Ang lumang kasabihan, "Ang kawalan ng kasalanan ay ginagawa ang parehong bagay nang paulit-ulit at umaasa ng ibang resulta" ay nauugnay din sa iyong pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan ay umaangkop sa parehong lumang gawain. Nangangahulugan ito na makakakuha ka ng mas mahusay na mga pakinabang mula sa pagbabago ng mga bagay. Ang paglipat ng isang ehersisyo para sa isa pa na nagta-target sa parehong pangkat ng kalamnan ngunit inaaktibo ang bahagyang magkakaibang mga bahagi ng kalamnan na iyon ay isang mabuting paraan upang iikot ang iyong mga resulta at mag-iskultura ng mga braso at dibdib na iyong pinuntirya. Kung napunta ka sa iyong pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan sa autopilot, maaaring oras na upang magkalas ang mga bagay. Magsimula sa mga swap na inirerekomenda na dalubhasa.
Ang lumang kasabihan, "Ang kawalan ng kasalanan ay ginagawa ang parehong bagay nang paulit-ulit at umaasa ng ibang resulta" ay nauugnay din sa iyong pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, ang iyong mga kalamnan ay umaangkop sa parehong lumang gawain. Nangangahulugan ito na makakakuha ka ng mas mahusay na mga pakinabang mula sa pagbabago ng mga bagay. Ang paglipat ng isang ehersisyo para sa isa pa na nagta-target sa parehong pangkat ng kalamnan ngunit inaaktibo ang bahagyang magkakaibang mga bahagi ng kalamnan na iyon ay isang mabuting paraan upang iikot ang iyong mga resulta at mag-iskultura ng mga braso at dibdib na iyong pinuntirya. Kung napunta ka sa iyong pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan sa autopilot, maaaring oras na upang magkalas ang mga bagay. Magsimula sa mga swap na inirerekomenda na dalubhasa.
1. SWAP OUT: Mga tradisyonal na Biceps curl PARA SA: Mga Hammer curls
Sa isang tradisyonal na bicep curl, ang mga armas ay pinakahusay (palad mukha pasulong), kaya ang mga biceps brachii ay lubos na aktibo, sabi ni Shannan Lynch, Ph.D., bise presidente ng operasyon sa Out-Fit Fitness Solutions. "Sa martilyo curl, ang iyong mga armas ay nasa isang neutral na posisyon kaya ang brachioradialis (isang forearm muscle) at ang brachialis (nasa ilalim ng biceps brachii) ay lubos na naisaaktibo at kumikilos bilang pangunahing mga flexor ng siko upang makamit ang ehersisyo." Ang brachialis ay isang nakararami na mabilis na pag-ikot ng kalamnan, kaya't isang mahusay na ehersisyo para sa mga mabibigat na timbang, mas mababang mga braso na araw kung nakatuon ka sa mga ehersisyo ng paghihiwalay.
Sa isang tradisyonal na bicep curl, ang mga armas ay pinakahusay (palad mukha pasulong), kaya ang mga biceps brachii ay lubos na aktibo, sabi ni Shannan Lynch, Ph.D., bise presidente ng operasyon sa Out-Fit Fitness Solutions. "Sa martilyo curl, ang iyong mga armas ay nasa isang neutral na posisyon kaya ang brachioradialis (isang forearm muscle) at ang brachialis (nasa ilalim ng biceps brachii) ay lubos na naisaaktibo at kumikilos bilang pangunahing mga flexor ng siko upang makamit ang ehersisyo." Ang brachialis ay isang nakararami na mabilis na pag-ikot ng kalamnan, kaya't isang mahusay na ehersisyo para sa mga mabibigat na timbang, mas mababang mga braso na araw kung nakatuon ka sa mga ehersisyo ng paghihiwalay.
2. SWAP OUT: Dumbbell Rows PARA SA: Baluktot na Rows
Ang tradisyunal na mga hilera ng dumbbell na hilera, maging solong o dobleng armado, ay nangangailangan ng pantay na halaga ng trabaho mula sa parehong mga armas, rhomboids, mid traps at mga hulihan sa likod, sabi ng sertipikadong lakas at kondisyon coach na si Shannan Lynch. "Samakatuwid, kung mahina ka sa isang panig maaari itong maging mas mabigat sa gilid na iyon. Ang mga taludtod na magkakasunod na may isang barbell ay gumagana sa parehong mga kalamnan, ngunit nangangailangan ng higit pang pag-stabilize ng puno ng kahoy." Ang dahilan: Ang gulugod ay mas nababaluktot at isinasagawa mo ang ehersisyo sa parehong mga kamay sa bar, kaya makakataas ka ng isang mas mabibigat na pagkarga kumpara sa mga unilateral load. "Ang mga taludtod na nakabaluktot ay isang mahusay na ehersisyo kung nais mong pagsamahin ang kilusan sa isang nakabaluktot na tuhod na deadlift, " sabi ni Lynch.
