Sinusubukang kumain ng 5 pagkain sa isang araw upang makakuha ng timbang? Ito ay hindi talaga ang bilang ng mga beses na kinakain mo araw-araw na nag-aambag sa pagtaas ng timbang, ngunit sa halip ang dami ng mga calorie na kinakain mo. Ang pagkain nang mas madalas ay nangangahulugang mas malamang na makaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, na ginagawang diskarte para sa pagbaba ng timbang.
Tip
Tumutok sa kabuuang pang-araw-araw na caloric na paggamit para sa pagtaas ng timbang, hindi ang kabuuang bilang ng mga pagkain na kakainin mo sa isang araw.
Magdagdag ng Kaloriya Araw-araw
Ang pagsisikap na makakuha (o mawala) ang timbang nang mas mabilis kaysa sa isa hanggang dalawang pounds bawat linggo ay hindi malusog. Ang pagbabagu-bago ng timbang na mas malaki kaysa dito, sa bawat Mayo Clinic, malamang na nangangahulugang nakakakuha ka ng timbang sa pamamagitan ng tubig o taba, hindi sa pamamagitan ng mass at kalamnan. Kung mas mabilis kang mawalan ng timbang kaysa sa, malamang na mawalan ka ng sandalan ng kalamnan at tubig, sa halip na taba.
5 Nakakain ng Isang Araw upang Makakuha ng Timbang
Iwasan ang mga walang laman na calories tulad ng mga nasa soda, enerhiya inumin at matamis na tsaa. Sa halip, punan ang mga sandalan na pinutol ng karne na may mga gulay, mga smoothies na gawa sa yogurt at prutas, at mga mani at buto. Layunin para sa tatlong pagkain at dalawang meryenda bawat araw, na hinati ayon sa iyong mga personal na pangangailangan sa calorie.
Ayon sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric para sa mga babaeng may sapat na gulang ay mula sa 1, 600 hanggang 2, 400, habang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric para sa mga may sapat na gulang ay umaabot sa 2, 000 hanggang 3, 000.
Nangangahulugan ito na ang average na katamtamang aktibong babae na nais na makakuha ng isang libra sa isang linggo ay dapat maghangad para sa isang average ng 2, 500 na kaloriya bawat araw. Ang pagkain ng limang pagkain sa isang araw upang makakuha ng pagbawas ng timbang sa 500 calories bawat pagkain, na maaaring ayusin kung kinakailangan.
Ang average na katamtamang aktibong lalaki na nais na makakuha ng isang libra sa isang linggo ay dapat maghangad ng 3, 000 calories bawat araw, na bumabagsak sa 600 calories bawat pagkain.
Paano ka magdagdag ng mga calorie nang hindi gumagamit ng mabilis na pagkain o mataas na naproseso na pagkain? Tumutok sa pagdaragdag ng higit pang mga pagkaing siksik, at baguhin ang pagkain na iyong kinakain. Halimbawa, sa halip na uminom ng skim milk, mag-opt para sa buong gatas. Pagpalitin ang pino na mga carbs ng tradisyonal na pasta para sa mga bersyon ng buong trigo. Kumain ng buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kumain ng mga avocados para sa isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na taba.
Tumutok sa Nutrisyon
Kahit na nais mong makakuha ng timbang, hindi ito isang dahilan upang kumain ng mga hindi malusog na pagkain na puno ng asukal at taba. Kapag kumakain ka ng limang pagkain sa isang araw upang makakuha ng timbang, panatilihin ang mga indulhensiya tulad ng mga cake, kendi at iba pang mga Matamis. Mas okay na mag-splurge bawat isang beses habang ang moder ay mas mahusay kaysa sa pag-agaw. Ang layunin ng pagkakaroon ng timbang ay hindi upang magdagdag ng taba ngunit magdagdag ng mas maraming kalamnan at masa ng buto - na hindi isang bagay na maaari mong gawin nang mabilis.
Ang mga pagkaing nakapagpalusog na siksik ay dapat pa ring maging bahagi ng iyong diyeta, ngunit dahil kakainin mo ang tulad ng isang mataas na dami upang makakuha ng isang disenteng caloric intake, kakailanganin mong isama ang malusog na pagkain para sa pagtaas ng timbang.
Para sa agahan, maaari kang magkaroon ng isang smoothie ng prutas na ginawa sa iyong mga paboritong berry at iba pang prutas na may plain o vanilla na may lasa. Magdagdag ng mga buto ng flax o chia seeds para sa kaunting taba. Kung ang mga smoothies ay hindi ang iyong bagay, subukan ang isang tatlong-itlog na omelet na may ham, keso, spinach, sibuyas at kamatis. Gamit ito, uminom ng isang baso ng gatas o 100 porsyento na katas ng prutas.
Para sa tanghalian, subukan ang isang buong-trigo na pambalot na may sandalan na pabo o manok, keso, hiniwang gulay at abukado. Uminom ng isa pang baso ng gatas, o magkaroon ng higit pang katas ng prutas.
Para sa hapunan, magkaroon ng ilang inihaw na dibdib ng manok, isang salad at isang inihurnong kamote. Bihisan ang iyong salad na may suka at langis. Kapag oras na upang magkaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay nagdadala ng trail mix, peanut butter crackers o yogurt kasama mo.
Huwag Kalimutan ang Pag-eehersisyo
Dahil nais mong nais na makakuha ng pagtaas ng timbang mula sa kalamnan, mahalagang tiyakin na nag-eehersisyo ka din na magtayo ng kalamnan na iyon. Dahil ang pag-eehersisyo ay sumunog ng mga calories, maaaring kailanganin mong kumain ng kaunting pagkain upang mabayaran kaya hindi ka nagtatapos sa pagkawala ng timbang.
Ayon sa American Council on Exercise (ACE), ang pinakamahusay na programa para sa paglago ng kalamnan ay nagsasangkot ng tatlo hanggang anim na hanay ng anim hanggang 12 na reps bawat isa, na may isang pagitan ng pahinga ng 30 hanggang 90 segundo. Ang bigat na ginagamit mo ay dapat 70 hanggang 80 porsyento ng iyong one-rep max (1RM). Ang ACE ay may isang calculator na 1RM na maaari mong gamitin upang makakuha ng isang ideya kung ano ang iyong tinantyang 1RM.
Ayon sa calculator na iyon, kung bench bench mo ang 100 pounds sa 10 reps, ang iyong 1RM ay 133 +/- 5 pounds. Sa pamamagitan ng pagkalkula na, ang iyong programa sa paglaki ng kalamnan ay dapat magkaroon ka ng paggamit ng 93 hanggang 106 pounds. Kapag mas lumalakas ka at umunlad upang makapag-ayos ng mas maraming timbang, ayusin ang iyong 1RM kung kinakailangan.
