsunod sa mga balikat at siko na nakahanay; nakabitin ang ulo; humahawak ng hininga; pinapayagan ang mga hips na mag-hang; at hindi makisali sa abs. Sa panahon ng tabla, na isang static na ehersisyo, ang mga siko ay kailangang direktang nasa ilalim ng mga balikat, nahihiwalay ang mga kamay at tumungo sa isang neutral na posisyon. Panatilihin ang katawan na nababalutan sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa core at pinipiga ang mga glutes upang mapanatili ang mga hips mula sa sagging at suportahan ang mas mababang likod.
Ano sa tingin mo?
Nakatulong ba ang mga pagwawasto at pagpapaliwanag sa itaas na mapagbuti ang iyong form? Nasubukan mo na ba ulit ang mga pagsasanay na ito upang makita kung nakakaramdam ka ng pagkakaiba kapag nakatuon sa aktwal na kalamnan na ginagamit? Ano ang iba pang mga ehersisyo na nais mong malaman tungkol sa na ikaw ay kasalukuyang gumagawa ng mali? Ipaalam sa amin.
Credit: Ilarawan ang FaunaNakatulong ba ang mga pagwawasto at pagpapaliwanag sa itaas na mapagbuti ang iyong form? Nasubukan mo na ba ulit ang mga pagsasanay na ito upang makita kung nakakaramdam ka ng pagkakaiba kapag nakatuon sa aktwal na kalamnan na ginagamit? Ano ang iba pang mga ehersisyo na nais mong malaman tungkol sa na ikaw ay kasalukuyang gumagawa ng mali? Ipaalam sa amin.