Ang tradisyunal na mga hilera ng dumbbell na hilera, maging solong o dobleng armado, ay nangangailangan ng pantay na halaga ng trabaho mula sa parehong mga armas, rhomboids, mid traps at mga hulihan sa likod, sabi ng sertipikadong lakas at kondisyon coach na si Shannan Lynch. "Samakatuwid, kung mahina ka sa isang panig maaari itong maging mas mabigat sa gilid na iyon. Ang mga taludtod na magkakasunod na may isang barbell ay gumagana sa parehong mga kalamnan, ngunit nangangailangan ng higit pang pag-stabilize ng puno ng kahoy." Ang dahilan: Ang gulugod ay mas nababaluktot at isinasagawa mo ang ehersisyo sa parehong mga kamay sa bar, kaya makakataas ka ng isang mas mabibigat na pagkarga kumpara sa mga unilateral load. "Ang mga taludtod na nakabaluktot ay isang mahusay na ehersisyo kung nais mong pagsamahin ang kilusan sa isang nakabaluktot na tuhod na deadlift, " sabi ni Lynch.
3. SWAP OUT: Chest flyes PARA SA: Push-Ups
Habang ang mga pag-eehersisyo tulad ng mga flyy ng dibdib at mga crossover ng cable ay mahusay para sa pagkuha ng isang mataas na antas ng pag-activate ng kalamnan sa pectoralis major - ang pangunahing kalamnan ng dibdib - ang mga push-up ay isang mas functional na ehersisyo na epektibong sanayin ang isa sa limang pangunahing kilusan ng katawan mga pattern, sabi ni Jessica Matthews, senior advisor para sa edukasyon sa kalusugan at fitness para sa American Council on Exercise (ACE). At gagamitin mo ang pattern na ito ng paggalaw sa panahon ng pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng pagtulak ng isang shopping cart o pagtapon ng bola sa bakuran kasama ang mga bata. Ang mga function na aktibidad ay nagsasangkot ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan na nagtatrabaho nang magkasama sa isang pinagsama-samang paraan kumpara sa pagtatrabaho sa paghihiwalay. "Yamang ang push-up ay isang ehersisyo ng tambalan, hindi lamang ito gumagana sa pangunahing pectoralis, ngunit gumagamit din ito ng maraming iba pang mga kalamnan upang tulungan ang paggalaw - tulad ng triceps brachii-- o upang patatagin ang katawan laban sa gravity, tulad ng mga tiyan, sa panahon ng ehersisyo."
Habang ang mga pag-eehersisyo tulad ng mga flyy ng dibdib at mga crossover ng cable ay mahusay para sa pagkuha ng isang mataas na antas ng pag-activate ng kalamnan sa pectoralis major - ang pangunahing kalamnan ng dibdib - ang mga push-up ay isang mas functional na ehersisyo na epektibong sanayin ang isa sa limang pangunahing kilusan ng katawan mga pattern, sabi ni Jessica Matthews, senior advisor para sa edukasyon sa kalusugan at fitness para sa American Council on Exercise (ACE). At gagamitin mo ang pattern na ito ng paggalaw sa panahon ng pang-araw-araw na mga aktibidad tulad ng pagtulak ng isang shopping cart o pagtapon ng bola sa bakuran kasama ang mga bata. Ang mga function na aktibidad ay nagsasangkot ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan na nagtatrabaho nang magkasama sa isang pinagsama-samang paraan kumpara sa pagtatrabaho sa paghihiwalay. "Yamang ang push-up ay isang ehersisyo ng tambalan, hindi lamang ito gumagana sa pangunahing pectoralis, ngunit gumagamit din ito ng maraming iba pang mga kalamnan upang tulungan ang paggalaw - tulad ng triceps brachii-- o upang patatagin ang katawan laban sa gravity, tulad ng mga tiyan, sa panahon ng ehersisyo."
