Ang Creatine ay isang amino acid na bumubuo ng creatine phosphate sa katawan. Ang paggamit ng Creatine sa pangkalahatan ay nagmula sa pagkain ng karne at isda, bagaman maaari itong synthesized sa katawan mula sa iba pang mga amino acid. Ang creatine sa anyo ng creatine monohidrat, creatine ethyl ester at / o tri-creatine citrate, ay naging isang tanyag na suplemento sa nutrisyon dahil naipakita upang mapabuti ang pagganap ng mataas na ehersisyo ng intensity.
Bio-energetics 101
Ang lahat ng enerhiya sa katawan ay nagmula sa dephosphorylation ng adenosine tri-phosphate (ATP). Kapag ang isang pospeyt ay tinanggal mula sa ATP, ang adenosine diphosphated (ADP) ay nananatili at ang enerhiya ay pinakawalan. Pinapayagan ng enerhiya na ang katawan na gumawa ng trabaho. Sa kasamaang palad mayroon kaming isang hangganan na pool ng ATP, at hindi namin maiimbak ang labis na halaga nito. Samakatuwid, sinubukan ng aming mga katawan na muling lagyan ng tubig ang ATP nang masira natin ito. Ang mas ATP maaari nating lagyan ng muli, mas maraming enerhiya na maaari nating likhain, at mas maraming gawain na magagawa natin.
Paano Tumutulong ang Creatine Lumikha ng ATP
Maaari naming lagyan muli ang ATP sa maraming magkakaibang paraan, na ang lahat ay may mga natatanging katangian tungkol sa kung anong bilis at kung gaano katagal nilikha ang ATP. Ang unang sistema ng muling pagdadagdag ng ATP na kumilos kung kinakailangan ang enerhiya ay ang sistema ng creatine phosphate (CrP). Sa sistemang ito Pinagsasama ng CrP sa ADP na nananatili mula sa pagkasira ng ATP, na nag-donate ng pospeyt nito upang lumikha ng ATP. Lumilikha ang sistemang ito ng ATP sa mas mabilis na rate kaysa sa anumang iba pang sistema ng enerhiya. Gayunpaman, tulad ng ATP, ang katawan ay may maliit at may hangganan na tindahan ng CrP. Ang ingesting supplementine creatine ay maaaring mapalakas ang sistema ng creatine phosphate, na nagbibigay ng para sa pinahusay na muling pagdadagdag ng ATP sa panahon ng maikling tagal, mga aktibidad ng mataas na intensity tulad ng sprinting o pagsasanay sa timbang.
Creatine at Timbang ng Timbang
Tiyak na ang lumikha ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang dahil sa kalamnan hypertrophy. Kung ang isa ay makapag-weight-train sa isang mas mataas na intensity at / o dami dahil sa ergogenikong impluwensya ng creatine, pinahusay na lakas ng kalamnan at laki na lohikal na sundin. Ang tanong, gayunpaman, ay tungkol sa di-kalamnan na nakakuha ng timbang, ang posibilidad na ang tagalikha ay makakagawa kang makakuha ng timbang sa iba pang mga paraan. Ang maikling sagot ay oo. Ang isang maagang pag-aaral ng supplement ng creatine ni Ziegenfuss, et al., Unang gumawa ng kaso na ang paglikha ng ingina ay nagdudulot ng pagpapanatili ng likido. Nag-post sila na habang ang creatine ay kinuha sa mga selula, sinamahan ito ng tubig. Nagreresulta ito sa isang mas mataas na halaga ng intracellular na tubig at kabuuang tubig ng katawan, na karaniwang nagpapakita sa sukat na 1 hanggang 2 kilogramo ng nakakuha ng timbang.
Mga Implikasyon ng Nakakuha ng Timbang ng Tubig na May Likas na Likido
Lopez, et al., Kamakailan-lamang na nai-publish ang isang meta-analysis ng maraming mga pag-aaral na napagmasdan, bukod sa iba pang mga bagay, ang pagbabago ng mass ng katawan na maaaring mangyari kapag kumukuha ng supplemental creatine. Natagpuan nila sa siyam sa sampung mga pag-aaral na sinuri na ang isang pagtaas sa mass ng katawan bilang isang resulta ng supplement ng creatine ay naganap at sa pangkalahatan ang mga pagtaas na ito ay bunga ng mga intracellular na nakuha ng tubig. Malinaw, ang mga nakuha na ito ay maaaring pumipinsala para sa isang manlalaban o isang jockey na sumusubok na gumawa ng timbang. Gayunpaman, kung hindi man, lilitaw ang mga ito ay hindi nakakapinsala at nababaligtad. Nilinaw ng papel ni Lopez na ang karagdagang tubig ng intracellular na ito ay hindi pumipigil sa thermoregulation o kung hindi man ay ginagawang mas madaling kapitan ang mga gumagamit ng creatine sa mga cramp, heat exhaustion o iba pang mga sakit sa init.
Bottom Line
Ang suplemento ng creatine ay nagiging sanhi ng pagkakaroon ng timbang ng parehong pang-matagalang, sa pamamagitan ng pagtaas ng laki ng kalamnan na may pinahusay na pagsasanay, at panandaliang pagtaas ng dami ng tubig na nakaimbak sa mga selula ng kalamnan. Gayunpaman, sa pagtatapos ng supplement ng creatine, ang kabuuang tubig sa katawan sa ilang sandali ay bumalik sa normal, habang ang kalamnan ng mga kalamnan ay maaaring mas matagal.