4. SWAP OUT: Mga Extension ng Triceps PARA SA: Crusher ng bungo
Ang mga makina ng Triceps ay dumating sa ilang mga disenyo, ngunit lahat sila ay nagtataglay ng isang katulad na katangian - ito ay isang ehersisyo na closed-chain, sabi ng sertipikadong lakas at conditioning coach na si Shannan Lynch. "Nangangahulugan ito na ang iyong mga kamay ay naayos sa isang ibabaw (ibig sabihin, hawakan ang mga bar na nakakabit sa isang nakatigil na makina). Ang mga pagsasanay na naka-kadena ay karaniwang nagbibigay ng higit na pag-stabilize sa mga gumagalaw na kasukasuan." Ngunit ang idinagdag na pag-stabilize mula sa makina ay nangangahulugang hindi ka hamon ang pagsuporta sa mga kalamnan nang mabisa hangga't maaari mong. Huwag hayaan ang pangalan na takutin ka. Gawin ang maayos na isang pandurog ng bungo ay hindi mas mapanganib kaysa sa iba pang ehersisyo ng triceps. Nagsagawa ka ng isang pandurog ng bungo na nakahiga sa iyong likod, tinatanggal ang pag-load sa gulugod, sabi ni Lynch. "At ang paggalaw ay hinihingi ang pag-stabilize mula sa iyong rotator cuff at maging ang iyong mga kalamnan ng serratus (rib)."
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga makina ng Triceps ay dumating sa ilang mga disenyo, ngunit lahat sila ay nagtataglay ng isang katulad na katangian - ito ay isang ehersisyo na closed-chain, sabi ng sertipikadong lakas at conditioning coach na si Shannan Lynch. "Nangangahulugan ito na ang iyong mga kamay ay naayos sa isang ibabaw (ibig sabihin, hawakan ang mga bar na nakakabit sa isang nakatigil na makina). Ang mga pagsasanay na naka-kadena ay karaniwang nagbibigay ng higit na pag-stabilize sa mga gumagalaw na kasukasuan." Ngunit ang idinagdag na pag-stabilize mula sa makina ay nangangahulugang hindi ka hamon ang pagsuporta sa mga kalamnan nang mabisa hangga't maaari mong. Huwag hayaan ang pangalan na takutin ka. Gawin ang maayos na isang pandurog ng bungo ay hindi mas mapanganib kaysa sa iba pang ehersisyo ng triceps. Nagsagawa ka ng isang pandurog ng bungo na nakahiga sa iyong likod, tinatanggal ang pag-load sa gulugod, sabi ni Lynch. "At ang paggalaw ay hinihingi ang pag-stabilize mula sa iyong rotator cuff at maging ang iyong mga kalamnan ng serratus (rib)."
5. SWAP OUT: Triceps Kickbacks PARA SA: Overhead Triceps Extension
Ang parehong mga pagsasanay ay mahusay na mga pagpipilian sa triceps, ngunit ang pagkamit ng perpektong porma sa mga sipa ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao. "Ang wastong porma ay mahalaga para sa hindi lamang epektibong pag-target sa mga triceps, ngunit para sa pagpigil din ng karagdagang pag-load sa gulugod, " sabi ng tagapayo ng ACE na si Jessica Matthews. Ang paglipat sa isang overhead extension ay maaaring maging mas madali upang maging perpekto. Umupo sa isang bola ng tibay o bench at hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay na nakabalot sa hawakan. Dahan-dahang pindutin ang overhead ng dumbbell sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko hanggang ang bigat ay nakaposisyon nang direkta sa itaas na may mga palad na nakaharap sa itaas at ang mga dumbbells ay nag-hang patayo mula sa iyong mga palad. Bend ang iyong mga siko upang bawasan ang timbang at ibalik ito sa panimulang posisyon.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng parehong mga pagsasanay ay mahusay na mga pagpipilian sa triceps, ngunit ang pagkamit ng perpektong porma sa mga sipa ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao. "Ang wastong porma ay mahalaga para sa hindi lamang epektibong pag-target sa mga triceps, ngunit para sa pagpigil din ng karagdagang pag-load sa gulugod, " sabi ng tagapayo ng ACE na si Jessica Matthews. Ang paglipat sa isang overhead extension ay maaaring maging mas madali upang maging perpekto. Umupo sa isang bola ng tibay o bench at hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay na nakabalot sa hawakan. Dahan-dahang pindutin ang overhead ng dumbbell sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga siko hanggang ang bigat ay nakaposisyon nang direkta sa itaas na may mga palad na nakaharap sa itaas at ang mga dumbbells ay nag-hang patayo mula sa iyong mga palad. Bend ang iyong mga siko upang bawasan ang timbang at ibalik ito sa panimulang posisyon.
6. SWAP OUT: Sumakay sa Chest Chest PARA SA: One-Armed Dumbbell Press
Sa pangkalahatan, ang isang-armadong ehersisyo ay nangangailangan ng higit na balanse at, samakatuwid, higit na pangunahing pag-activate kaysa sa dalawang-armadong pagsasanay. Tumutulong din sila na palakasin ang mas mahina na braso, yamang ang karamihan sa mga tao ay may isang nangingibabaw na bahagi na bumabayad sa pamamagitan ng mas mahina na bahagi sa isang bilateral na ehersisyo. Ang incline chest flyes ay gumagamit ng pectoralis major at anterior deltoid na kalamnan habang ang one-arm press ay nagsasangkot sa mga pecs, anterior delts (likuran ng balikat) at triceps, sabi ni Pete McCall, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa San Diego. Nais mo bang higit pa ito? "Ang isang nakatayo na isang bisig na pindutin na may isang cable ay magiging mas mahusay dahil ginagamit nito ang mga stabilizer ng spinal upang mapanatili ang katatagan habang ang braso ay pinipilit ang bigat, " sabi niya. "Gumagamit din ito ng mas maraming kalamnan at, samakatuwid, ay sinusunog ang higit pang mga calorie."
Credit: Mga Demand Media StudiosSa pangkalahatan, ang isang-armadong ehersisyo ay nangangailangan ng higit na balanse at, samakatuwid, higit na pangunahing pag-activate kaysa sa dalawang-armadong pagsasanay. Tumutulong din sila na palakasin ang mas mahina na braso, yamang ang karamihan sa mga tao ay may isang nangingibabaw na bahagi na bumabayad sa pamamagitan ng mas mahina na bahagi sa isang bilateral na ehersisyo. Ang incline chest flyes ay gumagamit ng pectoralis major at anterior deltoid na kalamnan habang ang one-arm press ay nagsasangkot sa mga pecs, anterior delts (likuran ng balikat) at triceps, sabi ni Pete McCall, isang personal na tagapagsanay na nakabase sa San Diego. Nais mo bang higit pa ito? "Ang isang nakatayo na isang bisig na pindutin na may isang cable ay magiging mas mahusay dahil ginagamit nito ang mga stabilizer ng spinal upang mapanatili ang katatagan habang ang braso ay pinipilit ang bigat, " sabi niya. "Gumagamit din ito ng mas maraming kalamnan at, samakatuwid, ay sinusunog ang higit pang mga calorie."
7. SWAP OUT: Dumbbell Shoulder Presses PARA SA: Nakatakdang Cable Raises
Ang mga pagpindot sa ulo ng balikat ay naglalagay ng stress sa magkasanib na balikat, na ginagawang masakit para sa ilang mga tao, sabi ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall. "Ginagamit ng band pull lalo na ang mga posterior kalamnan - mga deltoids at triceps. Nakakatulong ito na palawakin ang humerus at inilalagay ang mas kaunting stress sa glenohumeral joint." Kaya ang switch na ito ay angkop lalo na kung ang isang tao ay may sakit sa balikat kapag pinipilit ang ulo, sabi niya.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng mga pagpindot sa ulo ng balikat ay naglalagay ng stress sa magkasanib na balikat, na ginagawang masakit para sa ilang mga tao, sabi ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall. "Ginagamit ng band pull lalo na ang mga posterior kalamnan - mga deltoids at triceps. Nakakatulong ito na palawakin ang humerus at inilalagay ang mas kaunting stress sa glenohumeral joint." Kaya ang switch na ito ay angkop lalo na kung ang isang tao ay may sakit sa balikat kapag pinipilit ang ulo, sabi niya.
8. SWAP OUT: Ang lateral Itaas PARA SA: Isang-Arm lateral Raise
Ang pag-ilid ay pinataas lalo na gumana ang mga deltoids (balikat), ngunit ang paglipat ng ehersisyo mula sa isang double-arm na pagtaas sa isang solong braso ay nagsasangkot sa iyong mga obliques at hinamon ang iyong katatagan ng core. Bilang karagdagan, ang paggalaw ng solong-braso ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang malaya ang bawat braso, pinapalakas ang mas mahina na bahagi.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng pag-ilid ay pinataas lalo na gumana ang mga deltoids (balikat), ngunit ang paglipat ng ehersisyo mula sa isang double-arm na pagtaas sa isang solong braso ay nagsasangkot sa iyong mga obliques at hinamon ang iyong katatagan ng core. Bilang karagdagan, ang paggalaw ng solong-braso ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana nang malaya ang bawat braso, pinapalakas ang mas mahina na bahagi.
9. SWAP OUT: Nakaupo na Mga Boksing PARA SA: Nakatakdang Cable Chop
Ang paggamit ng isang panig nang sabay-sabay sa pagkakaiba-iba ng chop na ito ay nagbibigay-daan para sa isang mas malaking halaga ng timbang na magamit sa bawat braso. "Ang Heavier na naglo-load (mas mataas na timbang) ay maaaring lumikha ng higit pang mekanikal na stress sa tisyu pati na rin ang isang mas malaking metabolic na epekto (ang kalamnan na lumilikha ng enerhiya para sa pag-urong)." Parehong metabolic at mechanical stress ay mahalaga para sa pagbuo ng laki at lakas ng kalamnan.
Credit: Mga Demand Media StudiosAng paggamit ng isang panig nang sabay-sabay sa pagkakaiba-iba ng chop na ito ay nagbibigay-daan para sa isang mas malaking halaga ng timbang na magamit sa bawat braso. "Ang Heavier na naglo-load (mas mataas na timbang) ay maaaring lumikha ng higit pang mekanikal na stress sa tisyu pati na rin ang isang mas malaking metabolic na epekto (ang kalamnan na lumilikha ng enerhiya para sa pag-urong)." Parehong metabolic at mechanical stress ay mahalaga para sa pagbuo ng laki at lakas ng kalamnan.
10. SWAP OUT: Mangangaral ng Kulay PARA SA: Mga Biko ng Biceps na May Iuwi sa Tila
Bagaman ang mga ito ay isang epektibong paglipat ng mga biceps, gumagamit lamang ng isang pangunahing kalamnan - ang mga biceps brachii - upang ilipat ang kasukasuan ng siko sa flexion, sabi ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall. Ang pagdaragdag ng isang twist sa tradisyunal na mga kulot ng biceps (nagsisimula sa mga kamay ay lumiko patungo sa katawan at pagtatapos sa kamay na nakaharap sa dibdib) ay gumagamit ng brachialis at radiobrachialis na kalamnan (na kumokonekta mula sa radius sa humerus) upang makatulong na paikutin ang bisig. "Ang sobrang pag-ikot na ito ay maaaring kasangkot sa mas maliit na kalamnan, " sabi ni McCall. "Kapag tumaas sila ng lakas at laki, maaari nilang ibigay ang hitsura ng isang mas malakas, fitter na braso."
Credit: Mga Demand Media StudiosBagaman ang mga ito ay isang epektibong paglipat ng mga biceps, gumagamit lamang ng isang pangunahing kalamnan - ang mga biceps brachii - upang ilipat ang kasukasuan ng siko sa flexion, sabi ng personal na tagapagsanay na si Pete McCall. Ang pagdaragdag ng isang twist sa tradisyunal na mga kulot ng biceps (nagsisimula sa mga kamay ay lumiko patungo sa katawan at pagtatapos sa kamay na nakaharap sa dibdib) ay gumagamit ng brachialis at radiobrachialis na kalamnan (na kumokonekta mula sa radius sa humerus) upang makatulong na paikutin ang bisig. "Ang sobrang pag-ikot na ito ay maaaring kasangkot sa mas maliit na kalamnan, " sabi ni McCall. "Kapag tumaas sila sa lakas at laki, maibibigay nila ang hitsura ng isang mas malakas, fitter na braso."
I-print o P
I-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "10 Upper-Body Exercise Swaps to Amp Up Resulta."
Credit: Mga Demand Media StudiosI-click ang link sa ibaba para sa isang mai-print na bersyon ng "10 Upper-Body Exercise Swaps to Amp Up Resulta."
Ano sa tingin mo?
Aling mga ehersisyo ang ipapalit mo sa linggong ito? Ang alinman sa mga mungkahi na ito ay pumukaw sa iyo upang i-up ang iyong gawain? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong swaps ehersisyo? Subukan ang isa sa mga switch na ito at ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosAling mga ehersisyo ang ipapalit mo sa linggong ito? Ang alinman sa mga mungkahi na ito ay pumukaw sa iyo upang i-up ang iyong gawain? Ano ang ilan sa iyong iba pang mga paboritong swaps ehersisyo? Subukan ang isa sa mga switch na ito at ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
